居民膳食宝塔食物是生重还是熟重

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点设计的。中国居民平衡膳食宝塔把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。平衡膳食宝塔建议的食物量，特别是乳类和豆类食物的量可能与大多数人目前的实际膳食有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个应努力争取达到的目标。

（1）平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克。蔬菜和水果位居第二层，每天应吃400～500克和100～200克。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位居第三层，每天应吃125～200克（鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克）。乳类和豆类食物位居第四层，每天应吃乳类及乳制品100克，豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃一些或适当多吃一些对健康影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。

（2）宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

①谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷物掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

②蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般来说，红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

③鱼、肉、蛋。鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质及维生素，但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪较少，有条件可以多吃一些。这类食物的重量按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应摄入过多。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过1个为好。

④乳类和豆类食物。乳类及乳制品当前主要包含鲜牛乳和乳粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合，约相当于鲜乳200克或乳粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙，乳类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮鲜乳后有不同程度的胃肠道不适，除对牛乳中的蛋白质成分（如酪蛋白）有变态反应的人以外，有乳糖不耐症的人可以试用酸奶或其他乳制品。也可以在开始时将少量鲜乳与其他食品一起吃，混合的食品可以减缓乳糖释放到消化系统中的作用，使之易于消化，待逐渐适应以后，再增加鲜乳的饮用量。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。