“健康一二一”

八、“健康一二一”

卫生部疾病控制局、全国爱委会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起了“全民健康生活方式行动”。“全民健康生活方式行动”首先从“每日1万步，吃动两平衡(合理膳食，适量运动)，健康一辈子”(简称“健康一二一”)开始，号召单位、社区和每个人都行动起来。

国际经验表明，在人群的死亡率中，当慢性病占到60%以上时，只有将疾病控制的重点前移，才能遏制慢性病的上升。

芬兰自1969年开始采取行动，从膳食调整、加强活动入手，倡导健康的生活方式。在此后的33年，芬兰35～64岁男子的冠心病死亡率下降了76%，妇女的体重指数(BMI)也能够保持稳定，这证明了健康生活方式的效果之大。过去20年间，很多发达国家采取了不同的形式，推动国民的健康生活方式，均取得了成效。

我国也希望大众通过参加“健康一二一”活动，能在不断提高生活乐趣的过程中，以“小变化”渐渐调整生活习惯，养成新的生活方式，实现使健康受益的“大效果”。科学家们则以科学为依据，设计和制作了简易有效的方法、浅显易懂易行的调整膳食和运动的原则、步骤和指导工具，供社区卫生服务机构、个人和家庭使用。大家行动起来，从小处入手。持之以恒，就能得到更健康的体魄。

不良的饮食习惯是导致肥胖、食物中毒、肠道传染病、脂肪肝、高脂血症、癌症等许多疾病的重要原因。

合理膳食，主要应落实“八字方针”。

(1)调整——改变进食程序，把水果放到饭前。正确的顺序应该是：喝汤→吃蔬菜类→主食→肉类。

(2)维持——保持中国传统膳食高纤维素和食物多样化的特点。

(3)控制——减少食盐、肉类、油脂的摄入量。

(4)增加——加大水果、奶、谷物和薯类的摄入量。

什么是平衡膳食？平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

合理膳食怎样吃？根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到下面的内容：

少吃一两口，多动十五分；

粮食七八两，油脂减两成；

蔬菜八两好，奶豆天天有；

持之以恒做，健康体重得。

(1)少吃一两口，多动十五分。

我国的一项人群队列研究结果显示，根据追踪人群的体重变化，得到该追踪人群平均每年的体重增加量，进而推断该人群平均每天的能量蓄积量是45千卡/天。那么，每天少吃40g米饭或5g豆油(少吃一两口)，就可以减少约45千卡的能量摄入；或者是每天增加步行10～15min，可以控制研究队列中90%的人的体重增长。

也就是说，对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或者坚持每天多活动15min，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。

(2)粮食七八两，油脂减两成。

2002年的中国居民营养与健康状况调查的结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化，表现为油脂和猪肉的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35%，而粮谷类食物供能比例降到了48.5%。这种膳食结构的变化，大大增加了人群患糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍须要提倡主食类占总能量的55%～65%的构成模式(粮食七八两)，同时建议每天少吃8～9g油脂(油脂减两成)，即由目前的人均40g/天降到32g/天。这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的正常体重指数(BMI)的人发展成超重的目的。

(3)蔬菜八两好，奶豆天天有。

蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种蔬菜所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素、维生素B2和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，都有着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400g。

豆类是我国的传统食品，含有大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量、防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费。

牛奶中含有丰富的优质蛋白质，并且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙(100毫克/100毫升)，并且吸收率可高达40%，所以喝牛奶也是很好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育、提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至于对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用的办法或喝酸奶。

(4)持之以恒做，健康体重得。

平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分发挥其对健康的重大促进作用。

体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦是营养不良的表现，这时人对疾病的抵抗力下降。体重超重或肥胖又使患多种慢性病的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2～3倍。

健康体重和身高有关，最常用的判断方法是用体重指数，也称体质指数(BMI)来判断。其计算方法如下。

体重指数(BMI)＝［体重(公斤)/身高(米)²］

目前我国成人体重正常的BMI范围是：18.5≤BMI＜24。国际正常值为21～24。东方人正常值为21～23。

世界卫生组织发布的亚太地区指标为体重指数23～24.9为超重，25～29.9为一度肥胖，大于或等于30为二度(重度)肥胖。

简易计算体重的方法如下。

男性体重(公斤)＝［身高(厘米)－105］×0.9女性体重(公斤)＝［身高(厘米)－107］×0.9

简易大致计算法如下。

体重(公斤)＝身高(厘米)－105

超重与肥胖的判断标准：正常范围为标准体重±10%。大于10%为超重，大于20%～30%为轻度肥胖，大于30%～50%为中度肥胖，大于50%以上为重度肥胖。

当前，我国18岁以上人群超重率为22.8%，肥胖率为7.1%。预计今后10年中，中国将有1.5亿人肥胖。城市成人超重率已达28.1%，6岁以下儿童超重率为3.4%，我国肥胖症患者已达7 280万。肥胖在45岁以上的机关干部群体中的情况更为严重。据对北京的一些单位干部的体质测定，超重率达66%，肥胖或明显肥胖者占40%，体能较差的占60%。

虽然目前还不能将肥胖诊断为一种慢性病，但研究资料显示，肥胖者冠心病的发病率比正常人高2～5倍，高血压的发病率高2～4倍，糖尿病的发病率约高4倍。这些慢性病互为因果，互相作用，会加重病情发展，加剧其危害，极大地影响劳动力人口的健康。此外，吸烟是导致肺癌的主要原因之一，也是高血压、冠心病、老年性慢性支气管炎的主要致病因素之一。

体重指数正常也需要锻炼。这是因为体重指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标，如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也有可能不正常。

体成分不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女士外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂占的比例仍过高。

体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量较高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。苗条的女士主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，中年以后肌纤维逐渐减少造成的。

体重指数正常者可通过锻炼，改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高机体各方面的功能。