孕中期四季营养食谱举例

孕中期四季营养食谱举例

一、春季食谱

［例一〗

早餐　牛奶鸡蛋：牛奶250克，鸡蛋50克

　　　豆沙包100克

点心　酸奶125克，麦胚面包50克

午餐　米饭（大米）100克

　　　炒青菜：青菜200克

　　　葱烤鲫鱼：鲫鱼150克

　　　鸡鸭血汤：鸡鸭血50克

点心　红枣赤豆汤：红枣10克，赤豆10克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　笋烧肉：笋150克，猪肉100克

　　　红烧素鸡：素鸡50克

点心　草莓150克

烹调用油20～25克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量9 322千焦耳（2 228千卡），占推荐量的97%；蛋白质85克，占推荐量的107%；铁38毫克，占推荐量的151%；钙972毫克，占推荐量的97%；锌14毫克，占推荐量的831%；硒62微克，占推荐量的124%；维生素A 725微克，占推荐量的81%；维生素E 46毫克，占推荐量的327%；维生素B₁0.9毫克，占推荐量的61%；维生素B₂1.4毫克，占推荐量的84%；尼克酸20毫克，占推荐量的136%；维生素C 124毫克，占推荐量的95%。

［例二〗

早餐　稀饭（大米）25克

　　　生煎馒头50克

午餐　米饭（大米）100克

　　　炒草头：草头100克

　　　红烧猪肉：猪肉100克

　　　虾米豆腐汤：豆腐50克，虾米10克

点心　牛奶麦片粥：牛奶250克，燕麦片30克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　荠菜肉末：荠菜100克，猪肉末25克

　　　鲫鱼汤：鲫鱼100克

点心　桃子100克

烹调用油20克～25克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量8 360千焦耳（1 998千卡），占推荐量的87%；蛋白质74克，占推荐量的93%；铁32毫克，占推荐量的127%；钙1 568毫克，占推荐量的157%；锌15毫克，占推荐量的90%；硒53微克，占推荐量的105%；维生素A 917微克，占推荐量的102%；维生素E 26毫克，占推荐量的188%；维生素B₁1.0毫克，占推荐量的63%；维生素B₂1.8毫克，占推荐量的104%；尼克酸19毫克，占推荐量的130%；维生素C 164毫克，占推荐量的126%。

二、夏季食谱

［例一〗

早餐　骨头汤面：挂面100克，小白菜50克，荷包蛋50克，骨头汤适量

点心　牛奶250毫升，饼干20克

午餐　米饭100克

　　　盐水鸭150克

　　　炒生菜150克

　　　虾皮冬瓜汤：冬瓜100克＋虾皮5克

点心　猕猴桃1只（100克）

晚餐　米饭100克

　　　猪肝炒青椒：猪肝75克＋青椒100克

　　　苋菜150克

　　　番茄蛋汤：番茄100克，鸡蛋25克

点心　牛奶或酸奶250毫升，饼干25克，香蕉100克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量9 502千焦耳（2 271千卡），占推荐量的99%；蛋白质94克，占推荐量的117%；铁20毫克，占推荐量的80%；钙1 098毫克，占推荐量的110%；锌18毫克，占推荐量的106%；硒79微克，占推荐量的158%；维生素A 4 773微克，占推荐量的530%；维生素E 29毫克，占推荐量的208%；维生素B₁0.9毫克，占推荐量的62%；维生素B₂3.3毫克，占推荐量的192%；尼克酸31毫克，占推荐量的205%；维生素C 257毫克，占推荐量的198%。

［例二〗

早餐　冷面：切面100克，花生酱25克，绿豆芽100克

点心　酸奶250克

午餐　米饭（大米）100克

　　　荷包蛋：鸡蛋50克

　　　炒苋菜：苋菜150克

　　　土豆炒肉片：土豆100克，肉片75克

点心　绿豆汤：绿豆10克，面包50克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　熏鱼：青鱼150克

　　　炒蕹菜：蕹菜150克

点心　西瓜200克

烹调用油30克，食糖20克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量9 343千焦耳（2 233千卡），占推荐量的97%；蛋白质80克，占推荐量的100%；铁27毫克，占推荐量的108%；钙794毫克，占推荐量的79%；锌14毫克，占推荐量的82%；硒71微克，占推荐量的143%；维生素A 806微克，占推荐量的90%；维生素E 26毫克，占推荐量的187%；维生素B₁1.0毫克，占推荐量的69%；维生素B₂1.4毫克，占推荐量的84%；尼克酸20毫克，占推荐量的137%；维生素C 113毫克，占推荐量的87%。

三、秋季食谱

［例一〗

早餐　稀饭（大米）25克

　　　松花蛋75克

　　　馒头50克

午餐　米饭（大米）100克

　　　番茄炒猪肝：番茄150克，猪肝100克

　　　炒蕹菜：蕹菜150克

点心　牛奶250克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　拌莴苣：莴苣150克

　　　小排海带汤：小排100克，海带50克

点心　橘200克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量6 853千焦耳（1 638千卡），占推荐量的72%；蛋白质69克，占推荐量的87%；铁39毫克，占推荐量的154%；钙599毫克，占推荐量的60%；锌17毫克，占推荐量的103%；硒73微克，占推荐量的146%；维生素A 5 823微克，占推荐量的647%；维生素E 26毫克，占推荐量的188%；维生素B₁0.9毫克，占推荐量的63%；维生素B₂3.1毫克，占推荐量的184%；尼克酸31毫克，占推荐量的203%；维生素C 119毫克，占推荐量的92%。

［例二〗

早餐　豆浆250克

　　　生煎馒头50克

点心　葡萄100克

午餐　米饭（大米）100克

　　　五香牛肉：牛肉100克

　　　炒草头：草头150克

　　　番茄蛋汤：番茄50克，鸡蛋50克

点心　鲜肉月饼50克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　蘑菇炒青菜：蘑菇50克，青菜150克

　　　烧鲫鱼：鲫鱼100克

点心　酸奶250克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量8 167千焦耳（1 952千卡），占推荐量的85%；蛋白质87克，占推荐量的109%；铁36毫克，占推荐量的143%；钙1 687毫克，占推荐量的169%；锌20毫克，占推荐量的119%；硒56微克，占推荐量的112%；维生素A 1 345微克，占推荐量的149%；维生素E 27毫克，占推荐量的193%；维生素B₁1.0毫克，占推荐量的69%；维生素B22.5毫克，占推荐量的146%；尼克酸27毫克，占推荐量的178%；维生素C 251克，占推荐量的193%。

四、冬季食谱

［例一〗

早餐　鲜肉汤团100克

午餐　汤年糕100克，菠菜150克，肉丝50克

点心　牛奶鸡蛋：牛奶250克，鸡蛋50克

晚餐　米饭（大米）100克

　　　白菜肉丝：白菜150克，猪肉50克

　　　菠菜猪肝汤：菠菜150克，猪肝50克

点心　橘100克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量8 347千焦耳（1 995千卡），占推荐量的87%；蛋白质82克，占推荐量的102%；铁35毫克，占推荐量的138%；钙656毫克，占推荐量的66%；锌17毫克，占推荐量的102%；硒55微克，占推荐量的110%；维生素A 4 067微克，占推荐量的452%；维生素E 30毫克，占推荐量的212%；维生素B₁1.4毫克，占推荐量的90%；维生素B₂2.3毫克，占推荐量的136%；尼克酸26毫克；维生素C 153毫克，占推荐量的118%。

［例二〗

早餐　豆浆鸡蛋：豆浆250克，鸡蛋50克

　　　粢饭（糯米）100克

　　　油条25克

午餐　米饭（大米）100克

　　　火锅：羊肉100克，菠菜150克，粉丝50克

点心　烤红薯100克，牛奶250克

晚餐　米饭（小米）100克

　　　虾米豆腐汤：虾米10克，豆腐100克

　　　炒卷心菜：卷心菜150克

　　　红烧排骨：猪排100克

点心　橘100克

烹调用油20克，食糖10克，食盐及调味品适量。

该食谱含热量9 313千焦耳（2 226千卡），占推荐量的93%；蛋白质85克，占推荐量的106%；铁27毫克，占推荐量的106%；钙895毫克，占推荐量的90%；锌15毫克，占推荐量的90%；硒59微克，占推荐量的118%；维生素A 1 078微克，占推荐量的120%；维生素E 34毫克，占推荐量的242%；维生素B₁1.1毫克，占推荐量的73%；维生素B₂1.2毫克，占推荐量的71%；尼克酸16毫克，占推荐量的109%；维生素C 135克，占推荐量的104%。

（王哲蔚）