让办公族轻松减压

9.5　让办公族轻松减压

人们都以为文职办公人员穿着西装革履，拿着公文包，坐在空调房里开开会，喝喝茶，挺舒服的。其实，他们的工作并不轻松，他们长期伏案，久坐不动，很容易引起身体的退行性变化；尤其是要承受来自各方面的压力，使他们的心理经常经于应激状态。

1.文职人员承受的压力

（1）社会压力，如工作性质、待遇、学历、职称、人际关系、各种应酬等。

（2）家庭压力，如恋爱、婚姻、住房、夫妻关系、子女教育、父母赡养、经济压力等。

（3）自然压力，如交通阻塞、环境污染、噪声干扰、电磁辐射、天灾人祸等。就拿办公桌来说吧，如果不勤于打扫，细菌的污染会相当严重。美国马利桑那大学科研人员究发现，办公桌上的细菌可能比马桶座上的细菌还要多；女性办公桌上的细菌比男性办公桌上多3～4倍。其他如饮水机、坐便器、电脑等物品都可能有严重的污染。

（4）生理压力，如年龄、性别、身体状况、疾病困扰等。

（5）心理压力，如自我评价及领导和群众对自己的评价，尤其是在职称、职务、工资、荣誉评定的时候。

（6）工作压力，除日常工作之外，还随时要应对突击性工作，特别是年关将至，各种报表、总结、应酬会压得你喘不过气来。

过重的压力导致文职办公人员的心身健康状况急速下滑，据北京市有关部门调查，在20～40岁的办公族中，有90%的受调查者存在着不同程度的睡眠不好、消化不良、记忆力减退、心悸气闷、容易激动等亚健康表现。中华中医药学会养生康复分会的一次学术会议披露，办公族的健康隐忧主要有五个方面：一是慢性疲劳和亚健康状态；二是长期伏案，久坐不动，引起颈部和腰背部肌肉僵硬、骨质增生，导致腰背酸痛、颈椎病和大脑供血不足；三是在应激状态下，血液中肾上腺皮质激素浓度持续过高，损伤心血管和免疫功能，导致小至咽喉炎、口腔溃疡，大至癌症，以及肥胖、高血脂、糖尿病、高血压、冠心病、心律不齐等现代病；四是消化功能障碍，慢性胃炎、胃和十二指肠溃疡病高发；五是不晒太阳、缺乏运动，导致骨质疏松等。

2.文职人员减压技巧

要改变上述情况，除了制度的保障和领导的关心之外，文职人员本人增强自我保健意识，减轻和消除压力的危害非常重要。以下减压技巧供参考：

（1）调整工作节奏。把最困难的任务安排在自己每天的最佳状态时间里去完成。

（2）合理安排工作日程。在完成了一个棘手的任务之后，便安排一些自己喜欢做的事情。

（3）忙中偷闲。利用工间或午休的时间，去做一些会减轻压力反应的事情，如与同事交谈，或做做肢体伸展运动，到办公室外面走一圈，或喝一杯茶、吃点东西，补充一些能量。

（4）放松训练。最简单、有效的放松训练是四步呼吸放松法：要求排除杂念，采用腹式呼吸法，即以膈肌运动进行呼吸，吸气时横膈膜下降，呼气时自然放松。第一步，深呼吸20次，休息30秒～1分钟之后即进行第二步。第二步，中呼吸20次，即平时的自然呼吸，做到平静、安详、舒适，休息30秒～1分钟之后即做第三步。第三步，微呼吸20次，要求每次的吸气和呼气比自然呼吸更缓慢、更细微、更柔软。似乎在呼气时呼出的气体轻轻地吹动着放在鼻孔下面羽毛。第四步，同第二步一样，做自然呼吸20次。四步完成以后，基本能达到放松减压的目的，必要时回家以后在睡前还可以再做一次。

（5）运动减压。业余时间选择适合自己的最佳锻炼方式，循序渐进、持之以恒地进行有氧运动和参加集体文娱体育活动。

（6）饮食减压。进食是一种乐趣，合理的饮食和营养有助于化解压力。要求在膳食平衡的基础上，做到食品多样化，色香味俱全而符合自己的喜好，进餐的气氛愉快而温馨。

（7）零食减压。零食是办公室的心理调节剂，当忙得头昏脑涨时，吃一块巧克力或含一颗话梅，会有舒缓情绪的效果。

（8）模仿减压。学习和模仿父辈和前任的优秀品质和工作经验，不断总结自己成功的经验和失败的教训。

（9）夫妻恩爱，性生活和谐，具有微妙的减压效果。

（10）寻找能照顾自己的其他方法。