膳食中精细与粗杂的平衡

膳食中精细与粗杂的平衡

有些人认为，精米、精面吃起来爽口，觉得杂粮不好吃，其实，粗细粮搭配做的食物，兼有几种粮食的香味，更能引起食欲。人体需要的营养是多方面的，目前市场上的粮食则以精米、精面为主，而精米精面在加工过程中，使某些营养成分遭到破坏和流失。因而，人们在日常饮食中应有意识地吃些杂粮，以补充精米、精面之营养不足。同时还要多吃些薯类、水果、干果、乳类、蛋类等低脂肪高蛋白和维生素含量较高的食物，这样才能保持营养的均衡。

人体需要的营养是多方面的。从人类的进化历史看，必须有众多来源的食物才能满足营养平衡的需要。常见的食用蔬菜140多种，食用豆类20多种，能食用的动植物200多种。不同基因型的植物，能促使土壤中更多的营养元素进入自然食物链的循环。中国的长寿老人多以素食为主，食品多而杂，就很有说服力。日常膳食中食物的种类虽然是有限的，但在实际生活中摄取的谷物、蔬菜、水果与采摘的野生天然植物品种则是无限的，这也恰恰符合人类对多种营养素的需要。膳食偏简求精，实则有害无益，特别是对生长发育不利。偏食易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质、钙和某些维生素的缺乏。

在人们的日常膳食中，通常把主食中的大米和面粉称为细粮，其余的小米、燕麦、高粱、玉米等称为杂粮（也叫粗粮）；在细粮中，经过初步加工的米称为糙米，初步加工的小麦称为标准粉。而经反复精细研磨的米称为精白米，精细研磨的小麦称为富强粉。同样在各种蔬菜中，通常将较为鲜嫩的部分称为细菜，而较为硬老的部分称为粗菜。有些学生在日常膳食中，常常挑细弃粗。其实在口感和品味方面细粮确实优于杂粮，细菜优于硬老的蔬菜。但是，口感品味并非能与营养状况划等号。一般说来，较为粗糙的食物其营养成分大多比细粮丰富且全面。如大米、小麦等，其B族维生素，矿物质元素钙、铁、锌等多数存在于胚芽以及麦膜或谷膜中，精细研磨会使相当部分的营养素丢失，如标准面粉比富强面粉中的维生素B₁高出1.65倍、钙高出1.15倍、铁高出1.30倍、锌高出1.69倍。小麦粉与燕麦片比较，除糖类外，燕麦片中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉。

在各种蔬菜中，较为老一些的尤其是深绿色的蔬菜，其各种营养素的含量大多高于鲜嫩部分。如芹菜叶中除含有钙、铁外，维生素B₁、维生素B₂、维生素C、胡萝卜素、锌、硒等营养素含量均高于芹菜茎，特别是胡萝卜素要高出8.62倍，芹菜叶之所以营养含量高，是由于叶部直接受太阳光光合作用的结果，传统的捡茎弃叶的芹菜吃法完全是一种“营养盲”的饮食行为。粗杂类食物的各种营养素含量普遍高于精细类食物，但也存在一些缺陷，如在体内消化吸收率相对较低，而这一缺陷，对于摄入粗杂类食物可提高牙齿的咀嚼功能，促进牙齿发育而言又可谓是一个优点。

为什么要提倡杂粮和细粮搭配着吃呢？这是因为：①细粮经过加工，损失了较多的营养物质，搭配吃杂粮，可弥补损失了的营养物质，例如，小麦加工成富强粉，它所含的维生素B₁、维生素B₂、钙、铁等大部分都损失掉。如吃富强粉时，同时搭配吃些玉米面、杂豆等，就可增加维生素B₁、维生素B₂、钙、铁等的补给。②粗细搭配可以充分利用食物中蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。例如，大米缺乏赖氨酸，而豆类的赖氨酸含量较高，小米含有亮氨酸，这3种粮食混合熬粥，比起大米、小米单独熬粥，营养价值高得多。用白面和玉米，黄豆面做金银卷，营养成分也比单独用白面做的花卷多。

为保持身体健康，每天要吃30种不同的食物。由于微量元素和某些维生素等微量营养素只能从外界摄取，体内不能自身合成或产生，因此杂食的重要性不言自明。从摄入营养素全面丰富，机体对食物的消化吸收作用等进行全盘考虑的科学饮食，必须讲究合理的粗细搭配，有粗有细的均衡膳食。