适合老年人的步行健身方法有哪些

12．适合老年人的步行健身方法有哪些

这里所说的散步不是慢速行走，而是指闲散、从容地行走，就是在闲暇时间，以放松为目的轻松地行走。俗话说：“没事常走路，不用进药铺”“饭后百步走活到九十九”。散步可以说是我国的传统健身方法之一，历代养生之人都认为“百练不如一走”。医学家们早在《黄帝内经》中就指出：“夜卧早起，广步于庭。”唐代大医学家孙思邈也提倡“行三里二里，及三百二百步为佳”，“令人能饮食无百病”。散步健身，可以说是老少皆宜，尤其是对于老年人来说帮助更大。老年人身体条件比较差，肌肉软弱无力，关节迟钝也不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，可以有效地让身体得到活动，使血液得以循环。通过闲散和缓的散步，还能够使全身关节、筋骨得到适度的运动，再加上轻松愉快的情绪，能够使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏，如果长期坚持散步，还可使身体强壮，减少疾病的发生，延年益寿。

由于人到老年，体质一般都比较差，不适合进行一些运动量比较大的锻炼，因为这样的运动会让他们受伤。而散步是一种缓慢的有氧运动，非常适合老年人，并且散步对人体有很多好处，如散步可以增强人的心肺功能。如果长期进行散步运动，还能够增强心肺功能，改善全身的血液循环，预防心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。并且还可有效减少激素分泌，进而降低血压，控制血糖，预防糖尿病，促进心肺的健康发展。

散步可以缓解紧张状态。散步还可以松弛血管的平滑肌，使血压明显下降，对高血压患者有降压作用。另外散步能够调节大脑皮层的功能活动，改善大脑的兴奋和抑制过程，必然会使人感到精神振奋、心情舒畅，不再过度紧张或亢奋，非常有助于治疗抑郁症，散步可以防治颈椎疾病。如果在散步时伴有昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动等动作，还有助于防治颈椎疾病。其主要原因是头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，所以很容易导致肩膀和颈椎酸痛。所以，散步能够有效地放松颈椎，减少颈椎疾病的可能。而且散步对骨质疏松症还有一定的预防作用。要知道经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，促进其积累，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。对于肥胖人来说，散步也是不错的选择，可促进消化液分泌，餐后步行可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，防止肥胖。散步是一项非常有益于老年人身心健康的体育运动，值得老年朋友长期坚持，但散步也应该注意方法，这样才能取得良好的健身效果。

首先，要注意散步的时间。

清晨散步可以选择在庭院，或林荫大道等空气清新、四周宁静的地方进行。但由于清晨气温比较低，所以要特别注意气候变化，适当增减衣服，防止感冒。

如果是在春季散步，可以说你是选了一个黄金时段。因为春天是万物争荣的季节，所以在春季的清晨进行散步是适应时令的最佳养生方法。

吃完饭后散步有益消化。俗语说：“饭后百步走，活到九十九。”要知道，饭后食物会停留在胃部，如果进行缓慢的散步运动，则有助于健脾消食，延年益寿，但需要注意的是，在此时散步应该在饭后半个小时再进行。

其次，散步也是需要讲究方法的，只有正确的方法，才能让你达到很好的健身效果。

⑴注意姿势。在散步时，要抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀部肌稍保持紧张，双腿放松交替前进，使两臂随之摆动、并配合有节奏的呼吸。

⑵掌握散步的速度和距离。由于散步者的自身条件不同，所以运动量也因人而异。但一般的散步距离可控制在1500～3000米，速度80～140步/分钟。可以每天散步一到两次，每次半个小时即可。

⑶散步时应掌握一定的节奏和呼吸频率。在散步时，一般可以采用胸式呼吸法和腹式呼吸法两种。两者的不同之处在于，腹式呼吸能把更多的空气吸入肺部，还能促进腹部各器官的蠕动，帮助消化，减少腹部脂肪的堆积。

除了掌握一般的散步方法外，身体条件允许的老年朋友也可以结合散步尝试以下的健身方法。

⑴摩腹步行法：散步的同时用手掌徐徐按顺时针方向摩擦腹部，可以有效防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

⑵快速步行法：快走的速度、距离、锻炼的负荷量均大于平时散步，快速步行时平均速度可达到90～120米/分钟。在此锻炼的过程中，以心率达到120次/分钟左右为适宜。

⑶摆臂步行法：行走时加大两臂摆动幅度，用力前后摆动，可增进肩部和胸廓的活动，适用于呼吸系统有慢性疾病的患者。

温馨提示

初春季节，伴着朝霞，踏着青青的小草，鸟儿欢快地歌唱，太阳在天边闪耀，呼吸着新鲜的空气，与老伴幸福的手牵着手，一起散步，那该是多么美妙的事情呀！

散步是一种轻缓的有氧运动，非常适合老年人的体质特征，建议儿女也应该多抽出一些时间，陪老人多散步，在此过程中可以与老人多交流，不仅可以起到健身的作用，而且也能抚慰老年人寂寞、孤单的心理，让老人有个安详的晚年。最好不要让老人单独散步，以免发生危险。