为什么杂粮多营养

为什么杂粮多营养

杂粮是相对于我们平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、粟米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类等。由于加工简单，杂粮中保存了许多细粮中没有的营养。比如，含糖类比细粮要低，含膳食纤维较多，并且富含B族维生素。同时，很多杂粮还具有药用价值：荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，可以治疗高血压；玉米可加速肠部蠕动，避免患大肠癌，还能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等。多吃五谷杂粮可以全面补充体内所缺的各种营养素，起到均衡营养的作用。天天大鱼大肉的饭菜不能常吃，吃多了必然生腻。家常便饭虽然天天吃，但却是百吃不厌，其道理就在粗茶淡饭的营养均衡，对身体合适。

大麦是我国青藏高原和西南地区的主要粮食作物之一。大麦分为有稃和无稃两种。有稃大麦就是栽培二棱和六棱大麦，无稃大麦指的青稞（裸大麦）。我国是世界上栽培大麦最早的国家之一，青藏高原是大麦的发祥地。现在，我国长江以北各省亦有出产。大麦味甘、咸，性凉，具有益气和胃、除虚烦等功效，适用于食谷不化、腹部胀满、腹泻、身热烦躁、口渴、产后大便秘结等。大麦芽可以和胃健脾、帮助消化、舒肝利气、回乳，并能帮助调整肠胃功能。常用来治疗食欠缺、消化不良、伤食、食积、胃腹胀满及因乳汁淤积引起的乳房胀疼等。现代研究表明，大麦芽中含有消化酶和维生素等营养成分，不但适合用于小儿、老人，而且还可以用来治疗维生素B₁缺乏症。

荞麦又名玉麦、三角麦、乌麦。我国各省均有种植，但以华北、东北地区为多。营养成分是粮食作物中的佼佼者，被誉为“高营养保健食品”。荞麦含有其他谷物所不具有的“芦丁”等成分。维生素B₁、维生素B₂比小麦多2倍、烟酸比小麦多3～4倍，而荞麦中的烟酸和芦丁都具有软化血管、保护视力、预防脑血管病的作用，因此对原发性高血压的降压作用明显，经常食用对糖尿病有治疗作用的同时还能防止血管、神经等损害而导致的并发症。因此，荞麦防病治病的作用十分明显，是提倡的保健佳品。

燕麦为禾本科植物雀麦的种仁。在我国河北、山西、内蒙、四川、甘肃、宁夏等省区高寒地区为主要产区，年产约2亿千克以上，过去人们多将它作为饲料，而在国外却颇享盛誉，营养价值相当于小麦、粟米。燕麦味甘，性温，具有补益脾胃、滑肠催产的功效，适用于病后体虚气弱、纳呆、大便不畅及孕妇滞产等。现代研究表明，燕麦中氨基酸含量丰富，营养价值高，富含纤维及植物蛋白，可降低血胆固醇，对血糖影响较小。燕麦所含的类脂酶、磷酸酶、糖苷酶等多种活性物质，有延缓细胞衰老和抑制老年斑形成的功能，是老年人和冠心病患者的饮食佳品。

莜麦为禾本科一年生草本植物莜麦的种仁，又名油麦、裸燕麦。莜麦在我国西北、华北等地均有栽培，主产于长江与黄河流域广大地区。营养价值极高，超过了粳米、小麦、玉米等任何粮食作物，其所含能量相当于同重量的牛羊肉，故特别耐饥，是长途赶路人的必备食品。莜麦味甘，性平，具有益肝和脾、补虚止汗、降血糖、降血压功效，最适合糖尿病（或合并原发性高血压）患者食用。糖尿病患者在应用苯乙双胍、胰岛素的同时，吃重量相等的莜麦面，比吃标准粉、稻米空腹血糖、尿糖下降更为明显。

粟米（小米）为禾本科植物粟的种仁，为我国古老的粮食品种之一，也是北方地区的主要食粮。中医认为，小米性甘微寒，有健脾、除湿、安神等功效。李时珍《本草纲目》中记载，小米可以“治反胃热痢，煮粥食，益丹田、补虚损、开肠胃”，如果服用了对肠胃刺激的药物，喝小米粥可保护胃气。小米粥对消化性溃疡的患者更为适宜，因为它既营养丰富，又有抑制胃酸的作用。小米中维生素B₁的含量为所有粮食之首，为稻米的5～6倍，小米中人体不可缺少的色氨酸、蛋氨酸含量也较高，全谷制成的食品是B族维生素的重要来源。因此，中老年人对小米的需要应该是没有可以替代的了。

薏苡仁为禾本科多年生草本植物，又称薏米、薏仁、苡仁等。薏苡仁原产于我国，主要分布于四川、福建、河北、辽宁、广东、海南等地，现产于全国大部分地区。秋季果实成熟后，割取全株，晒干，打下果实，除去外壳及黄褐色外皮，晒干，即是薏苡仁。以粒本、饱满、色白、完整者为佳。薏苡仁味甘、淡，性凉，具有利水渗湿、健脾除痹、清热排脓、助运止泻等功能，适用于泄泻、湿痹、筋脉拘挛、屈伸不利、水肿脚气、肺痿、肠痈、淋浊、白带等。薏苡仁生用偏于清热利湿，炒用可健脾止泻。现代研究表明，薏苡仁在禾本科植物中是最富滋养、易于消化的谷物。所含的蛋白质、脂肪均较粳米为多。薏苡仁的抗癌有效成分为“薏苡仁脂”、“薏苡仁内脂”两种。薏苡仁脂能抑制艾氏腹水癌细胞的生长。薏苡仁能增加激素调节功能和促进免疫系统和酶系统功能，对于细胞免疫、体液免疫有促进作用。

玉米为禾本科植物玉蜀黍的种仁，又名包米、包谷。玉米的膳食纤维比精米、精面高4～10倍。膳食纤维可加速肠蠕动，排除大肠癌的致病因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。玉米能吸收人体的部分葡萄糖，对糖尿病有缓解作用，玉米的脂肪含量仅次于大豆，蛋白质的含量高于大米。玉米缺少豆类中“必需氨基酸”，所以玉米豆类混合吃可大大提高玉米的营养价值。玉米中含有较多的谷氨酸，能帮助和促进脑细胞进行呼吸，并有丰富的不饱和脂肪酸及卵磷脂，以健脑降脂而著称，因此对中老年人防止脑动脉硬化和脑功能减退有明显的作用。玉米中含有其他谷类和豆类粮食中所少有的胡萝卜素，胡萝卜素可转化为维生素A，因此有促进黏膜愈合和阻止细胞发生癌变的作用。临床上常见许多口腔溃疡反复发作的患者，喝玉米面糊糊起到了较好的辅助治疗作用。玉米中含有大量钙，能帮助降低血压。

高粱米为禾本科植物蜀黍的种仁，是人类最早培育的作物之一。我国古书里记载高粱的别名也多达10多种，如蜀秫、蜀黍、荻粱、乌禾、秫秸等。我国是世界上栽培高粱最早的国家之一。高粱米味甘、涩，性温，无毒，具有温补脾胃，涩肠止泻等功效，适用于食积、消化不良、神疲力乏、胃痛泛酸、下痢、小便不利等。

干豆类除了黄豆、黑豆和青豆外，还有绿豆、赤小豆、蚕豆、扁豆、豌豆、豇豆等。绿豆蛋白质含量比鸡肉还高，能量是鸡肉的3倍多、钙是鸡肉的7倍、维生素B₁是鸡肉的17倍；绿豆味甘性寒，有利尿、消肿、安神、润肤、清热解毒和清凉解渴的作用。人们认为的绿豆有“下火”作用就是其主要特点。赤小豆性味甘平，有利湿、健脾、清热、解毒、止血、通便的功能。用赤豆煮粥，一日三餐当饭吃可治疗便秘，一般1～2周见效而愈。赤豆有利水利尿作用，故不宜长期食用。蚕豆性味甘平而微辛，具有益气健脾，利湿消肿的功效；可用于中气不足所致的倦怠，食少，便溏及水肿尿少等症。《本草从新》曰：蚕豆“补中益气，涩精，实肠”。扁豆性味甘平而微温，具有健脾和中，消暑化湿的功效；可用于暑湿吐泻，脾虚呕逆，消渴，久泻，积疳，带下等。扁豆衣功能如同扁豆，但药力较为薄弱，用于暑湿吐泻之症，煮汤饮用较好。《本草纲目》曰：扁豆“止泻痢，消暑，暖脾胃，除湿热，止消渴。”《滇南本草》曰：扁豆“治脾胃虚弱，反胃呕吐，久泻不止，食积痞块，小儿疳积”。豇豆性味甘平，无毒，具有健脾补肾，和胃益气的功效；可用于脾胃虚弱之食少脘痞、吐逆泻痢，消渴，遗精，白带过多，小便频数，腮腺炎等。《本草纲目》曰：豇豆“理中益气，补肾健胃，和五脏，调营卫，生精髓，止消渴，逆泄小便数，解鼠莽毒”。豌豆性味甘平，无毒，具有和中益气，利小便，解疮毒，止泄泻，下乳汁的功效；可用于呕吐泻痢，消渴，气虚血亏之水肿尿少，产后缺乳，高血压，心脏病等。《本草纲目》曰：豌豆“研末涂痈肿痘疮，令人面光泽”。《本草拾遗》曰：豌豆“消渴，淡煮食之良”。《随息居饮食谱》曰：豌豆“煮食，和中生津，止渴下气，通乳消胀”。

杂粮含有更多的维生素B₁。维生素B₁的生物化学名称叫硫胺素，是一种水溶性维生素。大家知道，我们的身体无时无刻都在进行着新陈代谢，而人体能量主要来自糖类的代谢过程，维生素B₁最重要的作用就是作为辅酶参加糖类代谢，使这个过程能够顺利地进行。另外，维生素B₁还有增进食欲与消化功能，维护神经系统正常功能等作用。当身体缺乏维生素B₁时，能量代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，由此出现的一系列症状，总称为“脚气病”。主要表现为：①消化道症状：呕吐、厌食、便秘或腹泻。②循环系统症状：心律失常、心肌炎、全身水肿，直至发生心力衰竭。③神经系统症状：足部出现针刺感或蚂蚁爬行感，呈袜套型分布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感觉迟钝，筋脉弛张，挛缩，足部水肿。严重时烦躁、甚至嗜睡、呆视、眼睑下垂、抽搐。这种病严重时很像冠心病等心脏病，发生在婴幼儿时，病情更为凶险，能够导致死亡。人体所需的维生素B₁主要来源于主食。肉类和蛋类也不少。本来稻谷、麦子的维生素B₁含量并不比杂粮粟米、玉米、荞麦等少很多，但是加工成精米精面后维生素B₁损失很大，加工越细的米面，维生素B₁含量越少，因为维生素B₁主要集中在谷粒的外层。比较而言，杂粮的加工一般不追求精细，所以维生素B₁含量比细粮要高一些。

杂粮含有更多的膳食纤维。膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物，因为不能被消化和吸收，所以它不属于通常的营养成分。不过，这并不妨碍它具有非常好的健康价值。事实上，正是因为它对人体健康具有很多不可取代的作用，所以被称为“第七营养素”（前6个是蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水）。膳食纤维的主要作用有：①降糖；②降脂；③抗饥饿；④减肥；⑤通便；⑥解毒防癌；⑦增强抗病能力。增加膳食纤维的摄入是避免高蛋白质、高脂肪、高能量的“三高”饮食结构，预防肥胖病、糖尿病、原发性高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。

杂粮含更多的微量元素。同样是因为加工程度不同，杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。不过，需要指出的是，无论细粮还是杂粮，其微量元素的含量与人体的需要量相比都不够多，算不上丰富，并且其吸收率很低，难以被人体利用。所以，如果想依靠粮食来满足身体对这些微量元素的需要，几乎是不现实的，即使你全部主食都是杂粮也不行，杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。