中老年人如何正确跑步锻炼

6．中老年人如何正确跑步锻炼

很多老年人晨练喜欢选择跑步这种运动方式，但是要注意中老年人跑步不宜过量，一定要量力而行。对于体质较差或以前很缺乏体育锻炼的中老年人来说，可先边走边跑，交替进行，待逐渐适应后再全程慢跑。在跑步中最重要的是要做适当的准备活动，要提前做肌肉拉伸运动使机体到达运动的状态。常见的准备活动有：两手叉腰旋转，活动腰部；前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；保持直立，两手叉腰，两脚交替脚尖触地，活动踝关节；手扶一固定物，依次前后踢腿、活动腰和膝盖部位；半蹲，双腿紧闭，两手扶住膝盖活动膝关节等等。

另外，中老年人跑步，还需要注意以下一些事项：

⑴热身运动：在跑步之前做热身运动，可有效促进体内血液循环，减少乳酸积累，改善运动后的肌肉酸痛现象。例如，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般准备活动2～3分钟即可。

⑵脚步：跑步有一双合脚、舒适的专业运动跑鞋是很重要的，在跑步时脚步要轻快，双臂自然摆动，要用鼻子吸气，用嘴呼气，保持三步一呼三步一吸的呼吸频率，或者两步一呼两步一吸的呼吸频率。

⑶运动量：运动量一定要根据个人实际情况来定夺，千万不能逞强好胜。中老年人体力不比年轻人，所以运动量要调低，避免受伤。一般来讲，可先慢跑5～10分钟，然后逐步适应后增加到15～20分钟。

还需要注意的是，凡是患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人都不宜跑步，有隐匿性疾病以及体形较胖的中老年人及妇女也不适宜跑步，而糖尿病患者最好不要跑步。如果以上各类人群一定要坚持跑步运动的话，一定要做好预防措施，要知道，即使是在跑步中受到一点小的损伤也会引起感染。通常来讲，男性60岁以上，女性50岁以上，就不再适宜跑步了，可以选择散步、体操、太极拳等柔缓性的运动。

温馨提示

跑步结束时不应马上停下来，最好进行缓慢的步行或原地踏步，做些放松性的整理活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。