运动有利于全身

一、运动有利于全身

运动不仅是锻炼肌肉和关节，运动时肌肉细胞消耗更多能量，需要供应更多氧气和养分，这就要求呼吸循环等系统加强工作，以满足肌肉活动时所需要的养料。运动和劳动使肺活量增大，心脏输出量增加，冠状动脉的血流量增多，运动强化了心肺。运动更使全身的毛细血管得到充分发展，这样保持了全身更好的血液循环。对大脑来说，有运动习惯的人，血液易于供应至脑部。运动能使身体产生一种物质叫神经生长因子，可促进神经元树突生长，提高脑的效率，还可促成神经递质多巴胺及乙酰胆碱的产生，从而有助记忆的增强。运动还可促使人体产生内啡呔，使人感到欣快。

运动除了使老人保持肌肉力量和关节灵活，维持身体平衡功能，以及使心脑保持健康外，还能提高全身新陈代谢，促进胰岛功能，以及加强肠胃蠕动和消化腺的分泌，帮助消化，改善食欲，防治便秘，有研究称还能提高人体的免疫力。

据调查，70％老人不知自己最适宜哪些健身运动。老人的运动，并非参加剧烈运动、马拉松长跑或坚持天天的有氧运动。仅仅是走出门去参加运动，每次30分钟，一周3～5次。最好4次，每次45分钟。以下介绍一些运动的原则。对于已在进行运动的读者，可以继续按自己的习惯进行，再想想哪些需加以注意和改进。

1.弄清健康状况

如果以前不运动，特别是70岁以上，开始进行运动前最好作一次体检，弄清心脏能否耐受运动。经过医院检查，在健康条件允许下再开始，可以防止运动后发现问题影响健康。如有心脏、关节疾病或其他问题，应听取医师指导。对于已经运动的读者，应定期根据自己的健康情况进行调整，要知道运动对健康有益，但在个别情况下也会出问题。

2.选择运动项目

主要考虑适合个人体力及爱好，是否需要设备，是自行锻炼还是去公园或小区中参加集体锻炼。一般来说，先考虑一些低强度运动，如步行、慢跑、太极拳、乒乓球。总的以平和缓慢为原则并适应自我以前已在进行的运动，可以坚持原有的项目，也可增加运动的种类，自行车（须有一定速度）、羽毛球、网球、篮球和武术对某些70岁以下健康老人还可进行，但参加比赛须谨慎。如过去一直不爱运动，步行为简单安全的锻炼方式。锻炼可一人单独进行，或邀友人一起，单独进行有时会减低兴趣，缺乏锻炼的动力。运动还要考虑自己的年龄，以前一直如此运动，过5年或10年或甚至过2～3年就要考虑自己的状况，不要逞强，须及时调整。有研究认为，老年人采取有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐相结合的复合式健身方案，健身效果会更好。即练习老人臂、腿的力量，练肌肉关节的动作协调，稳定及平衡。但这都需专门指导。简便的复合式锻炼即是慢跑或行走、加上简化太极拳以练习关节平衡，再举哑铃练肌肉，重量轻一些，20次/天。对于爱好运动，特别是青中年时代就一直运动，到了老年突然不运动会产生跟吸毒成瘾的人戒毒时出现的症状一样：浑身发抖、满地翻滚、牙齿打战和眼皮下垂。作者未见过这类病人，但有报道，并且还有动物实验。因此提醒读者运动要考虑运动的伤害，还有成瘾的可能。

跳舞可以算作锻炼，亦可作为娱乐，但有些舞蹈过于剧烈，不适合老人，如节奏快、大幅度、扭颈、转腰、转髋等动作。因跳舞摔跌发生股骨头骨折或发生脑出血均有所闻，故在参加跳舞前也应首先考虑一下自己的身体健康，跳之前也要做准备动作，跳15分钟休息5至10分钟，总时间不要超过1小时。

退休前无时间参加运动，现在有了时间，每天清早，你可在公园或绿化地带看到一群群老人在锻炼。以不同运动锻炼方式集合的群体，往往都有一个带头人，锻炼方式很多，各种不同保健操、拳术、舞蹈等等。练太极拳的老人最多，常常在一个公园中有很多摊子。在居民小区也配备了一些健身器材，可以自由活动，任何人都会使用，如有说明和专人指导就更好。至于老人在早晨的公园中和街道上慢跑和步行亦可看到。

如果以前没有运动的经验，特别是70岁以上，我的看法步行是安全简单易行的健身运动。锻炼的效果可类似慢跑，即使是普通散步，每分钟60～90步，这样每小时3～4公里，如果步行1.5～2小时，新陈代谢亦可增加48％。如快步行走，每分钟90～120步，则每小时可走4.5～5公里，快速行走对增强心脏功能和减重有效。体质较差或以前未锻炼的读者可以散步开始，循序渐进，每天30～45分钟，或隔天进行一小时；还有简单的办法是每次行走1万5千步，当然你不必每次数，你数上一次从家中出发走7千5百步，然后返回这就是1万5千步。至于每回走几次视情况而定，雨天也可在室内进行，并可视体力将步行量减少。如快步行走，则早晚各一次，每次15分钟。行走时全身放松，抬头平视，挺胸，两臂前后摆动，跨步宜大，重心放在跨步的脚上。

3.运动中的注意点

（1）正确的运动量

这也就是所谓有氧运动的标准，有氧运动是指通过运动，提高了最大耗氧量。这可以心率作为指标。现以一个60岁的健康人为例说明。

将220作为基数，此为出生时理论上每分钟最大心率，年龄每增1岁，最大心率减1，现年60岁，最大心率＝220－60＝160次/分（其他年龄也可根据此法推算最大心率）。

锻炼要求达到最低心率为160（最大心率）×0.65＝104次/分

锻炼要求达到最高心率为160（最大心率）×0.75＝120次/分

这表示锻炼要有效果，心率必须在锻炼后介于以上两者之间。为勿使心脏过度负担，不宜超过最高心率。

如以前从未有锻炼的经验，为了安全宜将标准放低。即将运动时的最低心率再×0.85，如104次/分×0.85＝88次/分。运动之初两周以此心率为准，即不超出88次，然后增加运动强度，达到心率104次/分，然后再达120次/分。

心率测定要在运动进行5分钟后、半小时后、结束后，每次可测半分钟×2，或以电子测量计进行。如超过最高心率，放慢运动；低于最低心率，可以加大运动强度。

最简单方法是以170减去年龄，即为锻炼时的合适心率。

（2）暖身

不管选择何种运动，开始前做一些缓慢的温和动作，以逐渐增加肌肉的血流量，并使肌肉收缩和放松平衡，保护肌肉韧带不致受伤，暖身需5～7分钟。

（3）运动前的伸展动作

未暖身，不宜过分作伸展运动，免伤害肌肉。伸展运动不难，上臂下肢的各个关节分别伸展屈曲并弯腰，两侧交替，每个伸展运动至少5次，约需10～15分钟。

（4）运动中与运动后

运动量可参照心率测定恰到好处，循序渐进慢慢增加运动量。运动结束不能立刻坐下休息，需慢慢地停下来，直到心率恢复到未运动前的水平。

（5）水分及营养补充

运动前可饮1杯水，特别在运动量大、天气热时。如出汗多可随身带水。锻炼使体力消耗，细胞需吸收营养，故每天服用维生素时间可选在锻炼之时。

（6）锻炼时间

过去习惯健身运动都在清晨，现在倾向于在早上9点以后或选在午睡后，这是因为绿化地带的植物在阳光下进行光合作用时吸收二氧化碳，放出氧气，而清晨时因夜间植物放出二氧化碳，故浓度高；此外，早晨大气中的污染物，当地面层气温低时，不易扩散，冬季污染就严重，早晚尤甚。晨练对身体不利的另一原因是人体生物钟的节律，早上肾上腺素分泌较晚上高四倍，当剧烈运动时易出意外。如习惯早上锻炼，则可选择太极拳、散步、一般体操。当然这要看不同的季节和地区。此外，雾天因空气潮湿，宜在雾散后进行锻炼。冬季清晨，温度低，特别在北方零度以下时，可戴上口罩，避免突然吸入冷空气。而在南方炎热天则不宜在日光高温下运动，以免中暑，可在天明后或傍晚进行，这与北方及中部地区不同。老人醒得较早，有人在天未明前外出锻炼，这往往都是个别进行慢跑，我所知道至少有三位老者发生意外。根据作者调查，老人参加室内健身锻炼不多，但在年轻老人中并非没有。我要提请注意的是，室内锻炼如无良好通风，可能吸入大量别人运动时呼出的气体，办法是既然退休了，有闲暇的时间，就不要等人多时前去。

有不少老人并未参加运动，但一直进行体力劳动，我认为也一样可以对健康有帮助。至于无法锻炼的老人，即使在室内活动或做椅上操、轮椅操、卧床操，亦比整天看电视、不活动为好。