《中国居民膳食指南》及平衡膳食宝塔

内容三　《中国居民膳食指南》及平衡膳食宝塔

膳食指南又称膳食指导方针或膳食目标，是营养学家根据营养科学的原理，结合各国居民的实际情况，针对本国人群存在的营养问题而提出的一组以食物为基础的陈述性建议，目的在于优化膳食结构，达到平衡膳食、合理营养、减少与营养失衡有关的疾病发生的目的。它是由早期的食物目标，历经膳食供给量、膳食阶段目标演变而来的。膳食指南的意义在于它能更好地运用营养知识指导居民合理用餐，预防膳食相关疾病，防止营养缺乏病与营养过剩，以营养指导食品消费，以食品消费指导工农业生产，从而保证充足的食品供应。膳食指南具有针对性、科学性、通俗性、预见性的特点。瑞典1968年首次颁布膳食目标，美国1980年根据本国国情颁布了第一个膳食指南。

我国营养学的发展历史悠久。在古代医书《黄帝内经·素问》中就提出了五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充，气味合而服之，以补精益气的饮食原则，被认为是世界上最早的膳食指南。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，以简明通俗的语言概括为：①食物要多样；②饥饱要适当；③油脂要适量；④粗细粮要搭配；⑤食盐要限量；⑥甜食要少吃；⑦饮酒要节制；⑧三餐要合理。

1997年卫生部委托中国营养学会根据我国的经济社会的转变将《中国居民膳食指南》修改为：①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃奶类、豆类或其制品；④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦如饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。近10年来，我国居民的膳食结构、饮食习惯及生活方式都发生了显著变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、心脑血管疾病、糖尿病、血脂异常、恶性肿瘤等患病率上升，成为威胁国民健康的突出问题。

为了给我国居民提供最根本、最准确的健康膳食信息，指导居民合理营养，平衡膳食，遏制我国营养相关疾病的发展，进而将全民营养改善工作深入开展，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》。

《中国居民膳食指南（2007）》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对我国广大居民具有普遍指导意义。该指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。

（一）一般人群膳食指南

一般人群膳食指南适用于6岁以上正常人群，根据该人群的生理特点和营养需要，并结合我国居民膳食结构特点而制定，共有10条。

1．食物多样，谷类为主，粗细搭配

人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分不完全相同，但每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因此，提倡人们广泛食用多种食物。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体主要的能量来源，也是最经济的能量来源。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低糖类膳食。一般成年人每天应保持摄入谷类食物250～400g为宜。另外，还要注意食物的粗细搭配，适当多吃一些粗杂粮等，最好每天能吃50～100g。小麦、稻米不要研磨得太精细，以避免其所含维生素、矿物质和膳食纤维的流失。

2．多吃蔬菜、水果和薯类

新鲜蔬菜、水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜、水果所含能量低，水分多，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能，保持身体健康，提高免疫力，降低患肥胖疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500g（深色蔬菜最好占一半），水果200～400g，蔬菜和水果不能互相替换，并注意适当增加薯类的摄入。

3．每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。各年龄人群适当饮奶有利于增加骨密度或减少骨质丢失，维护骨健康，建议每人每天饮奶300mL或相当量的奶制品。对于有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、多种维生素和膳食纤维等营养素，且含有低聚糖、磷脂，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的豆制品。

4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是经济的优质蛋白质的来源；畜类瘦肉中脂肪含量较低，铁含量高且利用率好；肥肉含脂肪高，应该少吃。

动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多有增加患心血管病的危险性。目前，我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。此外，相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的数量还不够，应适当增加。

5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是，脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食中盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民养成吃清淡少盐膳食的习惯，以每人每天烹调用油不超过25g、食盐不超过6g为宜。

6．食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反，若进食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，保持健康的体重，不过有些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变，目前，我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，超重和肥胖的发生率逐渐增加，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动，以保持健康体重。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。

7．三餐分配要合理，零食要适当

健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提，因此，一日三餐的时间及食量应该合理安排，进餐应定时定量。早餐、午餐及晚餐提供的能量分别占全天总能量的25%～30%、30%～40%及30%～40%，并可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整；就餐时间最好安排在6：30～8：30、11：30～13：30及18：00～20：00。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造温馨愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的食物，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

8．每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要作用。进入体内和排出体外的水基本处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。在温和气候条件下生活的从事轻体力活动的成年人每日最少饮水1200 mL，最好选择白开水，并应少量、多次、主动饮水，不要感到口渴时再饮水。

饮料多种多样，应该合理选择，例如，乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用会造成体内能量过剩。有些人尤其是儿童和青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。

9．如饮酒应限量

在节假日、喜庆以及交际等场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒能量含量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会造成食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的发生，对个人健康和社会安定都是有害的。若饮酒应尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g，成年女性不超过15g。孕妇、儿童、青少年应禁酒。

10．吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质而对人体有害。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。要做到这一点，应该学会正确采购食物，保证食物新鲜卫生；不吃烟熏食物、加色素食物以及可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分的食物；学会合理储藏食物，避免受到污染，如果冷藏食物温度为4～8℃，则只适于短期储藏，冻藏温度低达－23～－12℃，才能较长时间储藏；学会合理烹调加工食物；注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免交叉污染。

有一些动物性食物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。

（二）特定人群膳食指南

特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年和老年人。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南的基础上进行增补形成的。

1．中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南

由于怀孕不同阶段胚胎的发育速度不同，孕妇的生理状态、机体的代谢变化和对各种营养素的需求也不同。根据妊娠的生理过程及对营养需要的特点，孕期妇女膳食指南可分为孕前期（孕前3～6月）妇女膳食指南，孕早期（1～12周）妇女膳食指南，孕中期（13～27周）、孕末期（28周～分娩）妇女膳食指南三个部分。

（1）孕前期妇女膳食指南　①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸：孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形，因此，孕前期妇女应该适当多摄入富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类食物。②常吃含铁丰富的食物：贫血妇女怀孕容易导致早产、分娩低体重儿等，故孕前期妇女应该多摄入含铁丰富的食物，如动物血、肝脏、瘦肉、黑木耳及红枣等。③保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入：围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍。④戒烟、禁酒：孕妇吸烟、饮酒可严重威胁胎儿健康。

（2）孕早期妇女膳食指南　①膳食清淡、适口：清淡、适口的膳食可增进食欲、易于消化，并有利于降低孕早期的妊娠反应。②少食多餐。③保证摄入足量富含糖类的食物。④多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。⑤戒烟、禁酒。

（3）孕中期、孕末期妇女膳食指南　①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入：优质蛋白质对胎儿脑和视网膜发育非常重要。②适当增加奶类的摄入：奶及奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质来源补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源。③常吃含铁丰富的食物：孕中期开始血容量和血红蛋白增加，孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外，从孕中期开始增加铁的摄入量，有利于胎儿铁的储备。④适量进行身体活动，维持体重的适宜增长：适量的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩，户外活动还有助于改善维生素D的营养状况，对胎儿骨骼发育和母体自身的骨骼健康都有益处。⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物。

（4）哺乳期妇女膳食指南　①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入：乳母营养不足将影响乳汁的质与量，因此，应保证乳母摄入充足的优质蛋白质。②适当增饮奶类，多喝汤水：乳母要增加奶类、小鱼、小虾等含钙丰富的食物摄入，必要时在医生的指导下适当补充钙制剂。此外，鱼、禽、畜类等动物性食物宜采用煮或煨的烹调方法，促使乳母多饮汤水，以便增加乳汁的分泌量，并保证乳汁的营养素含量。③产褥期食物多样，不过量：产褥期膳食应该是多样化的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无须特别禁忌，这有利于乳母健康，保证乳汁的质与量和持续地进行母乳喂养。④禁烟、禁酒，避免喝浓茶和咖啡：乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴儿健康不利，喝浓茶、咖啡也可能通过乳汁影响婴儿的健康。⑤科学运动和锻炼，保持健康体重：哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼，可促进机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。

2．中国幼儿及学龄前儿童膳食指南

幼儿及学龄前儿童膳食指南分为：0～6月龄婴儿喂养指南、6～12月龄婴儿喂养指南、1～3岁幼儿喂养指南、学龄前儿童膳食指南四部分。

（1）0～6月龄婴儿喂养指南　①纯母乳喂养：母乳是6月龄之内婴儿最理想的天然食品。母乳喂养也有利于增进母子感情，使母亲能悉心照护婴儿，并可促使母体的复原。同时，母乳喂养经济、安全、方便，不易发生过敏反应。应按需哺乳，每天6～8次，并最少坚持完全纯母乳喂养6个月。②产后尽早开奶，初乳营养最好：分娩后7天内分泌的乳汁呈淡黄色，质地黏稠，为初乳，其中蛋白质含量高，含有丰富的免疫活性物质，对婴儿防御系统及初级免疫系统的建立非常重要，而且初乳中微量元素、长链多不饱和脂肪酸等营养素比成熟乳中要高得多。初乳也有通便的作用，可以清理初生儿的肠道和胎粪。尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。③尽早抱婴儿到户外活动或者适当补充维生素D：母乳中维生素D含量较低，家长应尽早抱婴儿到户外活动，适宜的阳光可促进皮肤维生素D的合成；也可适当补充富含维生素D的制剂，尤其在寒冷的北方冬春季节和南方的梅雨季节，补充维生素D对预防维生素D缺乏尤为重要。④给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K：母乳中维生素K含量较低，为了预防新生儿和1～6月龄婴儿维生素K缺乏而引起相关的出血性疾病，应在医生指导下注意及时给新生儿和1～6月龄婴儿补充维生素K。⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养：婴儿配方食品是以母乳结构为模式对动物乳进行加工调配，调整了其营养成分的构成和含量，添加了多种微量营养素，使其产品的性能成分及含量基本接近母乳。⑥定期监测生长发育状况：身长和体重等生长发育指标反映了婴儿的营养状况，父母在家里对婴儿进行定期（出生后前6个月每半月一次）测量，不仅可以了解婴儿的生长发育速度是否正常，也可以及时提醒父母其喂养婴儿的方法是否正确。

（2）6～12月龄婴儿喂养指南　①奶类优先，继续母乳喂养：奶类是6～12月龄婴儿营养需要的主要来源，每天600～800mL的奶量，可保证婴儿正常体格和智力发育。如母乳不能满足婴儿需要时，可使用较大婴儿配方奶予以补充。②及时合理添加辅食：从6月龄开始，为补充母乳中营养素的不足，需要逐渐给婴儿添加一些辅助食品，包括果汁、菜汁、米粉、果泥、菜泥等液体、糊状食物，以及软饭、烂面等固体食物。添加顺序为谷类食物（如婴儿营养米粉）、菜汁菜泥、果汁果泥、动物性食物。添加原则是从一种到多种、由少量到多量、由稀到稠、从细到粗循序渐进。③尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品：从6月龄开始，应让婴儿逐渐开始尝试和熟悉多种多样的食物，以逐渐过渡到除奶类外由其他食物组成的单独餐。为预防儿童时期的龋齿、挑食以及成年后的高血压，辅助食品要少糖、无盐，不加调味品。④逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为：对7～8月龄婴儿，可允许其自己用手握或抓食物吃，到10～12月龄时应鼓励婴儿自己用勺进食，以锻炼婴儿手－眼协调功能，促进精细动作的发育。⑤定期监测生长发育状况：每个月对婴儿的体重和身长进行定期的测量，以监测其生长发育和营养状况。⑥注意饮食卫生：严把“病从口入”关，预防食物中毒。

（3）1～3岁幼儿喂养指南　①继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样：可继续母乳喂养直到2岁，或每日给予不少于相当于350mL液体奶的幼儿配方奶粉。如果幼儿不能摄入适量的奶制品，可通过其他途径补充优质的蛋白质和钙质。满2岁时，可逐渐停止母乳喂养，但应该继续提供幼儿配方奶粉或其他乳制品。同时，应根据幼儿牙齿的发育情况，适时增加细、软、碎、烂的膳食，不断丰富种类，不断增加数量，逐渐向食物多样化过渡。②选择营养丰富、易消化的食物：应充分考虑幼儿能量和蛋白质的需要，选择营养全面、易消化的食物，以保证幼儿的生长发育；增加铁的供给，以避免铁缺乏和缺铁性贫血的发生；适当多选用鱼虾类食物，尤其是海鱼类，以利于幼儿神经系统的发育。坚硬的食物、容易误吸入气管的硬壳果类、腌腊食品和油炸类食品不宜选用。③采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食：幼儿膳食应该单独加工、烹制，应将食物切碎煮烂，以利于幼儿咀嚼、吞咽和消化。如皮、骨、刺、核等应完全去除；硬果类食物应先磨碎，制成泥糊状；烹调方式上，宜采用蒸、炖、煨等，不宜采用油炸、烤、烙等方式。口味以清淡为好，尽可能少用或不用味精、鸡精、糖精等调味品，并注意花样品种的交替更换，以保持幼儿进食的兴趣。④在良好的环境下有规律进餐，重视良好饮食习惯的培养：幼儿饮食宜每日5～6餐，两主餐间可加奶类、水果等，晚饭后也可加餐或加零食，但睡前禁止喂甜食，以预防龋齿。饮食安排上要做到定时、定量，有规律地进餐，不随意改变幼儿的进餐时间和进食量。进餐环境要安静愉悦，温度、光线适宜，桌椅、餐具可适当儿童化，鼓励、引导和教育幼儿使用勺、匙、筷等进行自主进餐。培养幼儿集中精力进食，切忌让幼儿边看电视边吃饭。家长应该以身作则，用良好的饮食习惯影响幼儿。⑤鼓励幼儿多做户外游戏或活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖：每日1～2h的户外活动与游戏，既可使幼儿接受日光照射，促进皮肤中维生素D的形成和钙质的吸收，又可以通过体力活动实现对幼儿体能、智能的锻炼培养和维持能量平衡。正确选择零食品种，以奶制品、水果等营养丰富的食物为主；合理安排零食的数量和时机，控制糖果、甜饮料等含糖量高的食物，以有利于保持幼儿合理体重增长，避免过瘦与肥胖。⑥每天足量饮水，少喝含糖高的饮料：幼儿对水的需要量高于成人，每日应均匀足量饮水，宜饮用白开水，不宜饮用含糖饮料和碳酸饮料，以免影响幼儿食欲及发生龋齿。⑦定期监测生长发育情况：应每2～3个月测量身长和体重等生长发育指标一次。⑧确保饮食卫生，严格进行餐具消毒：幼儿餐具应彻底加热消毒，不食隔夜饭和不洁变质的食物，并养成饭前、便后洗手等良好的卫生习惯，以减少肠道感染的机会。

（4）学龄前儿童膳食指南：①食物多样，谷类为主：任何一种天然食物都不能满足人体所需要的所有营养素。而谷类食物是人体能量的主要来源，可提供儿童蛋白质、糖类、膳食纤维和B族维生素等。因此，儿童的膳食应该是以谷类为主的多种食物组成的平衡膳食。②多吃新鲜蔬菜和水果：应鼓励儿童多吃新鲜的蔬菜和水果，并注意制备时将蔬菜切细、切小以利于儿童的咀嚼和吞咽，并注意品种、颜色和口味的变化，以提高儿童多吃蔬菜和水果的兴趣。③经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，尤其鱼、禽、兔肉等含蛋白质较高，饱和脂肪酸较低，可建议儿童经常吃这类食物。④每天饮奶，常吃大豆及其制品：奶类是一种营养成分齐全的天然食品，也是钙质的极好来源，儿童时期充足的钙有助于增加骨密度，可延缓成年后发生骨质疏松症的年龄。大豆营养成分近似于奶类，所以，应鼓励儿童每日饮奶，常吃大豆及其制品。⑤膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料：为保护儿童较敏感的消化系统，避免干扰或影响儿童对食物本身的感知和喜好，为儿童烹制加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，少油、少盐、清淡，避免辛辣等刺激性调味品。餐次安排以“三餐两点”制为宜，并辅以合理的零食，饮料以白开水为主，尽量少喝含糖高的饮料。⑥食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长：进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素，对于消瘦的儿童应适当增加进食量和油脂的摄入，超重和肥胖的儿童应控制总进食量，适当增加活动强度及持续时间，以保证儿童营养素充足供给，体重正常增长。⑦不挑食，不偏食，培养良好的饮食习惯：学龄前是培养儿童良好饮食行为和习惯的最重要和最关键的阶段。此期应注意合理安排儿童饮食，饭前不让其吃糖果、不饮汽水等饮料，养成饭前洗手、饭后漱口、自己吃饭、细嚼慢咽、不挑食、不偏食等良好习惯。家长不宜用食物作为奖励，更不能采用威逼利诱等方式，应以身作则，帮助孩子养成良好的饮食习惯和行为。⑧吃清洁卫生、未变质的食物：合理营养是建立在食品安全基础之上的，因此，选购食物时应当选择外观好，无泥污、杂质，没有变色、变味并符合国家卫生标准的食物，尽量选择信誉好的食品生产企业的产品，严防病从口入。

3．中国儿童青少年膳食指南

①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食：三餐不规律，不吃早餐或早餐质量差，不仅影响儿童青少年的学习成绩和体能，还会影响消化系统的功能，不利于儿童青少年的健康成长。此外，盲目节食有可能导致体重明显降低，甚至神经性厌食，严重危害儿童青少年的健康成长，故儿童青少年不应该盲目节食减肥。②吃富含铁和维生素C的食物：儿童青少年生长迅速，铁需要量增加，女孩还有月经来潮后的生理性铁丢失，更容易发生贫血，影响儿童青少年的发育和健康。故应注意饮食多样化，经常摄入含铁及维生素C丰富的食物。③每天进行充足的户外运动：充足的户外运动不仅能提高机体的柔韧性和协调性，增强体质和耐力，还可保持健康体重，预防肥胖和慢性病的发生。此外，还应该鼓励儿童青少年参与家务劳动，以培养其责任感、交往能力、独立生活能力等。④不抽烟，不饮酒：儿童青少年处于生长发育阶段，身体各器官、系统还未成熟，功能尚不稳定，抽烟、饮酒对其的不利影响远超于成年人，甚至还直接关系到成年后的行为，因此，儿童青少年应该养成不抽烟、不饮酒的好习惯。

4．中国老年人膳食指南

①食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收：老年人消化功能减退，易发高血压、糖尿病、便秘等疾病，因此，老年人的食物选择应注意粗细搭配，食品烹制宜松软，易于消化吸收，以保证其均衡营养，促进健康，预防慢性病。②合理安排饮食，提高生活质量：合理安排老年人的饮食，让其和家人一起进餐，保持健康的进食心态，愉悦的进餐环境，不仅能增加老年人享受食物的乐趣，而且还会增进食欲、促进消化，使其得到丰富的食物，保证其营养素的需要，同时，促进老年人身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。③重视预防营养不良和贫血：老年人随着年龄的增长，可出现不同程度的老化，并可能存在不同程度和不同类别的慢性疾病。另外，生理、心理和社会经济情况的改变，有可能使老年人因食欲减退、摄入食物量减少等而导致营养不良与贫血，从而使老年人增加疾病的易感性，骨折发生率增高，应激能力、抗寒能力等下降。因此，应该重视预防老年人营养不良和贫血。④多做户外活动，维持健康体重：老年人适当多做户外活动，如步行、慢跑、打门球等能延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退，维持健康体重，还可接受充足的紫外线照射，有利于皮肤合成维生素D，预防或推迟骨质疏松症的发生。

（三）平衡膳食宝塔结构及应用

中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南（2007）》的核心内容，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。中国居民平衡膳食宝塔（图3－1）提出的是一个比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性，并以直观的宝塔形式表达出来。但其所建议的食物量可能与大多数人当前的实际摄入量有一定的距离。

1．中国居民平衡膳食宝塔的结构

膳食宝塔共有五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重，膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量是指食物可食部分的生重，其下限和上限分别相当于膳食7550kJ（1800kcal）和10900kJ（2600kcal）的能量水平建议的食物摄入量。

（1）底层　底层包括谷类、薯类及杂豆类，是膳食中能量的主要来源，建议每日摄入250～400g。薯类和杂豆类可代替部分粮食。建议每周5～7次，每次50～100g粗粮或全谷类制品。

（2）第二层　第二层包括蔬菜、水果，是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜、水果还含有比较丰富的植物化学物，有多种保健功能。建议每日摄入300～500g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半以上，每日摄入新鲜水果200～400g。蔬菜与水果各有优势，不能完全相互替代。

图3－1　中国居民平衡膳食宝塔

（3）第三层　第三层包括除奶类之外的动物性食物，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。畜禽肉类建议每日摄入50～75g，并尽量选择瘦肉，少食用肥肉、内脏。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，建议每日摄入50～100g，有条件的可以多吃一些。蛋类营养价值较高，建议每日摄入25～50g，约半个至一个鸡蛋的量。

（4）第四层　第四层包括奶类、大豆类和坚果类，它们都含有丰富的蛋白质、钙和维生素。建议每天吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，有条件的可以多吃一些。世界卫生组织确定每日摄入25g大豆蛋白可预防心脏病，故我国推荐每日摄入大豆类30～50g。按提供蛋白质的量来计算，40g干大豆相当于80g豆腐干、120g北豆腐、240g南豆腐、650g豆浆。有条件的居民可吃5～10g坚果替代相应量的大豆。

（5）顶层　顶层包括烹调油和食盐。近二十年我国居民动植物油的摄入量逐年增加，从而导致了肥胖以及与其相关的慢性病的迅速上升，限制烹调油的摄入量已是我们调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务。每日烹调油的建议摄入量以不超过25g或30g为宜，烹调油也应多样化，并经常更换种类。建议健康成年人一天食盐摄入量不超过6g，包括酱油和其他食物中的食盐。一般20mL酱油中含食盐3g，10g黄酱中含食盐1．5g，如烹调菜肴用酱油或酱类时应按比例减少食盐的用量。

（6）其他　其他主要是指饮水与运动，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水在体内是一切代谢反应的介质，是膳食的重要组成部分，其需要量受年龄、环境温度和身体活动等因素的影响。在温和的气候条件下，从事轻体力活动的成年人每日应最少饮水1200mL（约6杯）。在高温环境下或从事强体力活动时，饮水量应适当增加，同时鉴于大量出汗，饮水中应含0．1%的食盐，以弥补汗液中丢失的盐分。

目前，大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，建议成年人每日进行累计相当于步行6000步以上的活动量。如果身体条件允许，最好进行30min的中等强度的运动。

2．中国居民平衡膳食宝塔的应用

（1）适宜食物摄入量及能量水平　膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人，实际应用时应该根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。对于正常成年人，体重是判断能量平衡的最好指标，每个人应该根据自身体重及变化适当调整食物的摄入量，主要调整含能量较高的食物。膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值，它按照7个不同能量水平提出了10类食物的摄入量建议，具体见表3－1。每日膳食中应该尽量包含膳食宝塔所列的各类食物，但无须每日都严格按照膳食宝塔建议的各类食物的量进行。重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中的各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔建议量。

表3－1　按照7个不同能量水平建议的食物摄入量单位：g/d

（2）同类互换，合理调配　人们摄入多种多样的食物，不仅为获得均衡的营养，同时也享受了丰富多彩的饮食。因此，应用膳食宝塔时应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。尽管同类食物中每一种都与另一种不完全相同，但其所含营养成分大体近似，在膳食中可以互相替换。多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物。变换加工烹调方法、科学合理地搭配食物，既可提高食物的营养价值，又能增加食欲。

（3）合理分配三餐食量　一日三餐食物量的分配及间隔时间应与个体的作息时间和劳动状况相匹配。一般是早餐、晚餐各占30%，午餐占40%左右为宜，特殊情况则可以适当调整。营养不足会影响到学习和工作效率，尤其是早餐。早餐除主食外还要至少包括奶、大豆制品、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。

（4）因地制宜，充分利用当地资源　我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类的摄入量。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉等。

（5）养成习惯，长期坚持　膳食因素对健康的影响是长期的结果。应用膳食宝塔需要自幼养成习惯，并长期坚持，只有这样才能充分体现其对健康的重大促进作用。

小　结

本章主要阐述了膳食结构、平衡膳食及膳食指南等概念；介绍了各种类型膳食结构的特点；分析了我国居民膳食结构的不合理之处及改善建议；提出了平衡膳食的具体基本要求；还详细介绍了《中国居民膳食指南》的组成，系统阐述了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的具体内容，解释说明了中国居民平衡膳食宝塔的结构及其应用。

能力检测

一、单项选择题

1．下列膳食结构中容易发生营养素缺乏疾病的是（　　）。

A．以植物性食物为主的膳食结构　　　　　　B．以动物性食物为主的膳食结构

C．动物性食物与植物性食物平衡的膳食结构　D．地中海膳食结构

E．以上都不是

2．下列关于当前我国居民膳食结构的描述，错误的是（　　）。

A．畜肉类及油脂消费过多　　B．谷类食物消费偏低

C．奶类、豆类制品摄入过低　D．钠盐摄入过高常见于北方地区

E．城乡居民普遍缺钙

3．中国营养学会建议我国居民要适当调整膳食结构，做到（　　）。

A．经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

B．增加蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品的消费量

C．降低食盐的摄入量

D．充分利用各地的自然食品资源

E．以上都是

4．下列属于科学加工、烹调食物的是（　　）。

A．煮骨头汤时不能加醋　　B．煮粥时不应加碱

C．制作面食要用碱发面　　D．蔬菜要新鲜，先切后洗

E．炒菜要多加水，文火慢炒

5．下列不属于《中国居民膳食指南（2007）》的具体内容的是（　　）。

A．食物多样，谷类为主，粗细搭配　　B．多吃蔬菜、水果和薯类

C．吃新鲜卫生的食物　　　　　　　　D．少吃肥肉和荤油

E．三餐分配要合理，零食要适当

6．下列不属于孕早期妇女膳食指南的是（　　）。

A．膳食清淡、适口　　　　　　B．少食多餐

C．适当增加奶类的摄入　　　　D．多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

E．戒烟、禁酒

7．下列不属于老年人膳食指南的是（　　）。

A．不吸烟、不饮酒　　　　　　　　B．食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

C．重视预防营养不良和贫血　　　　D．合理安排饮食，提高生活质量

E．多做户外活动，维持健康体重

8．下列不属于6～12月龄婴儿喂养指南的是（　　）。

A．奶类优先，继续母乳喂养　　B．及时合理添加辅食

C．定期监测生长发育状况　　　D．注意饮食卫生

E．采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食

9．中国居民平衡膳食宝塔的第二层包括（　　）。

A．谷类、薯类及杂豆类　　B．蔬菜、水果

C．动物性食物　　　　　　D．奶类、大豆类和坚果类

E．烹调油和食盐

10．应用中国居民平衡膳食宝塔要做到（　　）。

A．适宜食物摄入量及能量水平　　B．同类互换，合理调配

C．合理分配三餐食量　　　　　　D．因地制宜，充分利用当地资源

E．以上都是

二、简答题

1．什么是平衡膳食？平衡膳食有哪些基本要求？

2．一般人群膳食指南10条经典建议的具体内容是什么？

三、讨论题

1．当前我国居民膳食结构有哪些不合理之处？中国营养学会提出了哪些建议？

（林斌松）