上夜班，尤其注意你的营养

上夜班，尤其注意你的营养

假如你是夜班一族，那么必然会颠倒“日出而作，日落而息”的生活规律，常会使人感到疲乏无力，工作效率下降，甚至会损害健康。因此，经常上夜班的你很有必要注重你的饮食方案。

一般来说，用眼不善是导致我们视力下降的最大问题，因此要多摄入一些具有保护和改善视力的营养素。比如维生素A。它对防治眼部疾病、保护和改善视力有重要作用，同时也能提高眼睛的暗适应能力。动物肝脏、鱼类、胡萝卜、海藻、甘薯、酸奶等都是维生素A的良好来源。

富含B族维生素的食品对防治眼部疾患也有重要作用。B族维生素缺乏时，可使视物模糊、视力减退、怕光、眼干、结膜充血。经常食用豆类、酵母、杂粮等含有丰富B族维生素的食物有利于眼睛的保健。

有些职场人士选择商务餐时，喜欢挑选一些高蛋白、高脂肪食物，比如海鲜、牛排等，而主食很少，甚至不吃，这种做法显然不正确。不少洋快餐、西餐是以副食为主，动物蛋白占70%～80%，然而据有关研究表明，这种饮食结构使每餐摄入的蛋白质最多只能被身体吸收利用30%，而70%被白白浪费掉。因为饮食中蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素在代谢过程中相互影响、相互利用。蛋白质的消化吸收以及在体内的利用和储留，都需要碳水化合物提供的能量，不然就会消化不良或食欲不振。

上夜班往往比较疲劳，应注意摄取有助于恢复体力、消除疲劳的营养物质。据研究，碱性食物可中和体内乳酸，对消除疲劳十分有益。多吃一些香蕉、海带、芹菜、豆制品可达到消除疲劳的目的。夜班工作者因休息不好而食欲下降、头昏、乏力等，在饮食上应尽量调剂花样，注意饭菜的色香味，以刺激食欲。

另外，夜班工人劳动强度高，能量消耗大，应注意蛋白质的补充。动物蛋白最好能达到蛋自质供应总量的一半，因为动物蛋白质中含有多种人体所必需的氨基酸，这对保障夜班工人的身体健康和提高工人的工作效率都是很重要的。

小链接：上班族6条饮食营养的对策

1.“迷你”食品定时“充电”：

紧张的节奏，繁杂的事务，经常令白领们在正常的进餐时间内只能简单地吃上几口，食物中的热量和营养物质不能满足机体代谢的需要。解决的办法是每隔2～3小时就少量进食，一杯脱脂奶或营养麦片，几片面包或若干块饼干足矣。

2.最佳中式、西式早餐：

对于想在早晨多睡片刻而又没有太多时间进餐者，为使您吃饭、上班两不误，可以选择以下两种最佳的早餐方式替自己“排忧解难”：一是最佳西式早餐——牛奶+面包+水果(或复合维生素)；二是最佳中式早餐——豆浆+煮鸡蛋+面包。

3.商务餐尽量远离海鲜：

据测定，海鲜中存在寄生虫和细菌的几率很高，加之酒楼餐馆过于追求味道的鲜美，煮制时间往往不够充分，当人们津津乐道品尝其鲜美时，也许病已从口入。

4.吃水果要小心：

虽然水果富合营养，但不能随便吃，吃多了弊大于利。白领族费心劳神工作压力大，精神长期处于紧张之中，容易患消化道溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂、西瓜等酸性或凉性的水果。新鲜菠萝能诱发过敏、头痛，应在盐水中浸泡30分钟后再吃。甘蔗、新鲜荔枝、橘子等含糖量很高，空腹食用会刺激胃粘膜，使得脾胃胀满、胃痛加剧。香蕉味道鲜美、质地柔软，但性寒，多食容易导致腹泻。

5.饮酒的取舍：

法国人患心脏病的比率比美国人少一半，其中重要的原因之一是法国人喝葡萄酒的量差不多是美国人的10倍。每天饮用20～30毫升红葡萄酒，可以使心脏病的发病率降低75%。而饮啤酒过量会加速心肌衰老，使血液内铅含量增加。

6.电脑操作者吃什么：

经常操作电脑的人容易视力疲劳甚至下降。维生素A对预防视力减弱有一定效果。每星期吃3次胡萝卜，即可保持体内维生素A的正常含量。整天呆在办公室里日晒机会少，容易缺乏维生素D，患骨质疏松症，需要多吃海鱼、动物肝脏、蛋黄等富含维生素D的食物。