自我保健的内容和方法

三、　自我保健的内容和方法

（一）自我保健从综合平衡开始

自我保健的关键在于，要在正确原则指导下，充分发挥个人的主观能动作用，通过自我调适，达到综合平衡，以求预防疾病，延缓衰老。

1．综合平衡是健康的基础

人体是具有生理活动和心理活动，并与自然生态环境和社会人文环境相适应的生命体。人体生命活动总的规律是：维持机体内部各种因素之间和机体与外部各种因素之间的综合平衡，以保证正常的生理活动和心理活动。机体各个系统、器官、组织、细胞、分子、元素及其相互之间的平衡，是身心健康的内在基础。人体心理活动与社会人文环境之间的平衡，是身心健康的外在条件。

2．在运动中保持动态平衡

各种生命活动的基本规律是在运动中维持机体内部各种功能的动态平衡，以及与外部自然环境和社会环境的动态平衡。这种运动规律与平衡状态一旦遭到破坏，机体就会失衡，从而发生衰退、病变，甚至死亡。例如氧失衡可导致缺氧或氧中毒；水失衡可导致脱水或水过多；酸碱失衡可导致酸中毒或碱中毒；内分泌失衡可发生各种内分泌疾病（亢进或低下）；心理失衡，过喜、过悲或过思、过忧均可引起情绪异常，进而导致各种心理疾病。因此，维持身心健康必须在综合平衡的基础上保持动态平衡。

3．在质量上保持相对平衡

平衡是指各种相关因素在数量上和质量上的大体相等或相适，“太过”和“不及”都是失衡或不平衡。人体和一切事物一样，都在矛盾运动中存在和发展，平衡是相对的，不平衡是绝对的。人体各种相关因素在运动和变化中产生数量上的不平衡是正常的，也是经常的，不会引起疾病。而产生质量上的不平衡则是不正常的，也是不经常的，即由生理过程转化为病理过程。质量失衡的标准往往以数量界限来表示。例如心率超过正常标准的过快或过慢，会产生心动过速或过缓；超过正常体重标准的过重或过轻，会产生肥胖症或消瘦症；心理上的过忧或过虑，会产生抑郁症或焦虑症。因此，维护身心健康必须保持相对平衡。

4．综合平衡、动态平衡和相对平衡应统一

“养生贵有度”的基本含义就是平衡。“度”，在哲学范畴上是指事物保持自身质量的数量界限，在此限度内，量变不会引起质变，仍处于平衡状态；超越此限度，量变就会引起质变，进入失衡状态。以血压为例，18岁以上的成人正常舒张压应低于85mmHg，收缩压应低于130mmHg，这就是正常血压的质量标准和数量界限，其生理波动允许在此上下5～10mmHg，在此范围和条件内出现的数量上不平衡是正常的。如果超出这个标准，那就出现了质量上的不平衡。因此，采取有效方法，增加保持因素，消除损害因素，达到综合平衡、动态平衡和相对平衡的统一，是达到自我保健目标的根本措施。

（二）自我保健的六项要领

1．自我保健的三项原则：一是掌握综合平衡理论；二是运用自我调适方法；三是发挥主观能动作用。这三条原则在学习自我保健知识和进行自我保健实践的过程中，具有理论指导和方法指导意义。

2．自我保健的物质基础：氧气、水、蛋白质、脂肪、糖、维生素、微量元素、纤维素等是构成人体的基本物质。它们以气体、液体、固体等各种形态存在于细胞、组织和器官之中，发挥着各自的特有功能，并不断进行新陈代谢。它们之间存在着相互依存并相互制约的内在联系。

3．自我保健的精神保健：心理健康对整个人体健康具有重大作用。心理活动需要物质能量，依靠上述物质基础起作用。心理活动通过积极思维和弃旧扬新，产生精神能量，使感觉、意识、情绪、智能和行为发挥应有功能，具有精神统帅作用。

4．自我保健的运动锻炼：“用进废退”乃万物规律，坚持锻炼可使组织器官功能正常，生命活动有序进行。停止锻炼则组织器官功能衰退，生理活动紊乱。

5．自我保健的生活规则：一是生活要有规律，包括坚持早起早睡，确保充足睡眠；饮食定时定量；劳动运动适度；衣着随气温变化增减。二是情趣要多样，包括勤奋学习、认真做事、发展爱好、家庭和睦、亲朋互助、融入社会。三是改变不良生活卫生习惯，如吸烟酗酒、饮食无节、起居无常、贪玩无度、劳作无序、情绪不佳、衣帽不整、不修边幅、久坐不动等。

6．自我保健的监督手段：一是遵循世界卫生组织提出的三级预防理论。一级预防是无病早防，防生病；二级预防是有病早治，防变重；三级预防是重病紧治，防死残。二是定期体检，掌握自身健康状况，利于早期发现早期治疗。三是自身和家庭要有“四个保健”。订阅保健报刊，学习保健知识；夫妻是“保健伴侣”，相互关照，日夜“监护”；建立“保健档案”，积累病史资料；预备保健药箱，装些常用和救急的药品器械。

（三）自我保健的五个步骤

自我保健的原则就是贯彻自我观察、自我判断、自我治疗、自我护理和自我预防的方针，自我保健的方法，主要按这五个步骤进行。

1．自我观察。就是通过看、听、嗅、摸的方法观察自己的健康情况，目的在于能够早期发现疾病，及时治疗。同时，多加注意，以便进行有针对性的自我调理。因此，应注意观察以下几个方面：

（1）注意食欲和食量变化及睡眠情况。

（2）面部或眼睑有否浮肿，有否流涕、鼻衄或嗅觉减退。

（3）观察有否咽干、疼痛、异物感、声音嘶哑。

（4）经常用手摸颌下、颈部锁骨上、腋下、腹股沟等部位有无肿块或肿大的淋巴结。

（5）老年妇女要注意观察乳房有否异常，如疼痛、结节。

（6）要注意脉搏的变化，并随时观察有无胸痛、气短、咳嗽、咯痰或发热等心血管或呼吸道方面的症状。

（7）观察有否腹痛、恶心、呕吐、腹泻或便秘、腹胀或腹部触到包块等。

（8）观察骨关节情况，有否肿胀、疼痛。

（9）是否经常有头晕症状，头晕时是否伴有头痛、呕吐、视力障碍或肢体麻木感等。

（10）经常观测体重的动态变化，有条件时最好每1～2周测量1次。

（11）要重视人体分泌物的观察和检查，主要有尿、粪便、痰和鼻腔分泌物等。

在自我观察中，要特别注意警惕癌症的早期信号。癌症的发生和发展有一个相当长的过程，老年人通过自我保健的方法，仔细观察判断，常可发现某些癌症的早期信号，为医生早期诊断癌症提供了重要的线索和资料。1972年世界卫生组织提出癌症早期的八大警告信号：

（1）可能触及的硬结或硬变，如乳腺、皮肤或舌部发现硬结。

（2）疣（赘瘤）或黑痣发生明显变化。

（3）持续性消化不正常。

（4）持续性声音嘶哑、干咳、吞咽困难。

（5）月经不正常的大出血，经期以外的出血。

（6）鼻、耳、尿道或肠道不明原因的出血。

（7）经久不愈合的伤口，不消的肿胀。

（8）原因不明的体重下降。

当老年人发现了上述危险症状时，应该及时到医院进行全面检查，达到早期发现、早期诊断、早期治疗的目的，并能提高肿瘤的治疗效果。总之，癌症是可以预防和早期发现的，有的癌症是可以根治的。世界卫生组织曾指出，三分之一的癌症是可以预防的，三分之一的癌症如能早期诊断是可以减轻痛苦，延长生命的。

2．自我判断。对判断为正常或异常无把握时，应向医生进行咨询，千万不可自以为是，而影响疾病的诊断和治疗。

3．自我治疗。有时病情的症状轻微或小的外伤，就不需要到医院就诊，而用家庭中所能提供的药品、器械以及采用饮食、运动锻炼或生活调理等手段进行自我治疗。

4．自我护理。是增强生活自理能力，做到自我保护、自我照料、自我调节和自我参与的一种方法。主要有以下几个方面：

（1）安排好日常生活起居，做到生活有规律，起居有常。

（2）室内经常通风换气，保持室内空气流通和充足的阳光。

（3）注意自我保护，动作宜慢，特别是体位变动时要防止摔跤。

（4）注意个人卫生，注意保持皮肤和口腔的清洁卫生。

（5）要有充足的睡眠，使脑力能得到很好的休息。用温水泡脚，有助于睡眠。

（6）不宜久坐不动，要有适当的户外活动和晒太阳。

5．自我预防。自我保健的特点是有病时治病，无病时防病，贯彻预防为主的原则。特别是一些有肥胖症、高脂血症、高尿酸血症等危险因素的，预防某些疾病的发生更为重要。自我预防通常采用以下手段：

（1）建立良好的生活方式。做到起居有常，饮食有节，不吸烟，少饮酒，注意个人卫生。

（2）注意心理卫生。精神上要乐观、豁达、大度。

（3）合理营养是保证健康长寿的物质基础。特别要注意补充维生素、微量元素和膳食纤维，对预防心脑血管疾病、糖尿病、结肠癌等疾病颇有益处。

（4）坚持体育锻炼是预防疾病、促进健康长寿的积极因素。

（5）要控制体重，防止过胖。

（6）保持大便通畅。

（7）定期进行健康检查，早期发现疾病，早期治疗。

自我保健的重点应放在自我观察、自我判断上，这是早期发现疾病的重要方法之一。