让失眠不再是更年期的困扰

让失眠不再是更年期的困扰

更年期是机体由中年向老年过渡的时期，机体逐渐衰老，内分泌机能减退，尤以性腺功能变化最为明显，从而引起机体内一系列平衡失调，使神经系统机能和精神活动稳定性减弱。在这种内环境改变的基础上，机体对外环境的适应能力降低，对各种精神因素和躯体疾患都比较敏感，耐受力差，容易在生活和工作中出现情绪紧张、悲伤忧虑的情况，很多女性在更年期甚至会出现抑郁或狂躁症状，统称为更年期综合征。而失眠，则是更年期综合征的常见症状。

相信所有遭遇过或正遭遇着失眠折磨的更年期朋友都会心有戚戚。那么，无论你失眠的原因如何，只要细细领会下面的方法，并结合具体情况或单项操练，或联合运用，相信挥别长夜“数羊”的日子为时不远。

1．吃得清淡

更年期女性要避开咖啡因、盐分等可能加重热潮红症状的食物，吃得清淡一些，特别是过了中午之后，不宜再喝含咖啡因的饮料，免得干扰睡眠。

2．足够的水分

每天至少喝6～8杯水，或视口渴程度多喝一些。足够的水分能迂缓热潮红，避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水，免得半夜一直跑厕所，打断睡眠。

3．吃高钙食物

吃高钙食物，如低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜或补充适量钙片，一方面可减缓骨中的钙质流失，另一方面能镇静情绪、减轻焦虑，让人好入眠。

4．保持卧室凉爽通风

必要时使用冷气或电风扇来降温，维持自己感觉舒服的温度，才不会加重闷热、流汗。

5．棉质衣服

睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服或考虑能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服，可减少因衣服闷湿而醒来的情形。

6．保湿滋润

不止脸部，全身的皮肤都需要加强保湿、滋润。洗完澡之后，记得给身体涂上乳液，锁住水分。更重要的是少晒太阳、做好防晒工作，这样粗糙不适、甚至干到发痒的问题会少困扰你一些。

7．清静大脑

心情烦躁、胡思乱想、静不下来时，试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上5～10分钟，帮自己冷却一下过热的脑袋。

8．调整代谢

循环不好，怕冷而不好入睡的人，可以在家里腾出一些空间，练习倒退走路，每天20分钟，训练脑部平衡功能、调整新陈代谢，走完后手脚也会比较暖和。

9．摩擦气血

用手摩擦肩、手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热，这附近有许多重要穴位，多摩擦带动气血循环。尤其靠近手腕的“神门穴”（仰掌，握拳，手掌缘靠近小指侧，腕横纹上的凹陷即是穴位），及“内关穴”（仰掌，手腕第一横纹向上三指宽处）与睡眠相关，平时多按压，有催眠效果。

10．规律生活

养成早睡早起的好习惯，每天在固定的时间睡觉和起床，让大脑皮层在夜间习惯性处于抑制状态，保持生物钟稳定。晚饭后平心静气地散步10～20分钟，不要思考问题，使大脑的活动减少，为进入睡眠状态做准备。睡前坚持用40～50℃的温水洗脚，按摩脚心和脚趾，达到促进气血运行、舒筋活络、安神催眠的作用。

11．合理营养

坚持每天早上吃一个鸡蛋，睡前喝一杯加蜜牛奶。每天早晨饮一杯温开水，增氧、活血、化淤、通便，清除体内垃圾。另外，绿色蔬菜、新鲜水果及玉米、小米、绿豆、红薯、豌豆等杂粮在日常饮食中要经常补充，奠定酣睡的营养基础。每餐不能过饱，晚餐宜清淡，食量以六至七成饱为佳。忌饮浓茶、咖啡等饮料。

12．加强锻炼

每天清晨进行30分钟以上的健身运动。从深呼吸开始，扩胸、甩手、转腰、下蹲到五官按摩，逐一刺激各器官的活动，加速血液循环，让大脑吸收充分的氧气，使大脑皮质的兴奋和抑制过程的交替有效协调，有助于提高夜间的睡眠质量。充分利用业余时间进行一些提高体能的有氧活动，如慢跑、打球、游泳、练瑜伽、打太极拳等，激发身体的活力，获得疲劳之后的深度睡眠。

13．劳逸结合

工作、生活要善于劳逸结合，不要将办公室文件材料、家庭经济收支或烦恼的事带进卧室，学会自我减压；禁绝烟酒，远离噪声和有害气体污染；睡前不看惊险、恐怖的影视和小说；善于从烦恼和忧伤的情感纠葛中自救，放松自己。