你可能不知道的减肥数字
减肥就是一场数字游戏,了解下面这些数字,你的瘦身历程将会变得简单而高效。抛弃密密麻麻的减肥计划书,停止阅读大段大段的减肥理论。减肥不如以数字为先。牢记数字,身体力行,减肥很简单!
数字节食9律:怎么吃——
4:每日4~6餐。少吃多餐,促进新陈代谢。启动消化功能也是需要消耗热量的,平均来说,每天摄入热量的10%会用于消化功能。这提示我们可以增加进食次数,但并不意味着可以增进食量。注意控制每天的总热量摄入,每餐4~6成饱。
9:每晚9点以后不再吃东西。
“9”:戒酒。减肥期间最好戒酒。酒精通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存起来,容易形成啤酒肚。1g酒精=7卡热量。酒精热量介于脂肪和蛋白质(碳水化合物)之间,身份也并非任何一种营养素,完全是多余的热量,能戒就戒了吧。
50:每餐少摄入50卡热量。
3500:3500卡热量=0.5kg脂肪。这个公式一个要牢记。如果你多吃了含3500卡热量的食物,又没有即时运动,你的身体就会将它贮存起来并增加0.5千克的体重。如果你要减去0.5千克的体重,你就要欠身体3500卡的热量才行。这是一个很吓人的大数字,尤其是要分期分批化减的时候,真正使用的时候要化整为零,比如每餐少摄入50卡,一天是150卡,三天就是450卡……
吃什么——
5:每天至少吃5份水果和蔬菜。食物金字塔推荐减肥期间每天至少吃5份水果和蔬菜,因为它们体积大、热量低。
8:每天喝8杯水。水对于人体比食物更重要。水对于消化系统至关重要,它能排除废物和参与数不清的代谢运动,尤其是水能让不可溶纤维吸水后膨胀,从而增加饱腹感。每杯水250ml。当然你不可能用量杯喝水,教你一个简单的方法:3口水=50ml。
25:每天至少吃25~30克的纤维。纤维不能在人体内释放热量,不会让我们发胖。更让我们高兴的是纤维不能被人体消耗吸收,但在体内停留时间长,能制造饱腹感,降低不断进食的欲望。纤维还能降低血液中胆固醇含量和减少患糖尿病的危险。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。
1000:每日摄取1000毫克的钙!在热量消耗相同的情况下,平均每天摄取1000~1500毫克的钙较平均每天摄取600毫克钙,一年可以多减掉2.7千克的体重。
数字运动9条:什么运动——
1:运动量增加1个等级,新陈代谢提高10%。玩3~4小时18个洞的高尔夫球,在享受了新鲜空气、阳光、社交娱乐的同时可消耗750~1000卡的热量。每天出门散步20分钟,一周能多消耗700卡热量。
8:肌肉细胞的新陈代谢活力比脂肪细胞大8倍。
60%:运动强度60%。中等锻炼,即达到最大锻炼强度的60%,比高强度运动能消耗更多的脂肪。
怎么运动——
3:每周运动3次。运动减肥的原理是通过运动提高基础代谢率,加速脂肪燃烧。每次运动后,人体基础代谢率升高时间可以持续24小时,隔天运动或每周运动3次就可以了。
15:最基础运动时间15分钟。如果你从未有运动习惯,将开始运动的时间定为每次15分钟,很容易就坚持下来了。再以每次5分钟递增。
30:每次运动30分钟以上。每次运动30分钟以上身体燃烧300卡以上的热量,才能达到减肥目的。
随时运动——
25:静立15分钟消耗25卡热量。
45:餐后45分钟去散步,热量消耗最快。
饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗得较快。如果在饭后2~3小时再散步20分钟,减肥的效果会更明显。进餐前90分钟运动,最减肥!传统的观念认为,餐后运动可以减肥。但是最新的医学研究却认为,正常生理情况下,餐后血脂、血糖含量会升高,脂肪酸从血液进入脂肪组织储存,脂肪代谢的合成大于分解,此时,即使是大运动量也不能有效地减少脂肪。而餐前人体处于饥饿状态,体内脂肪分解,脂肪酸被释放进入血液,这时增加机体活动,能有效地消耗能量,减少脂肪,减轻体重。
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