素食应当怎样吃

12．素食应当怎样吃

1)少吃加工食品

虽然不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多是用精白米和精白面粉制成的，除去了原料中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐。这些加工食品缺少新鲜天然食品的健康作用。而针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用植物奶油、植物起酥油等作为卖点，就对于血脂的影响这方面来说，这些产品比动物油更糟糕。

2)烹调时要控制油、糖、盐用量

油脂和精制糖都是植物性来源，因而它们也会在素食食谱中出现。由于素食本身较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐或其他调味品来烹调。例如，经常吃加入油脂的油酥点心和油酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放入大量的盐和味精等。这都会给素食带来过多的能量，而且精制糖和动物脂肪一样容易升高血脂并诱发脂肪肝，而其中的钠盐可能升高血压。另外，植物油和动物油含有同样多的能量，食用过多一样能引起肥胖。

3)多吃水果就要减少主食

很多素食爱好者都爱吃水果，每天三餐之外还要吃不少水果。水果中含有8%以上的糖分，其能量是不可忽视的。如果每天吃半斤以上的水果，就应当相应地减少正餐的量，以达到一天中的能量平衡。除了水果之外，每日额外喝奶或喝酸奶的时候，也要注意同样的问题。

4)蔬菜并非生吃才有营养

一些素食者认为蔬菜只有生吃才营养，但事实并非如此。蔬菜中很多营养成分需要添加油脂才能被很好地吸收，而且加热后蔬菜的细胞壁的完整性被破坏，可以大大提高吸收率。例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养素。维生素K对于骨骼的健康来说是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要成分。另外，那些爱吃蔬菜水果色拉的人应该注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上。把它用于凉拌，并不比放油脂的烹调热量更低。

5)多吃奶类、豆制品

素食者不仅需要从奶类制品中获得钙质，还要从中得到蛋白质、B族维生素和维生素A、维生素D。严格素食者则需要从豆腐中补钙，还要从豆类食品中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始吃素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视了蛋白质的摄取。

6)食用果蔬宜“杂”

严格的素食者要从蔬菜中摄取维生素C、维生素B2、胡萝卜素、铁、钙、叶酸等多种营养素，所以应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种。绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类和鲜豆类蔬菜都是较好的选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只吃黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”，就很难获得足够的营养物质。

7)适当补充复合营养素

在一些发达国家，其食物中普遍进行了营养强化，专门为素食者配置的营养食品品种繁多，素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小。然而在我国，食品工业为素食者考虑很少，营养强化并不普遍，因此素食者最好适量补充复合营养素，特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方，以预防可能发生的营养缺乏问题。

素食者最易缺哪些营养素呢？素食者最可能缺乏的营养素是铁、锌和维生素B12。这是因为肉类、内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收。锌在动物性食物中比较丰富，而且吸收率高。维生素B12则只存在于动物性食品(包括蛋和奶)、菌类食品和发酵食品中，一般的素食不含这种维生素。此外，严格素食者的食物当中几乎没有维生素A和维生素D。