中老年人压腿的注意事项

7．中老年人压腿的注意事项

压腿可以刺激平时活动很少的腿部肌肉，可有效促进血液循环。中医理论认为，进行压腿锻炼可以疏通筋络，达到“通则不痛”的治疗效果，所以这种方法很适合在老年人群中推广。

压腿分为正压腿和反压腿，正压腿是身体面对一根单杠，站立，保持上体正直，放松下肢。然后将身体重心落在右脚上，再缓缓抬起左脚，放在单杠上，上体保持正直，同时向前挺胸收腹，放松全身。然后上身向前慢慢弯腰，同时慢慢向下压左腿，一直到嘴巴可以碰到小腿为止。动作完成，上身伸直后继续重复几次。压完左腿后，以相同的步骤压右腿。

反压腿则是背对单杠，双手扶住单杠，一只脚钩在单杠上，另一只脚则与单杠垂直向前。身体向单杠上靠，直到感觉大腿前侧的肌肉完全被拉伸为止，再恢复原位为完整动作，之后换腿重复运动。

中老年人在压腿时，需要注意下面几点：

⑴高度。搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急。刚开始压腿时，不要将腿抬的太高，抬起后以不超过髋关节，两腿之间的角度为45°为宜。这个角度使髋关节在自然的生理状态，不会轻易摔倒和损伤关节。每隔1～2周，当没有出现不适感时再逐步抬高，以70°～80°左右为限。

⑵用力。压腿时，动作要缓慢，以免快中出错。同时压腿的时候用力要轻，不可过猛，以免损伤腰腿肌肉骨骼。

⑶稳重。中老年人都会有不同程度的骨质疏松，抬高一腿时一定要使身体站稳，压腿时不要用力太猛，以免发生意外。单腿站立时，必须站稳，最好有个拉手，以调节平衡，避免因身体摇晃而跌倒。

65岁以上老年人的平衡力都退化的很厉害，所以尽量不要尝试进行压腿这种需要很强的平衡力的运动，可以选择一些和缓适合这个年龄段的运动练习。

温馨提示

进行压腿的时间不宜太长，以免使腰部或另一侧腿过于疲劳，反而使病情加重，一般在5～10分钟最好。