如何吃杂粮有营养

如何吃杂粮有营养

经济学里有一个衡量生活质量的指标叫恩格尔系数，即一个家庭（或群体）用于购买食物的支出占所有费用支出的比例。该系数越高，说明该家庭的支出主要用于解决温饱，所以总体生活水平就越低，该系数越低，说明该家庭的主要支出不用于温饱而用于服装、住房、旅游、享受等，所以总体生活水平就越富裕。在食物消费上也有类似的系数和类似的规律，就是生活越富裕，直接食用的粮食就越少，生活水平越低，则直接食用的粮食就越多。所以，改革开放以来，人们平均直接食用的粮食呈现出逐年减少的趋势。简单地说，吃的粮食减少，吃的肉食增加，这是生活改善的标记。我们应该承认追求富裕的生活，追求美味的食物其实是每一个人的权利，所以我们必须正视粮食日少肉食日多的现实，并承认其合理性。

不过，这种合理性的前提是不要有损健康。时下，被精米细面吃刁了胃口的现代人，已把目光投向了杂粮，玉米、粟米、大麦……每1粒果实都是由1颗被层层包裹起来的种子构成，每层包裹着的皮含有丰富的蛋白质，B族维生素和矿物质，胚芽则含有丰富的脂肪酸和蛋白质，因此，相对而言，比精制的米面更有营养，除此之外，杂粮还能为人体提供特别的医疗作用。

虽然一些说法给大家这样的印象，即杂粮的营养价值比细粮要高得多，但实际上每1种谷物的营养都各有特点。非要比个孰优孰劣，未免勉强。不同品种的粮食，营养价值也不尽相同，燕麦富含蛋白质；粟米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素C。杂粮中的膳食纤维，虽然不能被人体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。即使杂粮，例如粟米的营养价值比大米多一点，完全用粟米代替大米，不但口感难以接受，而且营养方面也同样不合理。因此，最重要的不是杂粮比细粮好多少，而是不要偏废1种甚至只吃1种，保证主食的多样化。在保证主食多样化的前提下，有意识地多选择杂粮。

从理论上讲，杂粮的营养价值并不比细粮高出许多，那么为什么还要强调吃杂粮呢？这是因为现代人主要吃精米精面，吃杂粮太少了，主食不够多样化，不符合平衡膳食的营养原则，不利于健康。所以强调多吃杂粮是为了确保主食的多样化。如果一些目前尚未解决温饱的贫困地区，人们的主食几乎全部是杂粮，这在营养上也绝不是什么好事，同样不够多样化，同样不符合平衡膳食的原则，同样不利于营养摄入和健康。对中国绝大多数已经解决温饱，正在奔小康或已经达到小康水平的居民来说，他们有足够的选择食物的余地，这时可以指导他们避免营养过剩导致的所谓现代文明病，多吃杂粮就是其中的一个好建议。

在中国传统饮食习惯里，人们总是把食物区分为主食和副食两大类，前者主要指粮食，后者主要指鱼、肉、蛋、奶等。这种模式当然与中国过去在相当长的历史时期中生产力发展水平落后、食物不够丰富、温饱还是问题的经济条件有关，但这种模式也绝不是一无是处。实际上，全世界的营养学家都认为，与西方发达国家的过多动物性食物的饮食结构相比，中国人把日常食物区别为主食和副食，以主食为主以副食为辅的饮食结构模式是优良的，是中国传统饮食的一大优点。这种以植物性食物为主动物性食物为辅的饮食结构，不但有利于营养和健康，而且更有利于节省能源、保护环境。

营养学认为，最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。多样化有两个层次，一是类型的多样化，就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物；二是品种的多样化，就是在每一类型中要尽量吃各种不同的食物，比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等。粮食也如此，只吃精米、白面是不符合平衡膳食原则的，还要吃杂粮，如粟米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。对此中医古籍《黄帝内经》已有认识，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮；杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食，即玉米、荞麦、燕麦、粟米、高粱、薯类等。

吃杂粮的三大原则。一是粗细搭配，要求市民的食物要多样化，粗细粮可互补；二是杂粮与副食搭配，杂粮内的赖氨酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足；三是杂粮细吃，杂粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把杂粮熬粥或者与细粮混起来吃解决这个问题。

杂粮族的“细、多、少”。①细：胃肠功能较差的老年人（60岁以上）及消化功能不健全的儿童要少吃杂粮，并且要做到杂粮细吃；②多：中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人则要多吃杂粮；③少：患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食物要求细软，所以要尽量避免吃杂粮；患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃杂粮；运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量也要少吃杂粮。

杂粮最好在晚餐食用。食用杂粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天1次为宜，如果是因为“三高”病情需要的话，也可安排一天2次。至于进食杂粮具体数量则可以膳食纤维作为基准来衡量，与人体每日吸收的能量成正比。一般来说成人日吸收能量为7524千焦需要膳食纤维25克，10032千焦能量则为30克膳食纤维，11704千焦能量为35克膳食纤维。1～18岁的少年儿童需要的膳食纤维以年龄数加5～10克为宜。

杂粮也有它本身的弊病。由于杂粮中含有的膳食纤维和植酸较多，每天摄入膳食纤维超过50克，而且长期食用，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响生殖能力。此外，荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高，会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡，所以，吃杂粮时应增加对这些矿物质的摄入。膳食纤维含量较多对于青春期少女危害较大。因为，食物中的胆固醇会随着杂粮中的膳食纤维排出肠道。胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。因此，青春期少女的膳食纤维摄入每天不应超过20克。老年人由于胃肠功能减弱，吃杂粮多了会腹胀、消化吸收功能减弱，时间长了，会导致营养不良。此外，缺铁和锌还会造成老年人贫血和大脑早衰，老人每天的膳食纤维摄入最好不要超过25～35克。