冬季锻炼最有成效

冬季锻炼最有成效

如何提高冬季锻炼的效果

寒冬季节，坚持室外运动，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效地增强机体抗寒能力。当然，为收到良好的健身锻炼效果，我们应注意以下几点：

1.谨防运动创伤

冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下黏滞性增加，弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要做好充分的热身运动，先从头部运动开始，充分活动各关节，然后到脚踝，让身体尽早进入运动准备阶段，使身体内脏器官充分地调动起来，提高机体的适应能力，减少运动损伤的发生。

2.呼吸方法要得当

冬季气候寒冷，风沙较大。人们在进行锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，避免寒冷空气对呼吸道的不良刺激。

3.防止冻伤

冬天进行锻炼时，一定要根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦，以促进局部血液循环外，还应抹上适量的抗寒霜、防冻膏、油脂等以防皮肤冻伤。

4.合理摄入营养

合理的饮食会使你在运动时获得必要的营养，从而有助于运动后的身体恢复，以及减少强化训练对身体的负面影响。

5.掌握适宜的运动量

冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。你可以在平时密切监测自己在训练时的运动量和强度以防止训练过度造成损伤。同时要遵循用强、弱交替的训练方法。

跑步是冬季最好的运动

在冬季，人体新陈代谢和血液循环相对缓慢，如果人们长期待在室内，空气污浊，接触阳光又少，为各种病菌的侵袭提供了条件。而经常在室外跑步，阳光中的紫外线可以杀菌，这样看来，跑步运动既可健身又可防病。因此，在晴朗的冬天最好到室外阳光下去跑步。

跑步可以使人体发生一系列生理变化，使身体素质得到提高。跑步可以预防高血压、静脉曲张、手脚麻木、痔疮等症；跑步可以使神经系统调节功能加强，反应迅速准确，协调；跑步还可以使内分泌增多，新陈代谢旺盛，消化系统的功能加强。

那么，如何跑步对健身最有效呢？

1.在进行跑步前要做好准备工作。首先，穿着不要太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，这样不仅能补充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能促进血液循环和加速物质代谢。

2.不要出门后马上就跑，最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。然后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。

3.在跑步过程中，上身要稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

4.长跑的呼吸很重要。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。

5.跑步后，人体全身上下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。你可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，锻炼下肢力量和提高耐力。

整个练习做完后还要放松，你可以原地蹦跳踢腿，两臂自然抖动，两条腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉放松。

以上跑步要领，对你的身体会起到很大的作用。当然，冬季跑步体能消耗较大，因此要根据自己的身体状况量力而行，如有心脏病、高血压、贫血等心血管以及部分内脏疾病时，则不宜多进行跑步锻炼。