健康资产之六

第六节　健康资产之六　中老年运动健身

一、中老年的作息时间

中老年尽管应该多休息，休息好，但绝不是休息时间越长越好。有些中老年喜欢在床上躺着或是长坐沙发，这样也不太好，因为越不运动，身体的抗病能力越下降，疾病就会悄悄地找上门来。每日适量的活动和运动对中老年养生非常有益。

二、中老年运动锻炼后将怎样进行自我监督

中老年运动锻炼必须遵循以下两条科学的原则：

1.要持之以恒：一曝十寒的锻炼是不能收到预期效果的，据医学测试，锻炼一日，肌肉中能量物质比原来增多1倍，而中断一日，又回复到锻炼前的水平，以前收到的生理效果将会消失殆尽。

2.要合理安排活动量：超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的，且有碍于身心健康。中老年锻炼的强度和持续时间要适中，使各器官功能的负荷量接近中老年健身的生理需求，使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。

中老年的身体素质有差异，选择的锻炼项目也不相同，作出统一的检验标准是不容易的。而通过锻炼前后的自我监督能够反映运动锻炼的适当度。

除了易于察觉动作连贯性、协调性的完成和增进机体的生理反应外，可以选用医学测定和主观感觉的自我监督，评定合理、适量的运动锻炼。

医学测定——常用的测试方法通过脉搏变化来衡量运动量的负荷标准。选用一分钟安静时脉搏（在清晨或锻炼前）和定量负荷后脉搏的恢复情况进行对比：

1.微量锻炼：选择的锻炼项目强度（持续时间）和密度（练习组数）在锻炼结束后1～1 小时内即可恢复安静的心率数，且不出现乏力感。

2.超量锻炼：运动锻炼的素质项目（例如耐力类：持续时间过长；速度类：频率过强；力量类：负重量过大）超过了生理负荷，心率数经过12小时后，还不能恢复锻炼前的次数，而且身体的疲劳感有明显的反应。

3.适量锻炼：锻炼量根据不同年龄、性别和健康状况，选择适宜的运动量，经过锻炼后，心率数在次日清晨完全恢复安静时的脉搏，没有任何生理反应，体力充沛，精神饱满。

主观感觉测定

感觉测定是通过中老年运动锻炼前后，在生理上反映的主观感觉。如果科学地安排运动锻炼，不仅没有异样的生理指数，且自我感觉十分舒适，生活充满活力。运动锻炼前后两种不同的主观感觉表现在下列几方面：

·正常主观感觉

1.遵照循序渐进的锻炼原则，锻炼后消除疲劳较快，生理反应不明显。

2.锻炼前体力旺盛，对选练的项目充满新奇感，跃跃欲试。

3.选练项目的动作能做到协调，有节律感，无运动创伤。

4.兴奋与抑制趋于平衡，夜间睡眠深沉，没有失眠和多梦现象。

·异常主观感觉

1.持续性肌肉酸痛，周身无力，懒于动弹，反应迟纯。

2.精神恍惚，萎靡不振，日常生活懒散，对锻炼有厌倦和冷淡感。

3.形体消瘦，面容憔悴，全身处于疲乏状态。

4.食欲不振，睡眠失常，体重下降。

.微量锻炼时也会出现气喘、多汗，或感到头昏、目眩、血压降低等症状。

三、中老年健身易引发的问题

现在长寿的中老年越来越多了，这的确是一个可喜的现象，但不容乐观的是中国的中老年虽然长寿并不健康，由于疾病的缠身，日常生活难以自理，生活质量下降，给社会和家人带来了很多的影响。这种情况也引起了中老年自身的关注，他们渴望健康，健身便成了他们最大的需求。

对于健身的方式中老年的理解很简单，就是一个“动”字，认为动得越多身体也就越健康，而结果并不那么理想，有的甚至出现了意外，究其原因是偏离了科学的轨道，热情使他们走进了误区。医学专家提示，中老年健身应该根据医生的建议，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活条件和爱好等个人特点，有计划地进行经常性锻炼，以达到健身或治病的目的。

剧烈运动是致命的杀手

体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。中老年健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。中老年可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，中老年坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。中老年应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲10～20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，中老年在锻炼的时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。中老年要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，能活九十九”被当做中老年的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对中老年更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升1次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，中老年应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

中老年必须关注的柔韧

中老年千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占1/3，其余2/3与锻炼有关。调查发现，我国中老年健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的中老年，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年逾60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为3组，其中一组人每周步行3次，每次步行40分钟；另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练；第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力；而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的中老年不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。

中老年降血糖，练太极

研究发现，打太极拳不仅可增强心肺耐力及下肢肌力，高血压、糖尿病人练3～6个月后，甚至可减少用药量，专家鼓励中老年，没事不妨多练拳。

这是专家推荐给中老年的最佳健身运动。这项由台湾大学医院复健部所做的太极拳健身研究，有90名50～64岁的中年人及名65～80岁的中老年参与，分为太极拳组和不运动的对照组，其中太极拳组练习太极拳平均达5年以上，结果测量两组心肺耐力发现，有打拳习惯的中年男性，最大摄氧量较同龄者增加29%，女性则增加15%；而有打拳习惯的中老年，最大摄氧量也较同龄者多出18%～19%。

台大复健部主任赖金鑫指出，由于心肺耐力（最大摄氧量）会随着年龄渐长而下降，经过持续追踪这些中老年两年后，再度测量发现，有持续打太极拳习惯的中老年，心肺耐力减少量只有不运动者的一半，显示太极拳运动对中老年的心肺耐力具有保护效果。

而太极拳的好处还不只在维持心肺耐力，太极拳对增加身体柔软度及降低体脂率也有帮助。

由于许多中老年都合并有高血压、糖尿病等慢性病，赖金鑫发现，部分高血压患者练习太极拳3～6个月后，血压平均可降低～10毫米汞柱；而糖尿病患者练习打拳后，轻微糖尿病患者甚至可依靠饮食及运动控制血糖，不必再吃药，中度糖尿病患者平均用药量也可减少20%，这显示太极拳运动也有降血压、降血糖的效果。