运动适量的标准

运动适量的标准

生命在于运动，这是许多人都懂得的道理。现实中不乏这样的情况，有许多人知道自己的健康状况出问题的原因是长期缺乏运动，所以在改弦易辙的同时，也表现出极大的决心与劲头，开始运动了，而且非常投入，恨不能一下子把身体锻炼得棒棒的，于是运动量非常大。结果造成运动过量而发生晕厥等运动不适。所以说，运动有学问，关键在适量。

20世纪50年代起，一些体育发达国家便开始改变仅凭自我感觉来掌握运动负荷的积习，着手运动处方的研究。他们通过对大量个体的指导，总结出了群体掌握适度负荷的规律。美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是：

1．锻炼频度：每周3～5次。

2．锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。

3．每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。

4．运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。

日本体育科学中心建议制定运动处方时，掌握负荷的要点是：

1．体质差别比性别和年龄差别更重要，确定负荷最重要的前提是体质状况。

2．锻炼时间与强度要综合考虑，如果进行5～10分钟的运动，摄氧水平要达到最大摄氧量的60%～70%，进行50～60分钟的锻炼，强度则应维持在50%左右的水平。

3．每周最少运动1次。

4．在允许范围内，运动强度、时间和频度越高，收效也越大。但与基础水平相关，基础水平越低，收效越明显。

此外，由于检测仪器先进，许多国家还通过气体分析、能量消耗、脂肪重量以及汗、尿液化验等手段，进行运动负荷评价。

由于经济与文化水平的差异，我国实行的多以自我感觉为主的综合评定方法：

1．以脉搏平均130次/分的超常态负荷量为指标，谋求提高肌体的有氧代谢能力。

2．用180（体弱及老年人用170）减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时的每分钟平均脉搏数。

3．锻炼时接近而不是超过最高脉搏数，运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%～100%）

对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。

那么如何寻找最佳运动负荷呢？就锻炼群体讲，适度的运动负荷只是一个相对适宜的定量区间，不可能有一个明确而具体的，对每个人都适用的方案。就个体而言，一定时期可以找到一个适宜的负荷量。但人的体质并不是一成不变的，因此，适宜负荷只适用一定时期。为科学地掌握运动负荷，必须认真做好以下几点：

1．审慎确定锻炼强度。对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间是适宜的。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。强壮或有训练要求者，可在大强度内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应，慎重决定，切不可草率行事。患有心血管疾病的人更应如此。

2．适度把握锻炼时间。锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的练习都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。时间与强度的配合呈负相关系，即时间短时可强度大一些，反之，时间长则可以让强度小一些。

3．合理确定锻炼频度。锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般说，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，一日1次或隔日1次的安排是可行的。如若锻炼间隔1周，则失去强身健体意义。

4．避免过度疲劳。运动过量引起的疲劳如果连续积累，可导致疾病，应尽力避免。测定疲劳的方式很多，现介绍两种简便方法：

膝腱反射测定法。叩打膝腱可引起股四头肌反射性收缩，悬垂的小腿会突然伸展。首先测定正常反射阈值，然后与运动后阈值比较。运动后次日，如叩击不反射、反射时间延后或反射幅度明显减少，则说明疲劳尚存。

心率增值确定法。静卧1分钟后，测每分钟脉搏，成坐位后比卧位增加4～5次/分，成立位比坐位时增加4～5次/分，都是正常的。运动后次日测试，如脉搏增加次数过多，或出现反常的减少，说明有疲劳存在，应调整运动负荷。