健身运动应遵守的原则

三、　健身运动应遵守的原则

要想达到以健身祛病，防病抗衰，延年益寿的目的，就必须因人而异，讲究科学的锻炼方法。只凭热情、愿望，盲目地进行锻炼，不但达不到预期效果，还会发生运动性损伤而有害于身体健康。因此，老年人进行健身锻炼时，必须遵守以下原则：

（一）选择适宜的锻炼项目

老年人在锻炼前最好对自己的身体情况作出正确的评估，确定是否可以参加体育锻炼，如连续下蹲10～20次，或原地跑步15秒，看是否有气喘、胸闷不适等症状，如没有即可开始锻炼。一般来讲，应选择各关节、各肌群都能得到锻炼的运动项目如快步走、慢跑、游泳等，而不应选择强度过大，速度过快的较剧烈的运动项目。当然，最好是根据医生开出的运动处方进行锻炼。

（二）掌握适宜的运动方式与运动量

专家指出，任何水平的体力活动都会使你感觉更好。每天30分钟中等强度的体力劳动是预防疾病的最小运动量。

如果计算热卡，每天的体力活动大约合150卡。但是你为了促进健康参加体力活动，也可以不必计算热量。方法很简单：一天中从事至少半小时的中等强度体力活动，这意味着上班时提前两站下车，走20分钟的路，回家时提前一站下车，再走10分钟的路；或者每天两次各花10分钟清理房间，此外再骑10分钟自行车；还可以每天与你的兄弟姐妹、朋友或孩子用30分钟打篮球或跳舞。

如果你刚开始进行体力活动，你可以在开始几天内每天只活动几分钟，然后逐渐增加到30分钟。半小时只是最小的推荐量，你活动的时间可适当延长，身体就会超健康。其方式如下：

维持生命的运动，轻到中度的活动，每次10分钟，一天多次。

维持健康的运动，中等量活动，每天累计至少30分钟。

健康锻炼，中到大运动量的活动，每次20分钟以上，一周3次。

运动训练，运动时间、强度与频率应根据你的健康水平。

在进行运动健身时，应掌握“三、五、七”的原则。“三”指每天步行约3公里，时间在30分钟以上；“五”指每周要运动5次以上，因为只有规律性的运动才能有效；“七”指运动后心率加年龄约为170次/分，这样的运动量属中等强度。比如，50岁的人运动后的心率要达到120次/分，60岁的人运动后心率要达到110次/分，这样就能保证有氧代谢。若身体素质好，或有运动基础的人，年龄与心率之和可达到190次/分左右。反之，身体素质较差者，这个数字到150次/分左右即可，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

总之，开始锻炼时运动量要小，适应后再逐步达到适宜的运动量。如运动时感到发热，微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠均好，说明运动量恰当，效果良好，就要坚持下去。每次运动时要由静到动，由动到静，动静结合，逐步过渡。

（三）运动锻炼要持之以恒

在恰当掌握运动量的基础上，最好每天坚持锻炼，实在有困难时，每周锻炼不应少于3次。要有决心和毅力，持之以恒，达到“功到自然成”。

（四）运动锻炼要进行自我监督

自我监督就是在运动锻炼过程中，经常主动对自己的健康情况进行观察、记录和评价，目的在于调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。自我监督的内容主要有两个方面：

一是主观感觉。主要有食欲、睡眠、运动欲望、排汗量及有无疲乏感、心悸、气短、头痛、腰腿痛等。如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，这说明运动量过大，应及时调整，减至合适的运动量。

二是客观检查。包括脉搏、呼吸、体重等。一般地说，老年人运动后脉搏数较运动前增加60%～6 5%为宜，保持在110～120次/分较为合适。一般健康的老年人运动后3～5分钟或5～10分钟脉搏应恢复正常。如不能恢复时，说明运动量过大，应适当调整。一般每分钟的呼吸次数不应超过24次。每周测体重1～2次，最好在同一时间测量。一般刚开始锻炼的人，3～4周后体重逐渐下降。

为了有效掌握适度运动，可以采用如下自测方法：

1．自计时间：中老年健身快步运动，每日以30分钟为宜，能一次完成最好。有困难者，可分两次或者三次完成。糖尿病人，每次运动时间不能超过40分钟，否则体内酸性代谢产物多，有诱发糖尿病酸中毒、昏迷的危险。

2．自测速度：健身运动总的原则是取低中速度。以量化为计，步行时速6．4公里属适度，老弱者，时速4公里适合。

3．自控总运动量：适度健身运动每日总量为适度时间×低中速度。如：每日步行总运动量为0．5（小时）×6．4（公里）＝3．2公里，折合步数为6400～7000步。如果再加上日常工作、学习和生活用步，每天走路1万步左右。

4．自数脉搏：心率快慢是衡量运动强度的最佳标尺。在适度运动量，每分钟最佳心率范围是（220－年龄）×60%～80%之间。按照这一公式计算，运动时自己数1分钟桡动脉搏次数，心跳一般可增加到100～120次之间。

5．自我感觉：运动中自我感觉好坏是衡量其强度的敏感信息指标。运动适度者，自我感觉良好。运动中精神饱满，精力充沛，舒适从容。运动过后，依然精神振奋，毫无倦怠，食欲增进，睡眠增加，工作学习双促进，生活和健康质量两提高。相反，运动量过度者，则感到十分吃力，大汗淋漓，呼吸气短，心跳心悸，胸闷，头晕等。中老年人大忌过度运动、竞技运动和突然使用爆发力的运动。

6．自称体重：定期称体重，是衡量健身运动强度的累计性的后续指标。健身运动坚持适度、并结合控制热量总摄入的人，至少有两项考核指标可凭，一是体重控制在理想标准之内，二是可以帮助减肥每月1～3公斤。