步行有益健康

14.3　步行有益健康

俗话说：“人老腿先老，百练走为先。”在现代化交通工具高度发达的今天，步行并没有失去它的魅力，人们依然把这“11号小汽车”当作最廉价的交通工具和最安全、有效的健身方法。进入21世纪以来，一股新的步行热正在风靡世界。在美国，据说有6000万人自愿加入到步行的行列；在欧洲一些国家，步当车、雨中行、徒步旅行正成为新的时尚；日本建设部则在地下开发了许多舒适的步行网。在我国，步行健身队伍正在不断壮大，上海、广州、天津、深圳、杭州等大城市还专门规划设计了步行街，成为城市的新景观。

步行自古以来就受到人们的称颂，古希腊哲学家亚里士多德说：“步行出智慧。”他总喜欢跟学生们一起步行，一起讨论问题；德国数学家希尔伯特是在他那每天长达数小时的步行中获得许多重要的数学思想的；从俄国的文豪托尔斯泰到法国的巨匠雨果，无一不是酷爱步行的受益者。中国的古人把步行作为修心养生的基本途径，指出“动形养生，安步当车”，从东汉的名医华佗，到唐代的名医孙思邈都是步行的推崇者。现代的许多伟人和名人都有步行的习惯，毛泽东“基本吃素、坚持走路、心情舒畅、劳逸适度”的十六字养生经就有步行的要求。邓小平同志一直坚持步行，“文革”期间也不间断。彭德怀、邓颖超、徐特立、巴金等都是步行的爱好者。

步行是一种有氧运动，它的确有许多奇妙而独特的功效：步行最明显的特征是下肢活动，腿部肌肉群的收缩，加速了血液循环，使心肺功能得到锻炼。步行速度越快，时间越长，对心肺功能的锻炼越大。其实，步行时全身大部分器官都是参与者和受益者。据研究，人的脚底有许多与内脏相连的穴位，步行时通过对这些穴位的按摩和刺激，可激发内脏功能，促进新陈代谢，有助于提高机体免疫功能，改善全身健康状况。步行能增加大脑的供血和供氧，有助于大脑的记忆和思维；步行能刺激下肢骨骺线的生长，促进儿童和青少年的生长发育；步行能调节情绪，减轻压力，有助于消除紧张心理。步行对许多疾病都有预防和促进康复的作用：步行能促进手术病人创口的愈合和内脏功能的恢复；步行对久病初愈的慢性病人具有振奋精神、消除愁闷的作用；对于肥胖者，步行能消除过多的脂肪，达到减肥的目的；步行能增加肝糖原的储存，促进肌糖原的分解，从而降低血糖；步行能增加钙在骨骼中的沉积，有效防治骨质疏松症；对于吸烟者，步行还可以减少血液中过量的一氧化碳和烟碱，以减少抽烟对人体的危害；而古今中外的老寿星们的养生经验告诉我们，步行还能使人健康长寿。

据美国哈佛大学公共卫生学院的专家们对72488名40～65岁的女性进行步行观察后发现：中年女性每天快走30分钟，不仅有强身健体的效果，还可以有效预防糖尿病、冠心病、骨质疏松、老年性痴呆、中风等多种疾病。世界卫生组织早在1992年就指出：“步行是世界上最好的运动方式之一。”看来，步行的确是一种科学、简单、实用的健身方法。

步行要达到理想的效果需要有正确的姿势和一定的强度。步行时应抬头挺胸，两眼平视，摆平下巴，肚子不要挺起，臀部应收拢，双脚平行，脚尖向前，有一种轻快、舒适、精神饱满的状态。以健身为目的的步行，要求有一定的速度和时间，才能使心肺得到理想的锻炼，步行时每分钟的脉搏数应比平时提高70%左右。年轻人要求每分钟走100步以上，达到走6000步耗时60分钟。中老年应以轻、中度的步行强度为宜。例如，先从每周走3次，每次走20分钟开始，以后每次增加2～3分钟，逐步增加到每次走30～45分钟，每周走5次。有专家为中老年制订了一个步行时间的公式：

　　步行时间（分钟）＝100—年龄

例如，70岁老人每天走30分钟；40岁中年人每天走60分钟等。步行的强度以步行时不感到气急、步行结束时略微有点出汗比较合适。以健身为目的的步行，一段时间以后应进行效果的自我评定，包括食欲、睡眠、精神状况等自我感觉，体重、血压、血脂、血糖等体检指标以及身体的素质等方面。如果开始步行锻炼时走2000米要用30分钟，一个月以后只要25分钟，说明身体素质已经有了提高。在此基础上可以制订新的步行计划。

步行尽管是最安全的健身运动，仍然有一些值得注意的事项。例如，冬天步行时，身体末梢部位须防冻，夏季要注意防晒，雨天要防滑，等等。步行锻炼与一般的散步和逛街有所不同，不宜在餐后立即进行，以免增加肠胃负担，影响消化和吸收；血糖和血黏度比较高的中老年朋友，清晨空腹步行前要喝一些水或吃些点心，以免发生低血糖反应和心脑血管意外；病人的步行应区别对待，在医生指导下进行。总之，坚持有序、有度、有恒的步行锻炼，才能真正收到健身、健心、健美的理想效果。