失眠的治疗

三、失眠的治疗

除原发疾病外，大部分失眠都可以进行自我治疗，无需找医生或服安眠药就可解决。

1.积极治疗原发疾病

可以缓解症状，减少身体疼痛与不适，帮助驱除那些因疾病而引起的心理抑郁和焦虑。

2.养成良好的生活习惯

坚持规律的生活模式，在规定的时间睡觉和起床，即使周末也要按时起床。尽量不睡或少睡午觉，要建立常规的睡前准备模式，使人体生物钟与我们的生活行为取得协调。

大脑分泌的褪黑素是调节人体昼夜节律的激素，而它的分泌主要是靠阳光或灯光和黑暗来控制。如白天没有足够的自然阳光，人就会想睡觉；而晚上，过多的灯光可抑制褪黑素的分泌，使人很难入眠。为了适应人体的昼夜节律，改善睡眠，白天应该增加暴露在阳光的时间，多进行户外活动；而到了晚上，为了刺激褪黑素的分泌，室内尽量用低照度的照明，用窗帘隔离外面的灯光，睡前一小时不用计算机或不看电视，必要时用眼罩罩住睡觉。

3.避免睡前刺激性活动

不要把紧张、焦虑、兴奋或痛苦带入睡房。睡前尽量避免剧烈的体育运动、认真讨论和争论问题、打电话、写作、玩电子游戏、看电视连续剧等。

4.改善睡眠的环境

保持睡房舒适安静、温度适宜和一定的暗度。如周围环境闹杂你却不能改变时，可以试着用发出单调声音的机器来掩盖外面的喧闹声，或用耳塞塞住双耳将外面的嘈杂声隔离。如外面灯光照进房间太亮时，用遮光度强的窗帘，或用眼罩阻断亮光。

5.要做好睡前的准备工作

（1）你的睡房功能就是睡觉，其他事情像学习、看电视、用计算机等一概都在睡房外进行。这样做就是要在人的脑子里把睡眠和睡房紧紧地连接在一起：走进睡房，就是“关闭”大脑睡觉，没有其他。

（2）学会一些睡前放松的技巧。常用的放松技巧有深呼吸、打太极拳、瑜伽等。音乐也可以放松大脑，特别是一些轻松音乐。那些大自然单调又有野趣的声音，如下雨的嘀嗒声、微风的沙沙声、海浪的拍击声、溪水的哗哗声，让你如同置身于宁静的热带雨林中，沐浴在海湾的沙滩上，可以快速平息脑海中的波涛，使紧张的心情平静下来。

（3）克服对睡眠的心理障碍。失眠者，尤其是慢性失眠者，对睡眠常常有一种惧怕心理。一到临睡觉时间，这种阴影就会呈现在脑海，挥之不去：一种对睡眠的恐惧，害怕睡觉，害怕失眠。这种心理如不克服，失眠的问题就很难解决。这里介绍一种自我挑战的方法，对自己脑子里产生的对睡眠担心、害怕和恐惧心理进行自我说教、自我克服。具体方法是：把那些导致你失眠的消极想法先下来，然后，在它的下面写下挑战性的言辞，进行自我批判。比如：

A.我每天要花几个小时才能睡着，这样的睡觉效率不如别人。

B.各人的睡眠时间各有差异，睡眠的效率也不尽相同，不能互相攀比。

A.明天我有一个工作面试，如果我今晚睡不好，明天我就会没有精神，可能会影响我的工作录取。

B.不用担心，即使你一晚没睡，第二天早晨起来，只要洗一个热水澡，喝一杯咖啡，保证你精神饱满，出色完成面试。个人实力是最主要的。

A.昨天没睡好，今天不要又睡不着。

B.人与动物一样，都离不开睡觉，这是生物的本能。你感觉疲劳了，自然就会入睡。实在睡不着，大不了服一粒地西泮（安定），保你睡个好觉。

A.我每天应该有8个小时的熟睡时间，否则，我的健康就会受到影响。

B.不是每个人都需要8小时的熟睡时间，只要生活有规律，思想放松，加上健康饮食和体育锻炼，人就可以少生病、不生病。睡眠时间因人而异。

A.不知今晚又要起来几次小便，起来后很难再入睡。

B.夜尿多是老年人的正常生理退化现象，谁也回避不了。晚上少喝些水可能会好些。

自我说教治疗对睡前精神紧张和对睡眠“患得患失”者十分有效，但需要有耐心和一定时间的实践。

6.催眠的方法

“催眠法”对神经衰弱者或夜间常有失眠的人来说并不陌生。催眠的方法五花八门、应有尽有，真可谓“八仙过海，各显神通”。这里不妨罗列一二：“足部按摩治疗失眠”，“抓左手催眠法”，“失眠自我推拿法”，“消除失眠搓额头”，“踏豆按摩治疗失眠”，“耳垂按摩法”，“睡前打坐放松法”，“睡前喝醋或喝牛奶催眠法”，“反复数数法”，“简单重复句子法”，“进行性肢体肌肉放松法”，“意在丹田法（把注意力集中在脐下）”，等等。还有人用心理游戏法，告诉自己，“5分钟后你就要起床”等来催眠。

睡前施展这些五花八门的“伎俩”或“游戏”的目的，无非是为了放松肌肉和驱除杂念，快快进入梦乡。这里重点介绍一下“抓左手催眠法”（参见：《健康与养生》和《老年报》）。具体方法是：上床后全身放松，将左手置于身旁，四指微屈，慢慢抓拳，慢慢放开，连续进行，幅度为2厘米，10～30秒钟一次。十分钟后，动作减慢，最后进入梦想。此法的要点是：思想必须集中在左手的抓拳动作上。据报载：许多老人试用后十分有效。

笔者也属失眠族中的一员，有时夜不能寐，也就如法炮制，效果不凡。于是，对此种方法作了进一步的研究，发现：大多数催眠法都是意念的疲乏运动，如数数字、重复话语、意在丹田等，时间一长，都会“走神”，思想很容易“奔”回到原来的起点，焦虑、抑郁又会抬头。而“抓左手催眠法”是在全身肌肉放松的前提下，思想集中在左手手指。那手指不定时地轻轻弯曲运动，把你的全部思想拉到微动的左手上；当你的注意刚刚分散时，弯曲的手指会把你拉回来，继续放松。这就是此法的妙处所在。

根据这个原理，你可以自己设计一种适合自我的催眠方法，确定一个思想集中点，然后再在这个集中点上加上微小的动作，使你略有感觉，或这种微小的动作直接接触身体的某一部分而产生感觉。正因为这种催眠法与传统的方法不一样，而且简单灵验，所以特此推荐给大家，并略有发挥。

7.减少夜尿次数

尽管老年人存在着引起夜尿多的各种生理和疾病因素，但夜尿多、频繁地往返于卫生间，是引起睡眠异常的很重要原因。一切减少夜尿次数的措施都可提高睡眠质量。（详见“夜尿增多与老年人”章节）

8.注意睡前饮食

睡前不要过多饱食，不要无度饮酒，不喝茶，不喝咖啡或含咖啡因的饮料。相反，临睡前喝一点温牛奶和吃少量点心，可以帮助你进入梦乡。

9.坚持经常的体育运动

运动可以改善睡眠。坚持白天活跃的体力活动，有助于晚上尽快入睡。有人说，没有充分的兴奋，就没有完全的抑制，此话不无道理。

10.健康饮食

健康饮食可以增强身体健康，减少疾病。对正常的睡眠有着积极的作用。

11.褪黑素治疗

如前所说，褪黑素是大脑分泌的一种激素，可以用来调节人体内的生物钟，以适应自然界昼夜变化。褪黑素一般在夜间分泌，帮助大脑“关闭”，使其处于休息状态。用褪黑素治疗失眠，效果因人而异，个体差异很大。但它对那种极端昼夜颠倒的人，晚睡晚起的“夜猫子”效果显著。

12.中草药治疗

具有轻度镇静作用的中草药，对失眠者也不妨是一种选择。服用前可以请教中医医师或药剂师。因这方面的药很多，这里就不一一赘述了。

13.安眠药

偶尔失眠是正常的。如经常失眠，2～3周不见好转，你应该求助于医生的帮助，让医生帮你找出失眠的原因和解决的办法。在出现下述情况时，医生会给你一些安眠药：

（1）非药物的自我治疗无效；

（2）失眠已影响人的正常生活、工作或学习；

（3）长期严重的失眠；

（4）神经官能症病人，由于睡眠的障碍导致各种身体不适、精神恍惚和情绪波动等一系列神经官能性症状者。

短期使用安眠药对恢复睡眠、调节心态和体力有着重要的意义，但不可常用。安眠药是一种中枢神经抑制药，它的不良反应可引起白天嗜睡、乏力、头晕、平衡失调、甚至有摔倒危险。如长期使用，安眠药还有成瘾性、耐受性和依赖性，所以，安眠药的使用一般不超过2～4周。如因患有抑郁症、老年性精神病或老年痴呆症而失眠者，应就诊于精神科医生。

小结：

积极治疗原发疾病

养成良好的生活习惯

避免睡前刺激性活动

改善睡眠的环境

要做好睡前的准备工作

●睡房功能

●睡前放松技巧

●克服对睡眠的心理障碍

催眠的方法

减少夜尿次数

睡前不要过多饱食

坚持经常的体育运动

健康饮食

褪黑素治疗

中草药治疗

安眠药