【摘要】：合理膳食是健康生活方式“十六字箴言”最重要的组成部分，人们对其理解千差万别。3．多吃蔬菜、水果，提高它们在食物中的比重。一些鱼类还可以提供人体必需的ω-3多不饱和脂肪酸。尽管如此还是提倡以素食为主，肉类食物不可多吃，尤其注意少吃红肉，食用时应注意肉类食物中饱和脂肪酸和胆固醇的含量。但不同脂肪酸对人的健康有不同的影响，应适当增加单不饱和脂肪酸、ω-3多不饱和脂肪酸摄入，以维持各种脂肪酸的合理比例。
第二节 什么是合理膳食
合理膳食是健康生活方式“十六字箴言”最重要的组成部分，人们对其理解千差万别。合理膳食归纳起来应有如下几个方面。
1．保证充足的能量供应，满足人体生命活动的能量需求。另外，更要注意能量摄入不能过量，以免导致超重或肥胖。中国营养学会为我们制定了《成人每天膳食能量推荐摄入量》（见表6-3-3），可以作为参考。本书后食物营养数据表所列的各种食物所能提供能量值，评估我们每日总的能量摄入量。
2．谷物（包括薯类和豆类）应是我们能量的主要能源。谷物（粮食）是国人碳水化合物、蛋白质、B族维生素的主要来源。因此提倡以全谷粮（粗粮）为主，因为全谷粮提供更多的营养素。
3．多吃蔬菜、水果，提高它们在食物中的比重。蔬菜、水果能量低，营养素相对含量高，特别是其所富含微量营养素（植物化合物、维生素C、钾等）和膳食纤维是健康不可缺少的。
4．动物性食物不可缺少，因其在优质蛋白质及某些矿物质方面具有优势。一些鱼类还可以提供人体必需的ω-3多不饱和脂肪酸。尽管如此还是提倡以素食为主，肉类食物不可多吃，尤其注意少吃红肉，食用时应注意肉类食物中饱和脂肪酸和胆固醇的含量。
5．选择富含膳食纤维及升糖指数低的食物更有利于健康。
6．限制无营养价值的高热量食物，包括富含饱和脂肪酸食物、反式脂肪酸食物和人工加糖食物。这些食物都是所谓的垃圾食物。少吃食盐对于防治高血压也很重要。
7．不能无条件地对油脂类食物加以限制。油脂类食物产热高、容易肥胖，不可过量摄入。但不同脂肪酸对人的健康有不同的影响，应适当增加单不饱和脂肪酸、ω-3多不饱和脂肪酸摄入，以维持各种脂肪酸的合理比例。
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