健身十二法

3．健身十二法

（1）深呼吸（呼吸健身法）：空气中，氮气占78%，氧气占21%，少量的二氧化碳，微量的惰性气体（氦、氖、氩、氪、氙），以及尘埃、细菌、病毒等。平时成年人呼吸的潮气量是500毫升，死腔气占300毫升，有效气仅200毫升，而深呼吸时吸气量可达3 500毫升。所以，经常做深呼吸，健身作用明显。高血压、心脑血管疾病患者需慎重，不宜做深呼吸或者次数少一点。

方法：挺身直立姿势，目光远视、两手叉腰，双肩松弛，胸部自然舒展；采用顺腹式深呼吸，即舌抵上腭，用鼻深吸气，腹部凸起，然后舌头放回，口中缓缓吐气，好似发出“呵”音，腹部凹下，双手收回到腰部；一呼一吸10秒钟时间，每遍做20次左右，每日三遍。最好能选择环境好、空气清新的地方做深呼吸，亦可以在自家院子里或阳台上做。

（2）击掌法（拍手功）：挥动两臂，腰部转动，击掌、拍手背各60次。并可配合做：搓手掌至发热用左手空抓60次；然后，有空时亦可配合进行“手浴”，即将双手放在40℃左右的热水中5～10分钟。

（3）甩腿运动：手扶树或墙体，上身正直，脚面绷直，腿伸，前后甩动，两腿交替进行，各做2分钟；然后转踝，两足交替向内、向外用足尖画圈；转膝，双脚并拢，微微下蹲，双手夹住双膝盖，顺、逆时针方向各转36圈；再用手掌拍打腿部、膝盖36次。

（4）甩手运动：演变于“易筋法”。一千多年前的原名是《达摩易筋经》，西汉前元十二年（公元前168年），也已有了“坐行八维”的甩手术式。其作用是：畅活气血，宁心安神，增强抵抗力。

做法是：排除杂念，意念集中于手上，意识入静，以意领气，双腿站直，身体放松，双目平视，目数数目，两足分立与肩同宽，双手下垂，两臂伸直，同时两手臂先随力自行（不用力）向前甩与肩同高，再手掌向后如划水动作，用力向后甩，早晚空腹各做一遍，30～50次/分钟，做5～15分钟，然后分别拍手背2分钟。

要领：上虚、下实、头悬、口随、胸絮、背拔、腰轴、臂摇、肘沉、腕重、手划、腹实、胯松、肛提、跟稳、趾抓。即：上体空虚，下体平稳重心靠下，想象头像悬起来一样，嘴巴微合，胸部像棉絮一样轻松空虚，背部自然挺直，腰脊骨像活动的轴心，手臂轻摇，肘用意沉下，力用在腕部，双手向后做划船状，腹部实重，胯部放松，肛门上提收紧，脚跟立稳，想象足趾抓地。

（5）扩胸法：昂首、挺胸、收腹、直立或弓步式，两手臂由前向后扩胸，动作要慢。

（6）健脑法：干擦脸，两手掌从眉眼向下擦至下额十多次；叩头揉发根，以双手十指轻叩击整个头部十多次，再以十指用力揉擦整个头发根十多次；揉按太阳穴、百会穴；以掌心搓擦两眉上脑额十多次。

（7）防感冒：用手指搓按大鱼际（大拇指下方肌肉隆起之处）；按揉太阳穴、迎香穴（鼻孔两侧）、风池穴；用手指上下反复刮擦鼻旁两侧30次，按摩双颊。降血压：按摩百会、太阳穴、足三里、涌泉穴及拇指甲。

（8）腋窝健身法：腋窝集中了许多血管、淋巴结与神经，按摩腋窝，会令全身神经、体液和血液加速循环运行，可增强身体免疫功能。方法：左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力，用手指轻轻捏拿腋下肌肉3～5分钟，早晚各一次。

（9）前列腺保养：①沿着尿道两侧按摩15分钟；②站立做收缩肛门运动（收腹提肛功），早晨和睡前，各做80次左右，以肛门感觉酸热为佳；③夏天晚上睡觉前，用湿毛巾冷敷睾丸，每遍5次左右，以睾丸收缩到位为佳；④早晨用双手叩腰100次，刺激肾脏血液循环。

（10）反序运动法：如爬行，倒走（锻炼小脑），走鹅卵石路，下蹲，手转钢（玉）球，用脚尖跳，脚后跟走路，左手空抓，架高腿跷脚（高于心脏），踮脚（双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，重复做5分钟），悬身（双手握单杠，两脚离地，治疗腰肌劳损）、转颈耸肩、点头哈腰（下巴抵至胸部，弯腰90°）、冷热水交替浴。

（11）反常态健身法：倒立、狂啸、饿透（辟谷一日）、赤足行（激活第二心脏）、雨中行（吸收负氧离子）、冷水浴（增殖白细胞）、大喊大叫（逼出肺叶下的浊气）。

（12）还童健身法：跳绳、放风筝、抖嗡、抽陀螺、伸懒腰、打哈欠、开怀大笑、引吭高歌、放声大喊、吹口哨、踢毽子、晒太阳、游泳、打乒乓球、骑自行车（穿软底鞋，用脚心涌泉穴部位踩脚蹬）。