蔬菜怎样吃最有营养

蔬菜怎样吃最有营养

［蔬菜是人们每日不可缺少的重要食物，是人们获取维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质等营养物质的重要来源，又具有刺激食欲，调节体内酸碱平衡，促进肠的蠕动，帮助消化等多种功能，因而在维持人体正常生理活动、增进健康方面有重要的营养价值。］

● 了解这些蔬菜的营养误区吗

■久存蔬菜

新鲜的青菜，买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。绿色蔬菜应在低温（不低于0℃）环境保存，若温度超过40℃，其所含叶绿素酶则将叶绿素与蛋白质分开而散失，若温度低于0℃，叶绿素又会因冷冻而遭到破坏。

■先切菜再冲洗

买回的蔬菜必需用水漂洗几次，以除去附着的残留农药，但不宜在水中浸泡时间过长，更不要把切好的菜再去浸泡，这样会造成水溶性维生素和矿物质的损失。

■用小火炒菜

维生素C、B₁都怕热，怕煮，据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。

■烧好的菜不马上吃

有人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B₁，在烧好后温热的过程中，会损失掉很多。

● 教你留住蔬菜营养

■洗菜——先洗后切

洗菜时要先洗后切，因为许多维生素都能溶解在水中。蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍，会使蔬菜中的水溶性维生素溶解在水里，白白损失营养。

同时，蔬菜切碎后，还会增大蔬菜表面被细菌污染的机会，留下健康隐患。因此蔬菜应该先洗后切。

■切菜最好切块

将蔬菜切块烹调，维生素的损失比切丝、切片少。如马铃薯切丝炒6～8分钟，维生素C保存率为54%，切成块大火煮10分钟或小火煮20分钟保存率为71%。

■炒菜别加锅盖

蔬菜烹制时，通过翻炒可使其内所含的植酸、草酸受热而挥发，若加盖则会使它们凝结在盖上而又返回菜锅中，使叶绿素脱镁变成褐黄色。

■炒菜——急火快炒

做菜时急火快炒是合理的烹调原则，维生素C在60℃～80℃时最易氧化，急火快炒，可使维生素的损失减少到最低程度。将蔬菜用开水焯后再炒会严重丢失维生素和无机盐。

■加醋烹调

烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少维生秦C的损失。这是因为维生素C在碱性环境中容易被破坏，而在酸性环境中是比较稳定的。

● 这些蔬菜不能吃

■青番茄：因含有龙葵碱，对胃肠黏膜有较强的刺激作用，对中枢神经有麻痹作用，会引起呕吐、头晕、流涎等症状，生食危害更大。

■无根豆芽：目前市场上出售的无根豆芽多数是以激素和对化肥生发的，这类含氮化合物在肠道细菌的作用下，会转化为亚硝胺，长期食用可使人患胃癌、肝癌、食道癌、直肠癌等。

■没煮熟的四季豆：如食用没煮熟的四季豆，或外表是青色的菜豆，便会中毒。这是因为生扁豆里含有一种毒蛋白，具有凝血作用；还含有皂素，是一种破坏红细胞的溶血素，并对胃肠黏膜有强烈的刺激作用。人食用1～5小时后就会引起中毒，轻者头晕、头疼，重者恶心、呕吐、腹痛。为预防中毒，吃扁豆时一定要煮熟焖透。

■发芽和变青的土豆：这类土豆与青番茄一样，含有龙葵碱，因此不应食用。

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生吃蔬菜很危险

现在我们所吃的绝大部分蔬菜在生长、管理和收获过程中，长时间受土壤、肥料、农药的污染，残留大量有害污染物和病菌，如伤寒、痢疾、结核等病菌和流感、肝炎病毒以及钩虫、蛔虫等多种寄生虫卵病原体。因此，蔬菜生吃是十分危险的。

TIPS　● 温馨小贴士 ●

菜叶上长了蚜虫，不易洗净，弃之可惜。若在盐水里泡数分钟取出，再用流水冲，蚜虫就会很容易冲洗掉。