中老年人如何练习太极拳

14．中老年人如何练习太极拳

太极拳，早期又称为“长拳”、“十三势”、“棉圈”、“软手”等。直到清朝乾隆年间，山西人王宗岳所著《太极拳论》一书，从此才确定了太极拳的名称。

太极拳以“拥、捋、挤、按、分、云、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等动作为基本方法。在运动中，要求静心用意，以意识引导动作，动作和呼吸相配合进行，要求呼吸要平稳，自然，动作要中正安舒，柔和缓慢，身体保持放松状态，动作绵绵不断，轻柔自然，同时以腰为轴，上下相随，周身组成一个整体，动作还应连贯协调，虚实分明。

由于中年男性的身体已经不再像青壮年时期那样强壮灵活，也不再适合做剧烈的运动，如打篮球、踢足球等，这些剧烈的运动均很容易造成身体损伤，不利于身体健康，而太极拳则既可以起到锻炼的目的，又能促进身体健康。那么太极拳有什么好处呢？具体介绍如下：

⑴太极拳有利于畅通经络及循环系统。太极拳属于有氧运动的一种，能使血气运行顺畅。通过搂拗屈膝扭转等运动，使动脉血管能够得到适量的挤压、放松，而且还能使血液加速运行，增加氧气的供应，促进人体的新陈代谢。

⑵太极拳有利于增强心肺功能。练习太极拳要保持呼吸自然，通过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方式增加胸腔的容气量及递增吸氧的次数，确保体内的气体能充分交换，从而使这些带氧性活动达到提高心肺功能的效果。

⑶太极拳有利于防治消化管道疾病。在练习太极拳时由于各关节、肌肉、骨骼会相互牵引、挤压、舒张，并且内脏也会因腹式呼吸而产生自我按摩，这样就会对肠的蠕动也产生正面的刺激，从而可以提高消化功能。

⑷太极拳还有利于缓解工作压力。练习太极拳时要心静用意，心无杂念，另外太极拳本身要求刚柔并重，呼吸调协，所以练习后会使人有轻快，情绪平和的感觉。

⑸太极拳能帮助你修养身心。太极拳讲求的是“中正安舒，心静体松”，通过练太极拳，可以让人们放下心中的波澜，抛开生活压力的负担，体验到轻松舒畅的心境。

太极拳的动作刚柔并重，既可防身，又能增强体质、预防疾病，可以说是众拳法中尤为完美的一种。它在技击上也是别具一格，特点鲜明，它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，以战胜对手。在学习太极拳时，各位读者应掌握以下几点：

⑴虚灵顶劲。虚灵顶劲就是指头向上顶，意识上是向上顶百会穴，神贯于顶，顶部直立松竖。具体操作方法为：头顶天，项松竖，眼睛平视，后脖颈贴衣领。“虚灵顶劲”是太极拳要领中排次居首的一个，在整个“要领”中占据的是“纲”的位置，起着“纲举目张”的重要作用，因此必须好好领会掌握。

⑵沉肩垂肘。这四个字的意思是肩要松开下沉，肘要松开下垂，但实际做起来却并不像说的那么容易，肩也不能沉，气也沉不下去；肘要翘起，肩也会随之耸起来，就同内家拳相悖了。所以，必须勤加练习，才能做到沉肩垂肘。

⑶含胸拔背。含胸是指胸部要平正；拔背是指气贴于背。操作方法为：在上述“沉肩垂肘”的基础上，脊柱松竖，躯干正直，胸肌和背肌要同时放松，前后都要平正，不凹不凸，这时才会有气下沉丹田，上贴于背的感觉。

⑷气沉丹田。“含胸拔背”“沉肩垂肘”能够做到位，气自然能够沉到丹田。加上“虚灵顶劲”，使上下之势得以相结合，沉气就能够做得更加到位，使太极拳真正发挥其作用。

此外，在训练时，首先要注意练架的要点。保持立身中正贯穿太极拳练习的始终。并且要求头顶正，目光平视，下颌微向里收劲；微含胸，臀部下敛；四肢舒展，关节保持微微弯曲；沉肩垂肘；手掌掌心微凹；运动时肩，肘，腕要贯穿；以腰部为主轴，沉胯开裆。除此之外，发劲也是一大关键之处。

太极拳的劲运转了全身每个部位的力，然后集中在一点而发出的整体劲，由全身各部位协调运动产生。因此就要求姿态正确，按外形要求检查自己；动作协调后，就进入到一个更高阶段，要求以内气催动外形，内气一动，外形随气而动。其次是，意、气、力。在练拳时要求摒弃杂念，呼吸自然，气沉丹田，凝神敛气，不能散漫。同时又要做到镇定自若，以防动作僵硬变形。训练中常见的错误有以下三处，练习时要注意。

⑴低头猫腰。初学者背部的竖脊肌、腰方肌、臀大肌等肌肉力不足，稍不注意就会出现低头猫腰、驼背等错误姿势，这样不利于身体的舒展，也不符合太极拳的拳意，因此，对于初学者而言，要切记。

⑵步型、手型、步法、身法不清明。初学者在弓步后蹬脚这一动作时，常常不能将脚完全蹬直，独立动作的支撑脚不能站直，上肢冲拳或推掌时肘关节不能伸直等技巧上的错误。必须勤加练习，才能得以纠正。

⑶立身不稳、虚实不清。初学者由于腿部的力量比较差，尚且把握不准太极拳的独特运动方式，重心虚实转换不明。

温馨提示

在练习太极拳方面，男性比女性要更难一点，主要表现在动作上比较僵硬，所以要打好太极拳，不下决心肯吃苦练习，是难以达到大成的。练习太极拳的人要注意两点，一是要从思想上真正领会太极拳的内涵；二是要端正态度，以防病健身为目的。当然，练好太极拳还要有一定的毅力，坚持每天练习，这样才能提高打太极拳的水平，并能达到强身健体的目的。