植物性食物的营养价值

内容一　植物性食物的营养价值

一、谷类

谷类是人体能量最主要的食物来源。我国居民膳食中有60%～80%的能量和50%～70%的蛋白质由谷类提供，同时谷类也是无机盐及B族维生素的主要来源。

（一）谷类的结构与营养成分

谷类的基本结构分为四部分：①谷皮，为谷粒外部的数层被膜，占谷粒重量的6%，主要由纤维素和半纤维素组成，并含有较高的维生素、脂肪和一定量的蛋白质；②糊粉层，位于谷皮下层，此层含有大量蛋白质、脂肪和维生素；③胚乳，占全谷粒重量的82%，主要成分为淀粉，并含有少量的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素；④胚芽，为谷粒发芽的部分，含有丰富的B族维生素，其中以维生素B₁含量最多，也含有大量的蛋白质、脂肪及较多的维生素E和矿物质。

在谷胚和谷粒周围部分还含有多种酶，最重要的是麦芽淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶和植酸酶。所以谷类在储存时，如条件适合则容易发生变质。

（二）谷类的营养价值

（1）蛋白质　各种谷类粮食中，蛋白质含量差别很大，平均含量为7%～10%。谷类中蛋白质主要是醇溶蛋白和谷蛋白，另外还含有少量的清蛋白和球蛋白。醇溶蛋白和谷蛋白营养价值均较低，缺乏赖氨酸、色氨酸及蛋氨酸。而麦胚和米胚中的蛋白质主要是球蛋白，含有较高的赖氨酸。为了改善谷类食物蛋白质的营养价值，目前采取的办法是强化氨基酸和改良谷物的品种，如玉米已培养出含赖氨酸高的品种（Opaque－2和Floury－2，及O₂和F₂）。

（2）糖类　谷类中的糖类含量非常丰富，多数在70%以上。其中主要是淀粉，占糖类总量的90%，淀粉主要集中在胚乳中，其余为非淀粉类多糖（膳食纤维）。谷类中的淀粉有两种：直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉可以被β－淀粉酶完全水解成麦芽糖，而支链淀粉只有54%能被β－淀粉酶水解，故支链淀粉较难消化。

（3）脂类　谷类中的脂类含量很低，多在2%以下，但在玉米、荞麦中含量较高，分别达到4%和7%。谷类中的脂类含有较丰富的不饱和脂肪酸及少量的植物固醇和卵磷脂。

（4）无机盐　谷类无机盐含量一般为1．5%～3%，大部分集中在谷皮和糊粉层，其中主要是钙和磷，由于绝大部分以植酸盐的形式存在，故吸收率较低。各种谷类含铁量不等，一般为1．5～3mg/100g。

（5）维生素　谷类是B族维生素的重要来源，其中维生素B₁、维生素B₂和烟酸含量较多，小米、黄玉米中含较多胡萝卜素，胚芽中含有丰富的维生素E。维生素大部分集中在谷皮、糊粉层和胚芽中，精白米面中维生素含量只有全谷的10%～30%。

（三）加工、烹调和储存对谷类营养价值的影响

（1）谷类的加工　谷类经适当的碾磨加工，可除去杂质和谷皮，改善感官性状，利于消化吸收。但谷粒中各种营养成分分布很不均匀，外层及胚芽部分营养素含量较丰富，过度加工会使维生素、无机盐、蛋白质及脂肪等营养素严重损失。如长期食用加工过于精细的米和面，可造成维生素B₁大量损失，从而导致脚气病。反之，如果加工过于粗糙，会造成感官性状不佳，同时消化吸收率降低。为此，我国提出的“九五米”、“八五米”加工标准既能最大限度地保存营养素，又能保持较好的感官性状和消化吸收率。目前人们对精白米、精白面需求日益增加，对此，有关部门应根据我国的膳食构成及饮食特点制定相应措施，对米、面进行强化管理，以保证人群的健康。

（2）谷类的烹调　谷类食物经过烹调，可以改善感官性状，以促进消化吸收。但营养素在烹调过程中也受到了一定的损失，如淘米时可损失维生素B₁30%～60%，维生素B₂和烟酸20%～25%，无机盐70%，蛋白质15．7%，脂类42．6%，糖类2%。而且搓洗次数愈多，浸泡时间愈长，水温愈高，各种营养素损失愈严重。制作捞蒸饭时，先将大米在水中浸泡加热，然后捞去米汤再蒸，比普通不去米汤的做法损失维生素、无机盐40%左右。煮面条时，有30%～40%的维生素B₁、维生素B₂、烟酸转入汤中。炸油条时因高温和加碱，可使维生素B₁全部破坏，维生素B₂和烟酸损失45%左右。但在蒸、煮玉米面时加碱可使结合型烟酸转化为游离型烟酸，游离型烟酸易被人体吸收利用。

（3）谷类的储存　在避光、通风、干燥和阴凉的环境下，谷类可以长期储存。因为此条件可抑制谷类酶的活性，控制微生物的繁殖，减少空气中氧和日光对营养素的破坏，使其原有的营养价值得到保存。

二、豆类

豆类的品种很多，根据营养成分的含量可分为两大类：一是大豆类（包括黄豆、黑豆及青豆等）；二是杂豆类（包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等）。

（一）大豆营养价值与特点

（1）蛋白质　大豆蛋白质含量很丰富，平均含量为30%～40%，且为优质蛋白质。其中赖氨酸、亮氨酸等必需氨基酸含量丰富，苯丙氨酸、蛋氨酸含量稍低。

（2）脂类　大豆脂肪含量为15%～20%，不饱和脂肪酸含量高达85%，其中，亚油酸含量为51．7%～57．0%，甚至更高；亚麻酸含量为2%～10%。另外，还有较多的磷脂和植物固醇，它们对高血压、动脉粥样硬化有一定的防治作用。

（3）糖类　大豆碳水化合物含量约为34%，其中1/2为不能被人体消化吸收的棉籽糖和水苏糖（又称大豆低聚糖），但可以被肠道细菌利用，肠道细菌在繁殖过程中能产生大量气体而引起胀气。因此，不能过多使用。

（4）矿物质与维生素　大豆中矿物质含量较谷类高，约为4%，其中钙、钾、钠含量较谷类高，但微量元素略低于谷类（铁较谷类含量高，每100g大豆含铁可达7～8 mg）。大豆中含有维生素E、维生素B₁、维生素B₂、胡萝卜素、烟酸等，其中，维生素E和胡萝卜素含量较高，维生素B₁含量较低，干豆中不含维生素C。

（5）大豆中的生物活性物质　大豆中除了含有一定的营养素外，还含有多种具有保健作用的生物活性物质，如大豆低聚糖、大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆多肽、大豆磷脂、大豆中的膳食纤维等。近年来的研究发现，大豆低聚糖、大豆皂苷、大豆异黄酮具有抗氧化、降血脂、预防肿瘤等作用。

（6）大豆中的抗营养成分　大豆中含有抗胰蛋白酶、红细胞凝集素、致甲状腺肿物质、脂肪氧化酶（豆腥味）等有害成分，但经加热即可破坏。此外，大豆中还有的皂苷、胀气因子等加热无法去除，因此，如果食用不当，对人体可造成一定的影响。

（二）杂豆类

除大豆类外，其余豆类统称为杂豆类。杂豆类的特点是糖类含量丰富，为40%～60%，蛋白质含量为20%左右，脂类含量较低，其他营养素含量近似于大豆。

（三）豆制品

常见的豆制品主要有豆腐、豆浆和豆芽等，其营养成分随加工方法不同而各有差异。其中，嫩豆腐中蛋白质含量约为8%，干豆腐中蛋白质含量为17%～45%。经加工后的大豆制品，其中的大部分抗营养因子被破坏，同时蛋白质消化吸收率大大提高，如整粒大豆蛋白质消化吸收率为65．3%，而豆腐为92%～96%，豆浆约为84．9%。但是，大豆制品中脂肪、无机盐和维生素的损失较大。干豆中不含维生素C，但黄豆芽和绿豆芽中维生素C含量较丰富，每100g黄豆芽或绿豆芽中维生素C含量可高达17～25mg，故常作为北方寒冷季节维生素C的良好来源。

三、蔬菜和水果

蔬菜、水果是人类膳食的重要组成部分，是无机盐、某些维生素和膳食纤维的重要来源，对维持人体健康具有重要的意义。

（一）蔬菜

蔬菜种类繁多，按其结构和可食部分不同，可将其分为叶菜类、瓜茄类、根茎类、鲜豆类和菌藻类五大类，其营养特点如下。

（1）无机盐的重要来源　蔬菜中含有钙、磷、铁、铜、碘、氟、钼等多种无机盐。许多绿叶蔬菜，如油菜、小白菜、雪里蕻、芹菜等含钙非常丰富，而且利用率也高。但有些蔬菜，如菠菜、空心菜、苋菜、笋、韭菜、茭白等含钙虽多，但同时因其含有较多的草酸，影响了钙的吸收利用。绿色蔬菜中含有一定量的铁，一般每100g中含铁1～2mg，但其消化吸收率均低于5%。其他各种无机盐和微量元素的含量受当地水土环境的影响较大，因此，不同地区其含量亦有较大差异。

（2）维生素的重要来源　新鲜蔬菜是维生素C、胡萝卜素、维生素B₂和叶酸的重要来源。各种蔬菜都含有一定量维生素C，特别是叶菜类和花菜类含量很高，根茎类次之。常吃的蔬菜，如油菜、花菜、菜椒、雪里蕻、苦瓜、苋菜和白萝卜等每100g中维生素C含量多在20mg以上。胡萝卜素的含量与蔬菜的颜色密切相关，绿色、橙黄色的蔬菜含量较多，习惯上丢弃的芹菜叶、莴苣叶、萝卜叶等中胡萝卜素的含量也很丰富，应加以利用。蔬菜中维生素B₂的含量虽不够丰富，但也是我国居民膳食的重要来源。

（3）膳食纤维的主要来源　各类蔬菜中都含有较丰富的膳食纤维，最丰富的是叶菜类和鲜豆类，菌藻类也较丰富，根茎类和瓜茄类含量略低。

（4）蛋白质、脂类和糖类的来源　蔬菜中蛋白质含量较多的有鲜豆类（2%～14%）和菌藻类（约20%），其余蛋白质含量均较低。一般蔬菜脂类含量普遍较少。糖类除部分根茎类（如马铃薯、红薯和芋头等）含量较高外（约20%），其他均较少。

（5）生物活性物质的来源　蔬菜中除含有一些营养素外，还含有具有一定生物活性的有一定保健功能的植物化学物，如多酚类、黄酮类、类胡萝卜素、有机硫化合物、植物固醇等，这些物质具有一定的抗氧化、降血脂、防癌作用，对人类的健康有重要的意义，目前被营养学界广泛关注。

（二）水果

水果的营养价值近似于蔬菜的。糖类含量为5%～25%，主要是果糖、葡萄糖及蔗糖。某些水果维生素和无机盐含量较丰富，如鲜枣中维生素C的含量每100g高达500mg，山楂、柑橘、柠檬、草莓每100g中维生素C含量为20～60mg。一般水果中每100g胡萝卜素含量为0．4～0．8mg。某些水果中还含有大量的酶和有机酸，如菠萝和无花果含有蛋白酶，生食可促进蛋白质消化。水果中的柠檬酸、苹果酸和酒石酸可促进消化液的分泌，有利于食物的消化吸收。另外，野菜、野果不仅味道鲜美，而且营养价值也高。常见的野菜，如苜蓿、马齿苋、野苋菜、启明菜等含维生素C、维生素B₂和钙较普通蔬菜高数倍甚至数十倍。野果如酸枣、醋柳、猕猴桃、金樱子等，维生素C含量极为丰富，高达1%～3%。