吃水果的学问

3．吃水果的学问

很多国家在调整传统的食品方案的过程中，都明显增多了水果的补给。

成人每日水果的食用量应为500g，人们从水果中获取的主要营养有碳水化合物、维生素、矿物质、有机酸等。

吃水果是有学问的。

首先，应当吃什么样的水果。

(1)宜吃新鲜水果　“民以食为天，食以鲜为先”。新鲜的水果不仅口感最好，营养也最好，能使人体最大限度地获取水果中的维生素等营养物质。

(2)宜吃时令水果　所谓时令水果，就是指当季的水果。当季水果因为处于良好的生态环境，饱受充足的阳光照射和雨露滋润，多为自然成熟，因而营养更为丰富，口感更甜美，气味更为芬芳，价格相对便宜。

(3)宜吃多种水果　吃水果，人们同样应推崇一个“杂”字，即食用水果也要多样化，以获取多种营养，促进营养均衡。

(4)吃水果宜适量　水果的热量远远超过蔬菜。吃同样多的水果和蔬菜，水果更容易使人发胖，因此需要适量食用。

有些水果如柑橘，如果过量食用可致胡萝卜素血症，并且橘子吃多了可能“上火”。又如柿子，其鞣酸的含量较多，与胃里的蛋白质混合后可形成不溶于水的鞣酸蛋白，可导致胃石症，更不要和白薯、土豆一块吃。而荔枝中含有大量的果糖，能被细胞利用的葡萄糖的含量较低，过量食用可能导致低血糖症状。

我国果树栽培的历史悠久，原产于我国的果树有白梨、新疆梨、山楂、桃、中国李、杏、梅、中国樱桃、枣、柿子、栗子、山核桃、榛子、香榧、银杏、橄榄、果桑、猕猴桃、柑橘(甜橙、红橘、柚子、黄皮等)、荔枝、龙眼、枇杷、杨梅、罗汉果等30多种特产水果。国外引进的果树有西洋梨、欧洲李、美国李、西洋樱桃、橄榄、欧洲榛子、葡萄柚、柠檬、菠萝梨、番荔枝、番石榴、番木瓜、鳄梨(油梨)、腰果等20多种。特产果树与外来果树总计在50种以上，我们常见的水果有七八十种。

其次，不同的人对水果有不同的需求。

(1)准妈妈应多吃草莓　维生素B9即叶酸，在鳄梨、柑橘等水果中，含量比较丰富，其中草莓的叶酸含量最为丰富。成人每日需要叶酸0.2～0.4mg。研究发现，缺乏叶酸可引起贫血，如果育龄妇女和怀孕3个月之内的孕妇体内缺乏叶酸，可致胎儿先天性神经管畸形。而我国居民每日平均从膳食中获得的叶酸仅为50～200μg，因此，孕妇应当多吃些富含叶酸的水果。

(2)贫血者可多吃葡萄　每100g葡萄含维生素K0.07～2.01mg。健康人每日需要维生素K70～140μg。在正常情况下，人体借助肠道微生物即可获得足够的维生素K。但是当患有肝脏和肠道疾病或长期服用抗生素时，就要适量服用维生素K了，因为此时维生素K的合成会受到抑制。研究证明，维生素K不仅可以用来止血，还可以治疗肝病、肠病，可以提高人的抗病能力。

(3)孩子应适量吃红黄色水果　通常水果的颜色越深，所含的胡萝卜素就越多，如柑橘、杏、菠萝、柿子等红黄色的水果。胡萝卜素在人体内能转变为维生素A，所以被称为维生素A前体。而维生素A是许多生理过程，如视觉、生长、骨骼发育的重要物质。

(4)老人宜吃些坚果　杏仁、榛子、花生、核桃等坚果含有丰富的维生素E。研究证实，维生素E不仅有助孕的作用，同时是一种强氧化剂，能保护细胞免受氧自由基的损害。

(5)肥胖的人应少吃西瓜　几乎所有水果都含有果糖。在所有糖类中，果糖的甜度最高，是最甜的糖，然后依次为蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、半乳糖。西瓜之所以吃起来很甜，就是因为西瓜所含的糖主要为果糖。

最后，儿童吃水果有讲究。

(1)少吃反季节水果　购买水果时应首选当季水果，每次购买的数量不要太多，因为水果储存时间过长会降低营养价值。反季水果多为人工催熟，可能会含有某些激素，对孩子的生长发育不利。

(2)吃水果时间有讲究　水果中有不少单糖物质，极易被小肠吸收，但若是堵在胃中，就很容易形成胀气，以致便秘。所以，在饱餐之后不要马上给幼儿吃水果。此外，幼儿最好不要在饭前吃水果，因为幼儿胃的容量还比较小，如果在餐前食用，就会占据胃内一定的空间，而影响正餐的营养素摄入。另外，幼儿吃柑橘前后1小时不宜喝牛奶，因为柑橘中的果酸与牛奶中的蛋白质相遇后会发生凝固，影响柑橘中营养素的吸收。所以吃水果的最佳时间应该是在两餐之间，或者是午睡醒来后。

(3)根据体质选水果　体质偏热容易便秘的儿童最好吃些寒凉性水果，如梨、西瓜、香蕉、猕猴桃等。如果儿童体内缺乏维生素A、维生素C等，可多吃杏、橘子等。感冒、咳嗽时可用梨加冰糖炖水喝，但腹泻时不宜吃梨。对体重超标的肥胖儿童要控制水果的摄入量，或者挑选含糖量较低的水果。

(4)吃水果别过量　水果含糖量高，吃多了会影响食欲，还会影响消化功能。每天吃的水果不应超过三种。有些水果不能与其他食物一起食用，比如柿子与红薯、螃蟹等不能同吃。

(5)注意正确清洗　吃水果前应将水果清洗干净，并在清水中浸泡30 min或用淡盐水浸泡20min，再用流动水冲洗干净后食用。水果能削皮的尽量削皮。

(6)水果不能代替蔬菜　有些家长在孩子不爱吃蔬菜时，经常就让其多吃点水果，认为这样可以弥补不吃蔬菜的损失，这是非常不科学的做法。经常以水果代替蔬菜会导致身体摄入过量的果糖。当孩子体内的果糖太多时，不仅会造成孩子体内缺乏铜元素，影响骨骼发育而身材矮小，还会使孩子经常有饱腹感，导致食欲下降。另外，水果中的无机盐、粗纤维含量比蔬菜少，与蔬菜相比，其对促进肠蠕动、保证无机盐中钙和铁的摄入则要相对差一些。