自我放松疗法

12.5　自我放松疗法

在2004年的雅典奥运会中，中国选手彭勃和王克楠在3米板跳水决赛中，第三跳后已处于首位，第四跳更是得到了全场最高分91.80分，此时他们已将领先优势扩大到12分之多。然而，就在大家以为他们将为中国赢得第四枚跳水金牌时，他们在最后一跳出现了严重失误，王克楠的空中动作没完成便掉入水中，9名裁判一致给他们打了最低分——零分，结果其分数在八对选手中倒数第一。专家们判断，他们失败的重要原因之一，可能与过度紧张有关。一个人如果过于紧张的话，就会脸色苍白、呼吸急促、心跳加快、血压上升、意识范围变窄、判断力和自制力减弱，从而出现动作软弱、行为失常。运动员如果过于紧张的话，就很容易出现失误。所以，无论是运动比赛、重要应试或者是相亲约会，等等，都要善于控制自己的情绪，消除紧张心理，这是成功的关键。

在高效率、快节奏的现代生活中，我们每时每刻都会自觉不自觉地产生一些紧张心理，身心健康水平较高者，能通过不断的自我调节，保持个体与环境之间的相对平衡，一般并无明显不适。但若外界刺激过重，或时间持续过长，一旦超过了自身调节的限度，人体的生理和心理平衡就会被打乱，就可能出现头痛、头昏、烦恼、胸闷、心悸、便秘、腹泻、尿频、白发、脱发等症状。严重者还可以引起高血压、糖尿病、冠心病、支气管哮喘、胃和十二指肠溃疡、胆结石、类风湿性关节炎等心身疾病。

自我放松疗法就是通过自我放松训练，有意识地控制自己的心理和生理活动，消除紧张心理，更好地适应环境，发挥心理潜能，提高工作和学习效率，并达到修身养性、防病保健的目的。传统的自我放松疗法有中国的气功、印度的瑜伽、日本的坐禅、美国的冥想，等等。这些放松疗法的共同特点是：在意识的主动控制下，通过调整姿势（调身）、调整呼吸（调息）、调整意念（调心），而达到松、静、自然的放松状态。自我放松疗法的门派很多，下面介绍几种简单易学的方法：

（1）呼吸放松法。在安静的环境中舒适地闭目、静坐，全身自然放松，然后平静、缓慢地用鼻子呼吸，使自己感觉到自己在呼吸。在每次呼气的同时，默念一个“松”字，将注意力集中在一个“松”字上。如此反复呼吸20分钟，然后睁开眼睛。开始练习时头脑中可能会不时涌现杂念，不必为之着急，只要保持从容、随和的态度，不久便可产生满意的放松效果。

（2）意念放松法。在宁静的环境中采取舒适的坐姿，坐位、半卧位或卧位都可以。闭上眼睛，集中注意力，凝视一个想象中的物体，注意其外观特征和内部结构。例如，想象在眼前有一只讨人喜欢的苹果，表皮光洁无疵，色泽鲜艳，绿里透红，在果皮里有鲜嫩的果肉，最里面是果核和果仁。如此由表及里、由外到内地反复冥想。还可以想象苹果由小到大、由青变红的变化过程，也可以把自己变成一个精灵，钻进苹果里去，在富有果糖和纤维素的细胞间遨游。只要坚持想象一个主题，约20分钟就可以达到放松的目的。

（3）身体放松法。常用的有分线放松法和分段放松法两种。分线放松法是将身体分为两侧、前面和后面三条线，自上而下依次进行放松。第一条线（两侧）：头部两侧→颈部两侧→肩部→上臂→肘→前臂→腕关节→两手→十个手指头→中指；第二条线（前面）：从面部→颈部→胸部→腹部→两大腿→膝关节→两小腿→两脚→十个脚趾头→拇趾；第三条线（后面）：从后脑部→后颈部→背部→腰部→两大腿后面→两膝窝→两小腿→两脚底前脚心。先注意一个部位，然后默念一个“松”字，从第一条线开始放松，待放松完第一条线后，再放松第二条线，然后再放松第三条线，在每条线的终点上意守1～2分钟。如此反复放松，约做2～3个循环后，镇静一下，然后睁开眼睛收功。逐段放松法是将身体分为若干区段，从上而下进行逐段放松。放松的区段可分为三种：第一种是头颈、背胸、肩肘、指掌、脚趾；第二种是头颈、两上肢、胸腹及腰背、两大腿、两小腿、两脚；第三种是头颈、肩臂手、胸部、腹部、两腿、两脚。也做2～3个循环，然后睁开眼睛收功。

自我放松疗法是一种简便有效的自然疗法。不仅对于解除现实生活中的压力、保持心理的平衡和健康有效，而且在医疗康复过程中也极有帮助。这门流传民间的古老健身术，在新世纪的灿烂阳光下，已经重新显示出它的巨大魅力。