老年人怎么锻炼肌肉最好

二、　老年人运动处方

（一）老年人体育锻炼的基本原则：

一是自觉积极性原则；

二是持之以恒原则；

三是区别对待和强调个性的原则；

四是合理安排运动负荷原则；

五是全面锻炼和循序渐进原则；

六是安全第一和不搞竞赛的原则。

（二）老年人运动处方的基本内容

1．严格进行身体检查，安全第一。老年人运动前应进行必要的身体检查，这不仅是对自身体质和健康状况的了解，更为重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。值得注意的是，有部分老年人过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜，这些都是引发危险的重要因素。

2．运动强度要突出个性化。据研究，60岁以上的人最高心率可以达到220次/分，最低的105次/分。所以，老年人运动强度必须根据自身实际测定结果来确定，并制定个体运动处方。

3．选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。目前，老年人健身保健运动一般可以分为三类：轻度到中度的耐力性运动，伸展练习和增强肌肉力量的运动。其中，伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操。这样既增加了肌肉和韧带的弹性，又可以改善不良的体姿。

4．适合老年人参加的锻炼项目主要包括：步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内跑步机和功率自行车等，再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。此外，由于老年人血压容易升高，对于需要加大肌肉力量才能完成的练习（无氧运动）和对反应能力要求较高的项目（如球类）要尽量避免。

5．合理安排运动负荷。老年人的健身锻炼，必须严格掌握适宜的运动强度，这样才能有效地长期坚持，得到确保安全和取得锻炼功效的作用。因此，开始锻炼时的强度应该较小、时间应短，而且还要有5～6周的适应期。对于老年人来讲，锻炼最关键的不是增加运动强度，而是要注意运动的频率，直到已经获得足够的适应能力。美国运动医学会推荐，老年人训练强度的限度应是最高心率的60%，即比较适宜的心率范围为110～130次/分，每周3次，每次30～60分钟。

6．做好准备活动和整理放松运动。运动医学专家建议，一个安全、有效、科学的健身锻炼处方，应该包括准备活动、有氧运动、徒手和适当负重的练习以及整理活动。由此可见，准备活动和整理活动也是很重要的。准备活动一般采用快走、慢跑和原地连续性的徒手体操等全身性活动。时间一般为10分钟左右，年龄较大，训练水平较差或在天气炎热的环境下，准备活动不要太长或太久，以免引起疲劳。整理活动一般以放松性的练习为主，目的是舒张全身关节和使僵硬的肌肉群得到恢复，例如，慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩或者自我抖动肌肉等练习。