锻炼方式的选择

3．锻炼方式的选择

要想持之以恒地进行锻炼，就必须根据自己的年龄大小、身体状况、性格特征和可能的条件，给自己设计一套能长期坚持的锻炼项目。需要考虑以下几个问题。

(1)不同年龄组的最大心率不同，每日应达到的运动消耗量不同。

(2)每个人的胖瘦程度、体质强弱、健康状况不同。

(3)性格是好动还是好静，是喜欢独处还是比较合群。

(4)还要考虑场地、交通、对手、工作的稳定性等条件。如打球，对手的技术还应旗鼓相当，否则打几下也就没意思了。

慢性病患者应先找医生咨询合理的运动量及运动时的注意事项。有慢性病危险因素者应先从少量运动开始，然后逐渐加大运动量。有条件者可先做体检，如发现疾病，可先用适当的医疗措施控制，然后逐步改变生活方式，逐渐减少药物用量，轻症病人甚至可以停药。

游泳是中老年人首选的健身方式。游泳时关节不承受过度应力，又能得到充分运动。同时，游泳能量付出多、消耗大，运动速度相同时，完成同样的一组动作，游泳要比陆地上多付出6倍的力量。水中散热快，散热速度是空气中的28倍，可增强机体对寒冷的抵抗。人在水中的重量仅为陆地上的1/8，在水中关节基本不负重。水对全身有按摩作用，可帮助肌肉缓解疲劳等。

有人说自己是“旱鸭子”，不会游泳。其实，“旱鸭子”也可以下水活动。例如，通过扶池壁做蹬腿活动；在水中行走；承受水对胸部的压力，进行抗阻力呼吸；感受水对身体的按摩等，可获得很多益处。

人的生命活动受生物钟的调控，适宜的锻炼时间以下午4～5时为最佳。此时人体的适应能力和全身协调能力均较强，尤其是心率、血压都较稳定，最适宜进行体育锻炼。研究表明，人身体的适应能力、全身协调能力和体力，均在下午或黄昏时最强。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于进行锻炼。

上班族不能利用这段时间，建议在晚上9～10时进行锻炼。此时锻炼的好处是，可缓解一天脑力劳动的疲劳，使大脑彻底放松，调节紧张的神经。

养成晚间锻炼的习惯后，可停服安眠药，以减少对肝脏的损害。中国有句俗话说，是药三分毒。尤其是当今许多人已患有脂肪肝，其肝脏脂代谢紊乱已处于失代偿的情况下，长期常规服药更会加重肝脏的负担。晚间锻炼还可以消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。早晨可做广播体操、打太极拳、练剑、散步等。