谷肉果蔬的搭配平衡

谷肉果蔬的搭配平衡

人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。

多种食物应包括5大类：①谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。②动物性食物：包括肉、禽、鱼、乳、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。③豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。④蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。⑤纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，不利于对一些慢性病的预防。提出以谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。日常生活中要注意粗细搭配，经常吃一些杂粮等。稻米、小麦不要研磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分将流失到糠麸之中。

蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎，以及茄果、鲜豆、食用菌、藻类等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至相差悬殊。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量高于浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B₂、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、枸橼酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红、黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国城镇居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼干燥症的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

乳类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且消化吸收率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐摄入量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄，给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展乳类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B₁、维生素B₂、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B₁₂、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民和市郊富裕起来的农民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

荤菜与蔬菜所含的营养成分是不同的，营养作用也各有特点。如鱼、肉、禽、蛋等荤类食物，以提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A为主；蔬菜、水果类食物以提供矿物质、膳食纤维、维生素C和胡萝卜素为主。又如大豆及豆制品，也能提供优质蛋白质以及脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。如果少吃蔬菜，多吃荤菜，势必造成机体膳食纤维、维生素及某些矿物质元素需要量的不足，长期下去，就存在患心脏病、癌症、脑血管病、糖尿病，动脉硬化以及肝硬化等各种疾病的危险。反之，如果多吃蔬菜，少吃荤菜，蛋白质就得不到充分供给，其后果是影响生长发育和智力发展，并使精神萎靡，抗病能力下降。

合理营养的平衡膳食，应当是荤菜与蔬菜进行比例恰当的合理搭配，只有这样，才能满足人体对各种营养素的生理需求。有荤有素重在搭配，并非价格越高营养价值就越高。营养分析表明，黄豆烧猪蹄的营养价值不亚于甲鱼，强化豆奶所含的营养成分优于牛奶。例如：牛奶中所含的饱和脂肪酸摄入过多，就有可能引起成年期心血管疾病。而大豆中所含的是不饱和脂肪酸，可使胆固醇转化为胆碱，加速分解机体组织中的胆固醇，可防止心血管病的发生。因此，营养膳食讲究的是合理的荤素搭配，而并非食物的价格。