人体营养素

3．人体营养素

构成人体的物质组成有：水占人体重量的55%～67%，蛋白质占15%～18%，脂类占10%～15%，碳水化合物占1%～2%，无机盐占5%～6%。

人体约有60万亿个细胞，每个细胞由六种营养素构成，所以营养是生命的物质基础，是人体生长发育及细胞更新必需的物质。人通过食物获得各种营养物质，以保持正常的生命活动。能量是人体活动的动力，成人每天需要大约2 400（女）～2 900（男）千卡的能量。每一种食物通常不只含有一种营养素，营养素在不同食物中的含量也千差万别。认识食物的营养成分，是家人健康的开始，是维持健康的第一步。所以，健康生活应从食物开始，选择什么样的食物，就选择了什么样的生活（附录B：常见食物营养成分表）。

（1）碳水化合物（糖类）

碳水化合物是神经组织以及细胞膜的主要组成部分，是人体生命活动最主要的能量供给物质，是生命的燃料，占人体每日膳食中热能供给量的60%左右。1克糖类能提供4千卡能量，人体糖类日需要量140～170克，摄入过多易致肥胖、消化不良。

糖类分为三类：单糖（包括：葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（包括：蔗糖、麦芽糖、乳糖）和多糖（包括：淀粉、纤维素、糖原）。

糖类来源：大米、小麦、小米、玉米、燕麦、面粉、糖、牛奶、水果、蔬菜、红枣、桂圆、蜂蜜以及根茎类作物。

（2）脂肪

脂肪贮存和供给能量，支持和保护内脏，维持正常体温和新陈代谢，提供卵磷脂营养脑细胞。脂肪占人体体重的10%～15%。1克脂肪可提供9千卡的热量。成人日需要70～80克脂肪。脂肪由脂肪酸和甘油组成。脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸等。如脂肪摄入多，热量过剩，则会造成脂肪代谢障碍，脂肪堆积人体发胖，胆固醇增高，免疫能力下降。

①饱和脂肪酸：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼、蛋、乳制品、猪油、羊油、牛油等动物脂肪。

②不饱和脂肪酸：包括亚油酸、亚麻酸，主要在各种植物油中。作用是可保持细胞膜的相对流动性、降低胆固醇和血液黏稠度。

脂肪分为中性脂肪和类脂两类。中性脂肪即甘油三脂，类脂是类似油脂的物质，主要有胆固醇和磷脂以及糖脂、脂蛋白等。血液中的脂肪类物质统称为血脂，血浆中的脂类包括：胆固醇、甘油三脂、磷脂和非游离脂肪酸。磷脂：是细胞膜的成分。磷脂又叫磷酸甘油酯，重要的是卵磷脂和脑磷脂。卵磷脂又称卵黄素，蛋黄、大豆、肝脏、玉米、葵花籽中含量高。卵磷脂中含有胆碱等，脑磷脂中含有胆胺等。卵磷脂是合成脂蛋白的重要原料，多吃富含卵磷脂的食品，有利于把肝中脂肪运走，可以防治脂肪肝。

胆固醇是生物膜的重要成分，又是合成胆汁酸、类固醇激素及维生素D等生理性活性物质的原料。胆固醇过低，会使“噬异变细胞白细胞”减少，易患癌症。

高密度脂蛋白是好胆固醇，其作用是将血脂、胆固醇运送到肝脏进行分解代谢，是体内血脂的清道夫。

低密度脂蛋白是坏胆固醇，其作用是将胆固醇从肝转运到全身各组织。低密度脂蛋白过高，则易沉积在动脉血管壁上，会造成血脂积压，增加心血管疾病的危险。

每日胆固醇摄入量不宜超过300毫克（见附录C：部分食物中的胆固醇含量）。

（3）蛋白质

蛋白质的作用是制造身体细胞、构成新组织、调节生理功能、增加免疫力、提供热能。蛋白质占成人体重的18%左右，人体血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。所以蛋白质是生命的物质基础。

蛋白质的基本结构是氨基酸，人体各种蛋白质的构成共需要的氨基酸有22种，其中有8种“必需氨基酸”（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸），人体无法自行合成，需通过摄取食物来供给，其他氨基酸可在体内合成转化。

氨基酸广泛分布于食物中，苦瓜、苦菜等苦味食品中含量高；核酸是人体合成蛋白质的基础，最佳来源是花粉，鱼类、洋葱、蘑菇中也富含。

1克蛋白质提供4千卡能量。成人每天需要40克蛋白质，老年人每日需要60克左右。如摄取动物性蛋白过量，会变成脂肪和糖储存，阻碍糖分分解，易发胖，对心脏、肝、肾不利。

动物性蛋白（高蛋白）：来源于肉类、家禽、奶类，而虾米、蛋类、乳制品等富含优质蛋白质。

植物性蛋白（低蛋白）：来源于黄豆以及麦类、玉米、小米等谷物，以及各类蔬菜、豆类及豆制品、食用菌和坚果等。

同时，应充分认识和高度重视酶的作用。什么是酶？酶是在生物体细胞内合成的一类具有催化作用的蛋白质，也称生物催化剂，它是维持身体正常功能、消化食物、新陈代谢、分解毒素、修复组织等必需的。神奇的酶决定人的寿命。生命，就是各种酶作用的一个系统。人体生命过程由各种代谢反应所维持，代谢反应又是依赖各种具有特异功能的酶来催化实现。人体内所含有的酶分为：体内合成的酶和从外界食物中摄取的酶两类。各类维生素和不少矿物质（无机盐）是作为酶的辅酶（影响酶的活性）参与机体的代谢过程。如果酶的活性异常，人体代谢亦异常，则发生疾病。没有酶，则无法维持生命；缺少酶，则难以健康长寿。

每一种酶在体内都有特定的功能，例如：消化酶关系到人体的消化功能；代谢酶不足，会引起细胞代谢缓慢；过氧化氢酶、谷胱甘肽氧化酶，是人体抗氧化系统的“主力军”。人到中年后，抗氧化酶逐步减少，清除体内垃圾自由基的能力持续下降，而自由基能诱发多种疾病。因此，应多食富含维生素C、维生素E、β－胡萝卜素的抗氧化食物，以增加抗氧化酶的含量。

平时，一定要每天补充植物酶，多吃些各类蔬菜和水果。富含酶的食物：青木瓜——含木瓜蛋白酶、凝乳蛋白酶、胡萝卜素；绿豆——含淀粉酶、氧化酶；香瓜——含过氧化酶；南瓜——含维生素C分解酶；猕猴桃——含蛋白酶；无花果——含淀粉酶和蛋白酶。各种芽菜也是酶的丰富来源。

另外，压力大、年龄的增长都会导致体内分泌酶的能力下降；不良的饮食习惯会消耗体内大量的酶；而良好的情绪能促进体内分泌更多有益的激素和酶。所以，保持良好的心态，养成健康的饮食习惯，始终保持充足的酶，避免大量无谓地消耗身体中宝贵的酶，是健康长寿的重要秘诀。

（4）维生素

维生素又称维他命，作用是作为酶的辅酶参与维持机体正常生长、生殖、视觉等生理功能以及免疫功能。维生素是维持人的生命和健康所必需的有机化合物，成人每天需要不超过200毫克。人体能合成维生素的量很少，主要需从膳食中获得。维生素不提供能量，也不是机体的构造成分，但不可缺少，如缺少则会引起代谢紊乱以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。

脂溶性维生素包括：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，可在体内储存。

水溶性维生素包括：维生素C、B族维生素，含烟酸、叶酸、泛酸等。

维生素A（视黄醇）：维持正常生殖、视觉及抗感染功能，保护上皮组织，促进生长和骨骼发育。成人需要每日1毫克左右。维生素A和β－胡萝卜素能捕捉自由基，具有较强的抗氧化作用，能抑制癌细胞的生长与分化。来源：红薯、胡萝卜、韭菜等黄、绿色蔬菜、蘑菇、黄色水果、各种动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、鱼卵、奶油、奶类、禽蛋、海带、木耳等。

维生素D（胆钙化醇）：促进钙、磷吸收，防癌、防治骨软和骨质疏松，有助于延缓衰老、延年益寿。维D也称作阳光维生素，体内约90%的维D由阳光照射皮肤，紫外线作用于皮肤上脂质7－去氢胆固醇而合成。维生素D成人需要每日2．5毫克。来源：鱼类、海鱼、鱼肝油、蛋黄、小虾米、小鱼干、黄鳝、牛奶、奶酪以及人体皮肤经适当阳光紫外线照射后产生的。

维生素C（抗坏血酸）：参与人体多种生物合成，降低毛细血管脆性，增强机体免疫力，可清除体内自由基，以减轻有些化学物质对人体的损害，降低坏胆固醇，增加好胆固醇，可以防治感冒、降低抽香烟危害。成人需要每日30毫克。来源：鲜枣、酸枣、番茄、萝卜、红辣椒、卷心菜、菠菜、蘑菇等各种深色叶菜以及刺梨、猕猴桃、柑橘、春枣、柠檬、山楂等水果。

维生素B₁（硫胺素）：参与糖类代谢，维持神经、肌肉和心肌的正常功能。成人需要每日0．8毫克。来源：花生、动物内脏、瘦肉、蛋类、豆类、蘑菇、粗粮、米糠、麦麸、黑米、绿叶蔬菜等，芹菜叶、莴笋叶中维生素B₁含量高。

维生素B₂（核黄素）：促进物质代谢，维持人体正常生长，如缺乏可表现为唇、舌、口腔黏膜炎症。日需要量0．85毫克。来源：动物肝、肾、心脏，蛋黄、鳝鱼、牛奶中含量高，菠菜、韭菜、油菜、豆类、菇类以及绿叶蔬菜中也含有一些。

维生素B₆（吡哆醛）：为氨基酸、糖及脂类代谢上的辅酶，促进合成儿茶酚胺等一些神经递质，是制造抗体和红血球的必要物质。日需要量1．3毫克。来源：可在肠内由细菌合成一部分，食品中肉、鱼、牛奶、羊奶、粗粮、谷类食物含量高，各类蔬菜、水果、坚果中也含有。

维生素B₁₂（钴胺素）：促进细胞成熟，维持肝脏和神经系统功能，每日需要10～20微克。来源：动物内脏、蛋黄等。

维生素PP（尼克酸、烟酸）：增强胰岛素效能、促进细胞代谢、扩张小血管。日需要量12～18毫克。来源：动物肝脏、肾脏、瘦肉、全谷、粗粮、花生、豆类、乳类、绿叶蔬菜。

维生素E（生育酚）：为细胞膜上的主要抗氧化剂，是长寿因子，可延缓衰老，保护心脏血管，增强生殖能力、抗癌能力和免疫能力，防止营养性肌肉萎缩。日需要量12毫克。来源：肠道内由细菌合成维生素E占一半以上，食品中植物油、绿叶蔬菜、红薯、豆类及豆制品含量多，其次是肉类、动物肝脏、奶类、谷类与水果中也含有。

维生素K：促进血凝，与血液凝固过程中的一些酶原合成有关。日需要量20～100微克。来源：菠菜、白菜、西红柿等以及动物肝脏。

维生素P（芦丁）：可降低毛细血管通透性。来源：橘、柑、橙、杏等水果以及芹菜等。

叶酸：促进细胞生长繁殖，促进红细胞成熟。成人每日约需400微克。来源：动物肝脏、绿色蔬菜、酵母等。

泛酸（遍多酸）：在机体中合成辅酶A，与碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢关系密切。成人日需要4～7毫克。泛酸广泛存在于食物中。

嘌呤：是一种核酸物质，在人体内经过代谢转化为尿酸后由肾脏排出。痛风病人要避免高嘌呤食物，如黄豆、浓肉汁、肝、小肠、鲢鱼、带鱼、凤尾鱼、胰脏等（附录D：食物中的嘌呤含量）。

（5）矿物质（也称无机盐）

矿物质是构成人体组织、维持人体正常生理功能的重要成分，可帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等，约占体重的5%。矿物质的常量元素有：钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等七种，含量大于0．01%。微量元素有：铁、碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴、锰、镍、氟、钒、锡、硅、锶、硼等16种，其含量小于0．01%。其中钙、磷、镁、硫、氯等参与蛋白质的合成，钠、钾、镁等有助于维持体内酸碱平衡，参与细胞内正常代谢。

钙：99%存在于骨骼中，血中含量很少。作用是维持心肌及其传导系统的兴奋性和节律性，参与肌肉收缩和神经传导，参与血液凝固。日需要不少于800毫克。来源：小虾皮、动物骨骼、胶质、芝麻酱、小鱼小虾、蛋类、牛奶及乳制品、紫菜、海带、海产品、豆类、豆制品、杂粮、黑芝麻、花生、瓜子、蔬菜。

铁：是血红蛋白、肌红蛋白和细胞色素A等的重要成分，运输氧和二氧化碳，参与氧化酶的组成。日需要量15毫克，如缺少会贫血。来源：黑木耳、动物血、肝脏中富含，蛋黄、瘦肉、鱼类、藕粉、豆类、紫菜、蘑菇和绿叶菜也含有铁。

碘：主要参与甲状腺的合成，以促进物质代谢，加速生长发育。日需要量150微克。海带、海产品中含有。

锌：促进生长发育和组织再生，是多种金属酶的成分，是人体美容素，促进正常代谢和生理功能。日需要量15毫克。海产品、瘦肉、动物内脏、蛋类、菇类、坚果类和红色食品中含有。

硒：维持细胞功能和结构的完整性，具有抗氧化作用，参与代谢，增加免疫力和抗癌能力，保护心血管功能。硒可增强人体内的主要抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化物酶的活性。日需要50微克。动物肝脏、肾脏、蘑菇、松花蛋、虾米、虾皮、鳖、蟹、龙虾、海参、鲜贝、生蚝、黄鱼以及南瓜、大蒜、肉类中富含。

磷：是构成骨骼、牙齿以及组织细胞中的重要原料。日需要1 000毫克。炒南瓜子富含磷，瘦肉、蛋类、动物肝肾、鱼虾以及豆类、杏仁、核桃、蔬菜等也含有。

镁：维持心脏及血管功能正常，使血液中的糖成为能量，提高肌肉的刺激感受性，防止钙沉附于组织及血管壁。小米、荞麦、豆及豆制品、海产品、香蕉、坚果中含有。

钾：是肌肉的营养素，能防止血压上升及肌肉痉挛，调节酸碱平衡。日需要2 000毫克左右。紫菜、茶叶、银耳、桂圆、蚕豆、辣椒、葡萄干、洋葱、猪肝、海带、黑木耳、西瓜（皮含量高）、香蕉、柑、橙、山楂、桃、番茄、芹菜、大葱、红薯、豆类、胡萝卜、花生、玉米、牛奶等食品中富含。

钠：调节酸碱平衡，维持细胞外液渗透压及水液代谢的调节平衡，维持神经、肌肉的兴奋性。钠的日需要量2 000毫克左右，盐的日摄入量不超过6克。

铜：参与生物氧化和能量代谢，促进人体组织中铁的转移和利用，参与造血过程。动物肝肾、甲壳类、坚果类、豆类、芝麻、绿叶蔬菜中富含铜。

氟：预防龋齿和骨质疏松。氟主要由饮水获得，茶叶以及植物性食物中也含有。

蘑菇是各种微量元素的最佳来源，是天然维生素宝库。

存在的问题：一是食盐摄入量应每日不超过6克，目前存在的高钠低钾、北咸南甜的状况是得病根源之一。钾、钠比应为2∶1，目前人们的生活习惯一般都是1∶2，钠高会造成钾不足，易引发癌症，过咸影响肾，过甜影响脾胃且会形成酸性体质，降低免疫力，易生病。二是我国中老年人普遍缺乏维生素A、维生素B₂、钙、锌和硒。三是为了清除过氧自由基，应补充适量的维生素C、维生素E和β－胡萝卜素。

（6）水

水的作用是促进体内的一切化学反应，转运生命必需的各种物质以及排除体内不需要的代谢产物。水是生命的源泉、摇篮。人们常说：女人是水做的，实际上人都是水做的。按照黄金分割，人体中65%是水，血液中有90%是水，肌肉中70%是水，细胞在水中才能生存。生命，其实是一个水容器。成年人每千克体重日需饮水40毫升，缺水则会影响健康；但水如补充过量则会增加肾脏负担、影响膀胱的气化功能，并会破坏人体内的水盐平衡。日常应经常注意观察，尿液颜色淡即可。

（7）纤维素（膳食纤维）

纤维素即食物在人体肠道内不能被消化的植物性物质。纤维素虽然不是构成细胞的营养素，但因有其特殊的作用，被称为是人体不可缺少的“第七营养素”。膳食纤维包括：纤维素、半纤维素、果胶以及木质素。作用是：刺激肠胃蠕动，促使排便、排毒、减肥，降低餐后血糖的升高幅度；可溶性纤维（如：果胶、树胶等）可吸附胆酸、减少胆固醇的合成，降低坏胆固醇。成人每日需要25～35克。

非水溶性纤维（粗纤维）：纤维素、半纤维素和木质素。来源：洋葱、土豆、萝卜等根茎菜类，豆类、豆芽菜、全麦面粉、糙米、杂粮、竹笋、红薯、韭菜、茼蒿、药芹、茄子、干辣椒、青椒、苋菜、蒜苗、雪里红等。

水溶性纤维：果胶、植物胶和黏质。来源：柑橘、苹果、梨、柿子、胡萝卜、南瓜、燕麦、大麦、海藻、海带、紫菜以及大杏仁、花生、松子、黑芝麻、葡萄干等。