怎样合理补钙
过去，人们一直以为补钙是孩子们的事，但随着科学知识的普及，越来越多的人开始认识到补钙的重要性，但是，不同年龄的人，怎样补钙才合理？
人体中缺钙，会造成骨质疏松，正常成人日需摄入钙量在0.6～1.0克。发育期儿童、少年及妊娠、哺乳期妇女需要相应增加。钙的吸收部位在小肠，主要在十二指肠。成人每日可吸收0.1～0.4克，钙吸收主要是在活性维生素D3的调节下的主动吸收。钙可以影响骨质密度，如果在青春期就开始补钙，一直持续下去，那么对人一生中的骨质影响是比较大的，也就是说，35岁以前为骨量的增长时期（骨量90%在20岁以前积聚，10%在21～35岁积聚），在这个时期要注意合理饮食、积极锻炼，争取将骨峰值提高到最大值。在此基础上，使骨峰值维持一个较长的时间，这样就可在骨量丢失的年龄段（老年期，或女性绝经后），延缓其骨量的流失速度，从而达到预防骨质疏松症的目的，减少骨折的发生。另外，骨骼必须有一定的应力，应力作用在骨骼上使其变得强壮，抗骨折的能力提高。提高应力，唯一的方法就是运动。
怎样补钙才是科学的呢？
首先，从饮食方面入手。①高钙饮食是预防缺钙的根本措施。世界卫生组织指定钙的预防用量：500毫克/天，治疗用量为：1000毫克/天。通常食物中的钙吸收率只有30%。牛奶和豆制品是钙质的良好来源。此外还有虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等，动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，以促进钙的溶出，有利于钙的吸收。②适量蛋白质。最好选用优质蛋白质如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。但过量的蛋白质在体内代谢中产生酸性物质，增加尿钙的排出量，可导致体内钙的丢失。③多食含维生素C丰富的食物如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收。但应注意的是：一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此在食用它们之前，应先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。④低磷饮食。钙磷比值为：钙×磷=30，当血磷增高时，为了维持钙和磷离子乘积的恒定，血钙即减低，同时钙从肠道吸收也差。所以要少食高磷食物，如汽水、可乐等。⑤低盐低糖饮食。养成良好的生活方式和习惯，戒烟、限酒、少喝咖啡，以消除钙吸收过程中的障碍因素。
其次，适量运动。运动减少，骨骼内血液循环减少，使骨骼的钙质容易被吸收和移出，而导致骨量的丢失，可引起骨质疏松。因此经常参加体育锻炼，如散步、游泳、打太极拳等，持之以恒，就可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，抗骨折的能力提高。
第三，日光浴。多接受阳光照射，可促进维生素D3的合成，从而增加钙从小肠的吸收。由于玻璃、衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过。因此，晒太阳要在室外，尽量使皮肤直接与阳光接触，不能隔着玻璃“晒太阳”，只有这样，才能收到良好的效果。
第四，选择钙片时不应只看广告，应当多听专科医生的意见。现在市场上的补钙片剂品种繁多，主要是碳酸钙、乳酸钙，葡萄糖酸钙等，其吸收率为30%～38%，口服钙的吸收要比静脉效果好，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时，分次服比一次服好，这样可达到最好的吸收效果。钙在酸性环境中容易被吸收，胃酸含量高者吸收较好，胃酸含量低者可口服有机钙，如柠檬酸钙等。另外，补钙后不宜大量饮水，以免冲淡钙质。
（涂汉军 刘久波）
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