孕早期食谱举例

孕早期食谱举例

一、春季食谱

［例一〗

早餐　咸菜肉丝面：切面50克，咸菜25克，猪肉丝25克

点心　杨梅50克

午餐　米饭（大米）75克

　　　菠菜炒牛肉丝：菠菜150克，牛肉丝50克

　　　荠菜豆腐汤：荠菜50克，豆腐50克

点心　牛奶鸡蛋：牛奶250克，鸡蛋50克，曲奇饼干25克

晚餐　米饭（大米）75克

　　　酸辣菜：白菜150克

　　　芹菜鱿鱼丝：芹菜150克，鱿鱼（干）20克

　　　荠菜豆腐汤：荠菜50克，豆腐50克

点心　杨梅50克，苏打饼干25克

烹调用油约20克，食糖约10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量6 866千焦耳（1 641千卡），占推荐量的78%；蛋白质68克，占推荐量的97%；铁22毫克，占推荐量的148%；钙859毫克，占推荐量的107%；锌13毫克，占推荐量的113%；硒85微克，占推荐量的170%；维生素A 1 055微克，占推荐量的132%；维生素E 34毫克，占推荐量的244%；维生素B₁0.5毫克，占推荐量的35%；维生素B₂1.2毫克，占推荐量的69%；尼克酸13毫克，占推荐量的89%；维生素C 125毫克，占推荐量的125%。

［例二〗

早餐　小米粥（小米）25克，蛋糕50克，酱鸡蛋50克

点心　草莓50克

午餐　米饭（大米）50克

　　　炒青菜：青菜150克

　　　青椒炒肉片：青椒100克，猪肉片50克

点心　牛奶250克，苏蛋面包50克

晚餐　米饭（大米）75克

　　　香干马兰：香豆腐干25克，马兰150克

　　　糖醋小排：猪小排100克

点心　草莓50克，饼干25克

烹调用油约20克，食糖约10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量8 360千焦耳（1 998千卡），占推荐量的87%；蛋白质72克，占推荐量的93%；铁20毫克，占推荐量的134%；钙742毫克，占推荐量的93%；锌12毫克，占推荐量的101%；硒54微克，占推荐量的108%；维生素A 1 248微克，占推荐量的156%；维生素E 35毫克，占推荐量的246%；维生素B₁1.0毫克，占推荐量的66%；维生素B₂1.3毫克，占推荐量的78%；维生素P 14毫克，占推荐量的94%；维生素C 182毫克，占推荐量的182%。

二、夏季食谱

［例一〗

早餐　绿豆稀饭：大米25克，绿豆10克

　　　豆沙包50克

点心　冰淇淋75克

午餐　米饭（大米）50克

　　　拌茄子：茄子200克

　　　糖醋小排：猪小排150克

　　　丝瓜蛋汤：丝瓜150克，鸡蛋50克

点心　凉糕50克

晚餐　米饭（大米）50克

　　　炒米苋：米苋150克

　　　盐水鸭：鸭块100克

点心　西瓜300克

烹调用油约20克，食糖约10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量7 954千焦耳（1 901千卡），占推荐量的91%；蛋白质66克，占推荐量的96%；铁24毫克，占推荐量的159%；钙570毫克，占推荐量的71%；锌12毫克，占推荐量的106%；硒35微克，占推荐量的70%；维生素A 744微克，占推荐量的93%；维生素E 12毫克，占推荐量的82%；维生素B₁0.8毫克，占推荐量的55%；维生素B₂1.2毫克，占推荐量的70%；尼克酸17毫克，占推荐量的113%；维生素C 83毫克，占推荐量的83%。

［例二〗

早餐　稀饭（大米）50克

　　　松花蛋50克

　　　馒头50克

点心　凉糕50克

午餐　米饭（大米）75克

　　　油爆虾：海虾50克

　　　炒茄子：茄子200克

　　　紫菜虾米汤：紫菜25克，虾米20克

点心　苏打饼干25克

晚餐　米饭（大米）75克

　　　白斩鸡：鸡块100克

　　　毛菜猪肝汤：毛菜150克，猪肝50克。

点心　番茄150克，饼干50克

烹调用油约20克，食糖约10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量7 414千焦耳（1 772千卡），占推荐量的84%；蛋白质68克，占推荐量的97%；铁35毫克，占推荐量的231%；钙699毫克，占推荐量的87%；锌9毫克，占推荐量的78%；硒95微克，占推荐量的189%；维生素A 743微克，占推荐量的93%；维生素E 24毫克，占推荐量的167%；维生素B₁0.4毫克，占推荐量的29%；维生素B₂0.9毫克，占推荐量的50%；尼克酸24毫克，占推荐量的159%；维生素C 82毫克，占推荐量的82%。

三、秋季食谱

［例一〗

早餐　豆浆鸡蛋：豆浆250克，鸡蛋50克

　　　烧饼75克

点心　鸭梨150克

午餐　米饭（大米）50克

　　　糖醋青椒：青椒150克

　　　面筋塞肉：面筋25克，猪肉100克

　　　虾皮粉丝汤：虾皮10克，干粉丝25克

点心　椰丝面包50克，酸奶227克

晚餐　米饭（大米）50克

　　　炒空心菜：空心菜200克

　　　炒鳝丝：黄鳝丝75克，青椒丝50克

烹调用油约20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量7 828千焦耳（1 871千卡），占推荐量的89%；蛋白质70克，占推荐量的100%；铁20毫克，占推荐量的136%；钙733毫克，占推荐量的92%；锌10毫克，占推荐量的86%；硒75微克，占推荐量的150%；维生素A 700微克，占推荐量的88%；维生素E 21毫克，占推荐量的151%；维生素B₁0.6毫克，占推荐量的41%；维生素B₂2.4毫克，占推荐量的140%；尼克酸15毫克，占推荐量的100%；维生素C 163毫克，占推荐量的163%。

［例二〗

早餐　红肠面包：红肠25克，面包50克

点心　苹果100克

午餐　米饭（大米）50克

　　　炒鸡丁：鸡丁100克，青椒100克，茭白50克

　　　番茄豆腐汤：番茄100克，豆腐100克

点心　牛奶250克，饼干25克

晚餐　米饭（大米）50克

　　　花菜炒肉片：西兰花100克，猪肉片100克

　　　醋拌萝卜丝：白萝卜50克

　　　炒青菜：青菜150克

烹调用油20克，食糖约10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量6 929千焦耳（1 656千卡），占推荐量的79%；蛋白质69克，占推荐量的99%；铁16毫克，占推荐量的107%；钙704毫克，占推荐量的88%；锌10毫克，占推荐量的88%；硒40微克，占推荐量的80%；维生素A 1 618微克，占推荐量的202%；维生素E 24毫克，占推荐量的170%；维生素B₁0.8毫克，占推荐量的52%；维生素B₂1.1毫克，占推荐量的62%；尼克酸27毫克，占推荐量的182%；维生素C 164毫克，占推荐量的164%。

四、冬季食谱

［例一〗

早餐　酒酿圆子100克，鸡蛋50克

点心　鸭梨100克

午餐　米饭（大米）75克

　　　酸辣菜：白菜100克

　　　烧鲫鱼：鲫鱼150克

点心　肉末烧卖50克，牛奶250克

晚餐　米饭（大米）75克

　　　炒菠菜：菠菜150克

　　　烧素鸡：素鸡50克

　　　白切鸡：鸡块100克

点心　柑橘150克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量7 280千焦耳（1 740千卡），占推荐量的83%；蛋白质76克，占推荐量的108%；铁20毫克，占推荐量的132%；钙753毫克，占推荐量的94%；锌11毫克，占推荐量的98%；硒58微克，占推荐量的117%；维生素A 1 044微克，占推荐量的131%；维生素E 28毫克，占推荐量的202%；维生素B₁0.5毫克，占推荐量的36%；维生素B₂1.1毫克，占推荐量的62%；尼克酸15毫克，占推荐量的100%；维生素C 109毫克，占推荐量的109%。

［例二〗

早餐　黑洋酥汤团50克，燕麦片30克

点心　饼干50克

午餐　米饭（大米）75克

　　　炒三丝：冬笋丝100克，鸡丝100克，火腿丝10克

　　　炒塌菜：塌菜150克

点心　豆腐脑50克，油条25克

晚餐　米饭（大米）75克

　　　清蒸鳊鱼：鳊鱼100克

　　　炒青菜：青菜150克

点心　橘100克，蛋卷25克

烹调用油约20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量8 326千焦耳（1 990千卡），占推荐量的95%；蛋白质72克，占推荐量的103%；铁24毫克，占推荐量的157%；钙908毫克，占推荐量的114%；锌10毫克，占推荐量的84%；硒42微克，占推荐量的84%；维生素A 756微克，占推荐量的95%；维生素E 44毫克，占推荐量的315%；维生素B₁0.9毫克，占推荐量的59%；维生素B₂0.8毫克，占推荐量的45%；尼克酸28毫克，占推荐量的184%；维生素C 118毫克，占推荐量的118%。

（王哲蔚）