中年人运动处方

一、　中年人运动处方

（一）选择锻炼项目

中年人一般应根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳（剑）、小球类、郊外远足和登山等。

（二）运动强度要适中

按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的70%～85%，或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次/分；40～49岁为123～146次/分；50～59岁为118～139次/分。健康的35～60岁的中年人，运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分。

（三）合理安排锻炼时间

每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的时间为20～50分钟。例如：早晨锻炼的时间以30分钟为宜，锻炼内容可以先做5～10分钟体操，再慢跑12分钟，最后可以选择喜欢的运动强度低的项目，如太极拳5～10分钟。

（四）锻炼内容要因人而异

在选择锻炼项目时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如所选择的动作如果以下肢运动为主的话（跑步、跳绳等），还要兼一些上肢和躯干的运动，尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防疝和防胖。

（五）锻炼强度的选择要循序渐进适可而止

开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10%；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要超过上一次的10%。

（六）培养良好的锻炼习惯

体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，要注意以下几点：

1．锻炼的内容应简单易行，新颖。

2．开始时不要期望值太高，如降体重至少要坚持锻炼3～6个月，才会见效。

3．找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。

4．制定每周锻炼的时间目标，如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。

5．排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。