活到老，睡到老

活到老，睡到老

老祖宗口中的“睡养生”之道

睡眠是保证人体基本运行的一项重要生理活动。老人和年轻人在体力上是无法相提并论的，身体机能的疲劳需要更多时间的休息才能得到缓解。在细胞再生能力衰退的情况下，老年人的新陈代谢随之变得缓慢，对于能量的转化也不再像年轻时那样积极。

所以，年轻时养成的睡眠的习惯并不适合老年时期。在年轻的时候，我们提倡的是“早睡早起”，但是对于老人来讲，应该根据目前身体的状况和季节的变化来调整自己的睡眠习惯。中医认为，根据时节来调整老人的睡眠习惯，能让老人获得更充足的睡眠。

春季，万物复苏，细菌繁殖也相对较强，空气的流动性更强，老人应该入夜即睡，适当早起；夏季阳气旺盛，昼长夜短，最好是稍微晚睡，适当早起；秋季阳气收敛，适合早睡早起；冬季是阴气极重的季节，自然界生物处于冬眠状态，正是人体修养的好时节。所以，冬季的起居，应该与太阳同步，早睡迟起，避寒就暖。

“睡博士”语录

什么是子午觉呢？子时是夜间11点至凌晨1点，午时是白天11点～13点。这两个时辰身体在造血，适合休息。睡晚觉和午觉不要颠倒了，中午打个盹，晚上不熬夜，最好12点前就要睡觉。有人说，白天我多睡会，晚上多干点活。其实这样阴阳颠倒，会严重影响经络运行。人和大自然都是有生物钟的，按照这个钟点走，人才能经络通畅。医生建议老人应该养成这样的习惯。

人进入老年之后，不仅是睡眠习惯，就连饮食习惯也应该随着年龄增长而改变。适合老人的饮食才能让食物最好的发挥功效，同时更好的帮助睡眠，达到养生的效果。

总的来说，晚餐不宜过饱，对睡眠最有利；晚餐什么时候吃、吃多少也是影响睡眠的重要因素。研究证明，如果一个人想在晚上10点钟睡觉，三餐的比例最好为4∶4∶2,这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

另外，晚饭最好安排在睡前4小时左右。吃饱就睡会让废气滞留，影响睡眠。神经衰弱的人晚餐应吃单一味道的食物，不要五味混着吃；食物的冷热要均匀。所以说，养成良好的饮食习惯，更有助于睡眠。

饮食不能过于清淡，很多老人的饮食极为清淡，而且长期吃素，这样单一的饮食结构，会让营养得不到彻底的吸收，无法满足身体的需求。任何食物的进食都不能过于极端，食物只有在相互作用的情况下，才能给人体提供最好的营养价值。

适合老人食用又能够帮他们助睡眠的食物：

牛奶：牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌，使人昏昏欲睡；另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，具有麻醉、镇痛的作用，让人体彻底放轻松，有利于解除疲劳并入睡。

小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

蜂蜜：蜂蜜有补中益气、安五脏、合百药的功效,要想睡得好,临睡前喝一杯蜂蜜水可以起到一定的作用。

温馨“睡”贴士

五味养生睡前粥

杏仁粥

原料：甜杏仁10克，粳米50克。

制法：将甜杏仁研成泥状，大米淘洗干净，同放入砂锅内，加适量水煮开，再用慢火煮烂即可食用。

功效：祛咳止痰，平喘润肠。可用于正常人滋补保健，也可用于咳嗽、痰多、气喘及习惯性便秘等病症。

海参肉皮粥

原料：海参1个，猪肉皮50克，粳米100克。

制法：先将海参发制好，切片，肉皮切成小丁，同米一起入锅，加水适量煮烂，放少许盐和味精调味。

功效：补肾益精，养血润燥。适用于老年人秋冬季皮肤瘙痒、体质虚弱、性机能减退、遗精、夜间小便频数等症选用。

栗子龙眼粥

原料：栗子10个，龙眼肉10克，粳米100克。

制法：栗子去壳切片，同粳米、龙眼肉及清水适量用武火烧沸，再用文火熬熟。

功效：补心肾，益腰膝。适用于心肾不交引起的心悸、失眠、腰膝酸软、腿脚无力等。

阿胶粥

原料：阿胶15克，糯米100克。

制法：将阿胶捣碎；先将糯米煮粥至熟，倒入阿胶，稍煮，搅令烊化即成。吃时可放少许白糖或蜂蜜调味。

功效：养血止血，滋阴润肺。对贫血、记忆力减退、眩晕、心悸、便血、痔疮等病症有一定的保健作用。

百合粥

原料：百合30克，糯米50克，冰糖适量。

制法：百合与糯米同入砂锅中，加水适量，煮至米烂汤稠，加冰糖调味。

功效：润肺止咳，宁心安神。既可滋补保健，也可用于肺燥咳嗽、干咳、失眠、妇女更年期综合征等病症的老年患者。

为什么年纪越大睡越困难

时常听见一些老人说，睡不着、半夜醒来、梦境增多……年轻人都会一笑而过，在他们看来，老人没有任何需要在操心的东西，怎么可能睡不着？实际上，医学界已经证明：由年老带来的全身和大脑皮质生理变化，导致老人的睡眠时间越来越短暂。老人的失眠和年轻人的失眠是有所不同的，医生认为老人的失眠的根本在于肾虚，致病之本在于血淤。

医生建议，要改善老人的失眠症，应该从改善老人全身和大脑生理衰退状况为主，补肾、活血是治疗的关键。

“睡博士”语录

在中医补肾药中，有不少药物具有调血脂、抗动脉硬化的作用，如何首乌、桑寄生、杜仲、枸杞、菊花、决明子、黄精、玉竹、生熟地、山萸肉、灵芝、冬虫夏草、绞股蓝、黄芪、淫羊藿、葛根、鹿衔草、菟丝子等；而丹参、当归、川芎、地龙、元胡，不仅能够活血化淤，还有镇静催眠的作用；合欢花、夜交藤、五味子、天麻、益智本身就是用来助眠的药材，也有补肾健脑的作用。

除去老人身体本身的原因，也不能排除其他客观的原因导致失眠：

神经细胞随年龄的增长而减少。睡眠是脑部的一种活动现象，由于老年人神经细胞的减少，自然就会引起老人睡眠障碍，失眠只是一种常见的症状。

随着年龄的增长，脑动脉硬化程度逐渐加重，伴随一些疾病的出现，都可使脑部血流量减少，引起脑代谢失调而产生失眠。

各种的心理社会因素，均可引起老年人的思考、不安、怀念、忧伤、烦恼、焦虑、痛苦等。或者担心自己“一觉不醒”会让老人心理压力增大，胡思乱想引起失眠。

嘈杂的环境，白天睡眠过多，都会使老年人难于入睡。环境杂乱不宁，还易将睡眠浅的老人吵醒而不能再次入睡。

睡前服用的某些药物，可能会引起神经兴奋的药物引起噩梦，扰乱睡眠；增加夜尿次数，造成再度入睡困难。

温馨“睡”贴士

初退休的睡眠经

如果说，人到老年失眠是一种必然的话，那么就应该提前做好及时的预防，推迟失眠症的到来。睡得好、吃得好、精神好才是老年人应该有的生活面貌。

白天不要睡得太多：老年人尽量在白日坚持清醒状态，进行运动，晚上才有睡意，入睡容易，延长睡眠时间。当然，并不是白天不能少睡，在下午1~2点有睡意时，可少睡片刻，但最好不要超过1个小时。

减少看电视的时间：老年人应避免一直坐在家里看电视，千万不要躺在沙发上一直看到“晚安”才睡觉，这样容易造成睡眠质量降低，甚至失眠。睡觉之前最好洗澡或者散步，促使神经放松而促进睡眠。

调整心态：退休后，原先的生活节奏改变了，地位也发生很大的改变，此时应尽快调整心态适应并形成新的生活模式。定期做全身体检，对于疾病要做及时地预防和治疗，不可自己随便购买药物控制，进入老年更要保持一颗平静宽容的心，乐观地面对生活。

打败失眠的“七种武器”

武器之一：改善环境

睡眠环境包括饮食结构、睡眠习惯、室外环境、室内环境。这些都应该随着一个人年龄的变化而随时在发生变化，一些好的习惯也不能运用一生。不过要纠正一个行为并不是一件容易的事情，因为坏习惯总是越来越顽固，而且某些外在环境因素是无法改变的，所以对于不能改变的就要尽量去适应，比如室外的一切噪音，邻居的生活方式。不过只要自己能够坚持不懈地去进行改善和适应，睡眠就能得到改善。

武器之二：倾听别人的意见

与不同的人讨论自己的睡眠问题，比如医生、朋友、邻居，这样你就会得到不同的建议，你可以从中选取你真正需要的方法。即使每个人的建议是不一样的，你却可以从中找到适合你的一种方法，因为你自己清楚你需要什么样的方法来帮助你。

武器之三：坚定自己的意志

要改变和适应一些新的东西非常不容易，但是当你找到适合治疗自己失眠的方法之后，一定要坚持下去，因为如果中途放弃的话，只能让失眠越来越困扰自己，最终会引发更多的不舒服，甚至是严重的疾病。

武器之四：寻求家人的帮助

寻求家人的帮助和协调，因为有的环境是需要大家一起创造的，家人的理解和配合会让事情进展地更加顺利。

武器之五：适用于失眠老人的食疗方法

猪心枣仁汤：适用于治疗心肝血虚引起的心悸不宁、失眠多梦、记忆力减退。

原料：猪心、酸枣仁、茯苓、远志。

做法：把猪心切成两半，洗干净，放入锅内，然后把洗干净的酸枣仁、茯苓、远志一并放入，加入适量水置火上，大火烧开后撇去浮沫，再改为小火炖至猪心熟透后即成。

天麻什锦饭：有健脑强身、镇静安眠的功效，可治头晕眼花、失眠多梦、神志健忘。

原料：天麻、粳米、鸡肉、竹笋、胡萝卜、香菇、芋头、酱油、料酒、白糖。

做法：将天麻浸泡1小时左右，使其柔软，然后把鸡肉切成碎末，竹笋及洗干净的胡萝卜切成小片；芋头去皮，同水发香菇洗净，切成细丝。粳米洗净入锅中，放入白糖等调味品，用小火煮成稠饭状即可。

龙眼冰糖茶：用于思虑过度、精神不振、失眠多梦、心悸健忘等病症治疗。

原料：龙眼肉、冰糖。

做法：把龙眼肉洗净，同冰糖放入茶杯中，加入沸水，加盖闷一会儿，即可饮用。

武器之六：服用安眠药

良好的安眠药是帮助失眠患者改善睡眠的有效手段，能避免失眠对生命健康的严重危害。但是常用安眠药不仅会引起抗药性，而且容易造成肝损伤，应在医生的指导下正确使用。

武器之七：保持好心情

轻松愉快的心情是老人保证睡眠的前提。有些老人会认为缺乏睡眠或者失眠症状是老年人常有和正常的症状，他们对此习以为常；而有的人会对自己进行强烈的自我心理暗示，加重不良症状，并且顽固不可改善。

温馨“睡”贴士

小妙招让老人睡得更好

热水泡脚：睡觉前，用热水泡脚15～20分钟。泡脚会使老年人足部血管扩张，从而减少供给头部的血液，使大脑的兴奋性降低，能起到催眠作用。热水泡脚还能解除老年人下肢酸痛，使身体产生轻松舒适感，帮助入睡。

自我按摩：睡前仰卧床上，右手按左手并压在腹壁上，先顺时针方向绕脐揉腹，一边揉一边默念计数，揉100次。再换用左手按在右手上，反方向揉100次停止，此时便会有倦意。

另外，床铺不要太软，被子不能盖得过多，枕头不能太高。最好不要长时间使用电热毯、空调。