如何平衡蛋白质饮食

如何平衡蛋白质饮食

蛋白质是由很多种氨基酸按一定的方式结合而成的。被吸收到人体后，这些氨基酸再根据人体需要，合成人体所需的不同的蛋白质参与相应的生理、生化的过程。说白了，人体对蛋白质的需求就是对氨基酸的需求。而有些氨基酸可在我们体内合成，不必从食物中获得，这样的氨基酸称为非必需氨基酸。另一类氨基酸在人体内不能合成或合成量不能满足人体需要，必须从食物中获得，故名为必需氨基酸。

成年人的必需氨基酸有9种，食物中的必需氨基酸的含量越高，相互间的比例与人体的需要越接近，该种蛋白质的生物利用率也就越高、营养价值也越大，我们把这些称为优质蛋白。蛋白质是人体必需的营养物质，它是构成人体的基本材料，人体的每个细胞、每个组织、器官均由大量蛋白质组成，并以特有的形式参与生命的全过程。蛋白质与遗传物质结合后，参与遗传信息的传递与表述；与一些特殊物质结合，构成各种不同的酯与激素，以调节机体的代谢、生理和生化反应；还构成各种免疫活性物质，筑成一条有效的防御体系，蛋白质以特殊的结构形成参与物质吸收、转运和贮存；它还为机体提供15%左右的能量，所以说如果没有蛋白质参与，就不可能有生命活动。中老年人由于消化吸收功能的减退，加之机体正处于关键时期，对蛋白质的需要显得更为重要，因此，优质蛋白对中老年人的生命活动有重要意义。

中老年人要达到营养的最佳点，就要科学地搭配蛋白质。食物中蛋白质内其氨基酸组成比例差异很大，多数比例与人体需要相关。要通过不同的食物搭配、饮食互补，以尽可能地满足人体需要。营养学家确定一位体重50千克的轻体力劳动者，每日从膳食中得到75克蛋白质才能满足机体正常活动的需要量，如果全是优质蛋白则40克就足够了，而且优质蛋白营养价值高，可保护消化道钙的吸收，提高钙利用率。

常见的优质蛋白食品有鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、大豆及其制品。有人推荐酪蛋白为营养价值高，最适合中老年人食用的食品。为什么近年来特别提倡中老年人宜喝牛奶？就是因为牛奶中蛋白质80%是酪蛋白，由于它所含的必需氨基酸量最高，组成比例与人体最接近，故极易被吸收完全为人体所利用，被称为完全蛋白。有人不爱喝牛奶，可改喝酸奶。

植物蛋白中的大豆是优质蛋白。豆腐也是适合中老年吸收的优质蛋白。研究证明：豆腐基本上保存了大豆中的精华成分。大豆近年来被研究证实为最理想的降血脂食品，而且大豆中的主要成分类黄酮能预防心脑血管病、肿瘤、骨质疏松症、绝经期综合征等病症，也是最好的抗衰老食品。大豆的作用，豆腐可完全发挥出来。与肉类相比较，豆腐中的大豆蛋白质易被人体吸收，易于咀嚼、消化，更适合于老年人牙齿不好及血脂偏高的需要，常吃也不会诱发高血脂、肥胖症等，反而有预防和治疗作用。

同时强调中老年人要注意蛋白质饮食的问题。为什么腊八粥的营养价值比白米粥高？因为腊八粥是由多种食物混合制成的。多种食物之间相互取长补短，提高了蛋白质的生物价值。日常生活中还有许多类似的例子，如，发糕（玉米面、白面、白糖）、金银卷（玉米面、白面）、豆沙包、素食锦、各种砂锅菜、水饺、包子、馄饨等。此外，我们传统的饮食习惯中也已渗透了蛋白质的互补原则，“干稀搭配”的方式就是一种，如花卷配豆粥、油饼配豆浆等。我们知道食物混合食用营养价值高，那么应该怎样搭配选择呢？要遵循以下几个原则：

（1）搭配的食物种类越多越好，在日常生活中，提出饮食的多样化不仅能提高食欲、促进吸收，而且食物中所含氨基酸种类齐全，能充分发挥蛋白质的互补作用，满足中老年人的各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。

（2）食物中的种属越远越好。所谓的食物种属就是“荤素搭配”，提倡动物、植物之间的搭配，以植物为主。

（3）各种食物最好同时食用。从理论上讲，各种食物只有同时食用，食物中的氨基酸才能同时到达，才能更好地发挥蛋白质的互补作用。