健身运动三原则

14.2　健身运动三原则

健身运动与世间一切事物一样，具有一定的规律性。在运动中遵循客观规律，可以收到事半功倍的效果，违反客观规律，必然事与愿违，不仅达不到健身养生的效果，而且还会给健康带来危害。健身运动必须遵守以下三条原则。

1.循序渐进原则

健身运动不仅仅是肌肉、骨骼和关节的运动，它还必须在中枢神经统一指挥下，在心血管系统、呼吸系统、消化系统、泌尿系统等全身各器官、系统的协调配合下才能有效完成。运动使整个机体的形态、生理、生化等方面都发生变化，只有在机体能够反复承担运动任务而又不受损害的情况下，才能完成有益于健康的各种变化，按照适应—不适应—适应的变化规律，机体才能逐步适应，最后达到完全适应，这只能通过循序渐进的方式来实现。从人类生命活动的周期性来看，休息是为了更好地运动，只有控制好运动的节奏，做到运动—休息—运动，使运动消耗的能量得到补充，运动所产生的废物得以排放，运动带来的疲劳通过睡眠等方式得以恢复，健康水平才能提高。生命活动的这种适应性、周期性和节奏性特点决定了健身运动必须通过循序渐进的方式来实现养生的目标。就以最常见的步行健身来说，一般人每天要求以每分钟走90～120步的普通速度走1小时，才能达到最佳的运动效果。但是不能要求一开始参加步行锻炼的人就达到这种强度，应根据个人的身体情况逐步增加步行的时间和速度。至于运动强度比较大、技巧性比较高的跑步、爬山、跳舞、打拳等运动项目更加要求遵守循序渐进的运动法则。

2.持之以恒原则

健身运动不仅是身体的锻炼，而且是决心和意志的考验，无论是健身运动的方法和技巧，还是健身的效果，都是坚持不懈、千锤百炼的结果。根据生物进化“用进废退”的规律，健身运动也如逆水行舟，不进则退。无论是做肌肉健美的器械训练，还是练习意念和柔韧性的瑜伽功，三天打鱼两天晒网不可能收到理想的效果。康复训练也一样，高脂血症和肥胖者，通过运动收到了降脂减肥的效果，一旦停止了锻炼，又回到了原来的状况。所以健身运动贵在坚持，要求每天不得少于30分钟，一年四季，365天最好不要间断。如果有困难的话，每周锻炼也不得少于5次。要不受天气变化和家庭琐事的干扰，室外去不了时可改在室内；出差或到外地旅游时也不忘健身；家里来了客人，客人走了以后最好能补课。总之，健身运动要养成习惯，做到生命不息，运动不止。为了确保健身运动能够做到持之以恒，要把运动的意义提高到储蓄健康、珍爱生命的高度来看。运动是一种对自己、对家庭和对社会负责的行动。为了提高对运动的兴趣，除了选择好运动的地点、内容之外，还可以与朋友或邻居结伴进行。同时要不断注入新的动力，每完成一次锻炼就有一种小小的成就感，对自己进行一些精神和物质的鼓励，如此不断积累成果，使健康水平逐步得到提高。

3.因人而异原则

健身运动的项目很多，每一种运动都有它的积极意义，适用于自己的运动就是好运动。可根据自己的年龄、性别、职业、生活方式、健康状况、兴趣爱好等不同需要，选择不同的健身运动。各国运动医学家推荐的健身运动都是有氧运动，有氧运动是指通过肺的呼吸就能满足身体运动对氧气的需要，运动所需要的能量主要通过氧化糖和脂肪来提供，有氧运动的特点是运动时全身大部分肌肉都参与。有氧运动的运动量由运动强度、运动时间和每周运动的次数三个主要因素构成，运动的强度在轻、中度以内，运动的时间在15～40分钟之间或更长一些，每周运动的次数要求在5次以上。其目的是为了提高心肺功能，增强身体的柔韧性和协调性，减少脂肪积累，改变亚健康状态，增强身体的素质。步行、爬山、跳舞、骑自行车、游泳、打太极拳、扭秧歌、武术等都是有氧运动。相对而言，无氧运动往往要求运动员在比赛中出成绩、得名次，其强度大，一般持续时间短，能量主要是靠糖的酵解系统提供。由于糖的酵解过程要产生大量乳酸，因而会引起肌肉酸痛及身体其他反应。短跑、投掷、举重等属于此类。即使是有氧运动，同一运动项目的强度也有很大差别。运动量过小，等于隔靴搔痒，达不到锻炼的目的；运动量过大，超过了机体能够承受的限度，对身体是一种损耗，而且容易发生运动伤害事故，于健康不利。美国运动生理学家卡波维奇在20世纪50年代首先以处方形式对健身运动参加者的运动强度提出建议，内容包括健身目的、运动种类、强度、时间、频率、注意事项等。1967年世界卫生组织决定正式使用“运动处方”的名称。实践已经证明，运动处方对病人的康复和其他目标人群制订健身计划是非常有效的。在日常生活中，大多数民众还没有普遍使用运动处方的条件，可以根据自己的心率（或脉搏）和自我感觉来把握运动量。根据心率来把握运动量的计算公式是：

　　运动时最大心率＝220—年龄

有专家提出，最大心率的50%或以下可作为心率恢复区域；最大心率的50%～65%为脂肪燃烧区域；最大心率的65%～85%为目标心率区；最大心率的85%～100%为无氧阈值区。例如，一个30岁的女青年，为了减肥而进行健身锻炼，她运动时的心率应为：（220—30）×（50%～65%）＝95～123，即她运动时的心率应达到95～123次才能有效地燃烧脂肪，达到降脂减肥的效果。在日常生活中，我们还可以用一个更简单的心率计算公式来测定运动心率：

　　最佳运动量心率＝180—年龄

年老体弱者，常数180也可改为170，例如，一个70岁的老人，他运动时的心率应达到170—70＝100（次）。也可根据具体情况灵活掌握，要求在运动停止后10～15分钟之内，心率恢复到运动前的水平。以自我感觉来把握运动量的方法是：若运动后食欲增加、精神振奋、睡眠安稳，表明运动量的把握是恰当的；如运动后出现心悸胸闷、口干舌燥、食欲下降、睡眠不安等症状，或者运动后次日脉搏增多或反常减少，都视为不正常现象，应该调整运动量，减少运动的强度。健身运动以低运动量开始更加安全、有效，任何急于求成的做法，只会对健康带来损害，导致事与愿违的结果。