中老年人如何倒走锻炼

10．中老年人如何倒走锻炼

倒走自古以来就备受推崇，在历代僧侣非常态健身锻炼中，起着举足轻重的作用，而且倒走对身体健康也有着诸多方面的好处。同时也存在着一定的难度和危险性，在进行倒走练习时，一定要讲究正确的方法。

倒走前要做好准备活动。用平时散步的速度正走10分钟，充分放松全身的各个关节、肌肉、韧带，为进入倒走的最佳状态做好准备。倒走的场地应选在平整的地方，以防倒走时摔倒。倒走有三种基本姿势：一是动肩摆臂甩手式。可以运动全身，取得全身协调和平衡的效果，适合倒走比较熟练的人；二是双手叉腰式。这种方法易掌握身体重心，保持身体平衡，也较为安全，但上肢运动量比较小，速度比较慢，适合高龄和初学者；三是曲肘握拳式。这种方式可以减少行进中的阻力，使步行速度加快，适合倒走有素的倒跑者。需要注意的是倒走时保持身体平衡很关键，如果无法很好的掌握平衡，可能会导致危险的发生。

倒走有三种步法：常步是倒走的最基本步法，需注意的是倒走的摆臂不同于正走，正走时手臂是由后向前发力，倒走则恰好相反，手臂是由前向后发力。尖步，是用脚尖、脚掌倒走，这种步法是倒走中比较好的健身步法，它可以反复刺激足上的经脉和穴位，但它也有一定的难度，要求锻炼者要有很强的耐力和平衡能力。拧步，此步法如同发辫，后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分为两种方式，一种是I字形，双脚的移动保持在一条直线上，右脚尖对左脚跟成I字步；另一种是II字形，倒走时两只脚好像铁轨上互相换位成辫子步，角度大小以自己舒适为度。

温馨提示

倒走是和正走相反的运动方式，在进行锻炼时，要讲究方法和技巧，以免使自己受伤。倒走锻炼并非适合每个人。老年人在练习时，要特别注意选择平整的路段，最好有家人陪伴，以免摔倒。患有严重心脑血管疾病、骨病重症者最好不要进行倒走锻炼。