中老年人应多吃强健骨骼的食物

中老年人应多吃强健骨骼的食物

尽管我们的骨架看起来十分坚固，但却是活的组织，每天都在不断变化。假如我们不注意补充营养，终有一天会老化。

激素补充疗法或许可以预防骨质流失的现象，但是无论你是否采取这种疗法，补充钙质仍然是最重要的。但是，单靠钙还不够，必须有维生素D来帮助人体吸收钙质和有效利用钙质。此外，像磷、镁、氟等矿物质，也有助于强健骨骼。而大豆食品中的异黄酮也对骨骼有益，尤其对停经后的妇女有帮助。

事实上，大豆蛋白质和其他种类的植物性蛋白质，其中所含的硫氨基酸比肉类少得多；而含硫氨基酸过多时，会令骨骼流失钙质。

1.牛奶补充钙质：钙质随着血液在骨骼中进出频繁；如果流出的钙质比积存的多，就会得骨质疏松症。一般认为，牛奶是最佳的钙质来源，而且牛奶中的维生素D也能帮助钙质的吸收。

2.乳酪、优格钙质含量丰富：一般的乳制品也含有丰富的钙质。优格的钙质含量和牛奶相当，但是像乳酪等乳制品，钙质的含量甚至更高，两片乳酪片的钙质就相当于一纸盒装的牛奶。

最好选购低脂原味的优格钙。因为高脂或调味的优格脂肪糖分较多，热量高，但是钙质却较少。乳酪虽然钙质丰富，但是其中所含的盐分也不低，这对心血管疾病的预防，是不利的。

3.豆浆含有丰富的植物蛋白：大豆中的异黄酮对骨骼有益处。豆浆是大豆制品，含有丰富的植物性蛋白质，不过钙的含量远不如牛奶，并不适合取代牛奶，作为钙质摄取的来源。

4.沙丁鱼含丰富的维生素D：沙丁鱼含有丰富的维生素D，鱼骨是钙质很好的来源，同时含有丰富ω－3脂肪酸，不过沙丁鱼的热量较高，每100克鱼肉的热量约有200卡。

从摄取脂肪酸的观点，油渍的沙丁鱼罐头较好；如果怕热量摄取过高，可考虑水煮的沙丁鱼罐头。

5.草莓的维生素C含量居水果前列：每100克草莓含有80毫克的维生素C，含量丰富，在抗氧化食物排行榜上，草莓高居前列。

6.芝麻含有丰富的钙：芝麻虽小，但是营养并不少，除了含有丰富的钙（989毫克/100克）之外，也有磷（638毫克/100克）、钾（475毫克/100克）、镁（356毫克/100克）、铁（15毫克/100克）和纤维。

7.柠檬富含维生素C：柠檬当然是维生素C的丰富来源，但是也含有丰富的钙与钾，而且柠檬也有助于其他食物中钙的溶出。柠檬中的镁在钙、磷、钠、钾与维生素C的代谢上，也扮演重要的角色。