老年人的合理饮食

二、　老年人的合理饮食

（一）老年人膳食中营养素的比例应满足如下要求：

1．要保证足够量的蛋白质，并且以优质蛋白质为主。但过量食入蛋白质会导致消化不良和加重肝、肾的负担，也会损害身体的健康。

2．低脂肪。脂肪占总热量的20%～25%，而且要以植物脂肪为主。过多会引起肥胖，导致动脉粥样硬化及某些癌症，但脂肪量也不宜过低，否则会影响脂溶性维生素的吸收。

3．碳水化合物应以谷物为主，尽量少食甜食和糖。过剩的糖可转化成脂肪而导致肥胖和加重动脉粥样硬化，还可引起糖代谢障碍而诱发和加重糖尿病。

4．要有丰富的维生素，特别是维生素A、C、D、E及B族维生素等。它们对调节生理机能，维持正常代谢，增强免疫力，促进机体健康，防治疾病有重要意义。

5．要有足量的膳食纤维以维持正常的排泄及预防某些疾病。

为使老年人的营养合理，蛋白质、脂肪和糖的比例，一般为1．0∶1．5∶5。具体来说，下列每日摄食标准可作参考：主食250～300克；瘦肉100～125克；豆腐100克或豆腐干50克；鸡蛋1个；牛奶250克；绿叶菜400～500克；水果100～200克，食油20克。当然，这个标准可根据老人的体重和日常活动量大小适当调整。

（二）老年人的合理饮食，除各种营养素的平衡外，还要给予以下科学指导：

1．食量适度。应适当地限制进食，以免诱发肥胖症、高血压、胆石症、糖尿病和冠心病等。对心血管病患者，食之过饱，还能引发心肌梗死或脑溢血。过度饥渴时，饮食过量，胃的负担骤然加重，会引起胃痛，腹胀、嗳气等症状，严重者还会导致急性胃炎、肠炎、胰腺炎等。病理学家赫辛证明，饮食限量的人极少患动脉硬化和冠心病。原因是限食可使机体保持旺盛免疫力，并可降低导致衰老的自由基的反应水平，使心脑等主要脏器中的脂褐质堆积比正常饮食的要低得多。总之，老人在全面摄食，使营养平衡的基础上，应经常使胃肠保持在微饥状态，一般以七八分饱为宜。

2．少吃糖。老年人活动量少，代谢率比青壮年降低10%～15%，吃糖过多，糖就在体内积存而转变成脂肪，故可导致人体发胖，从而诱发糖尿病、高血压等疾病。世界卫生组织的调查表明，吃糖过多是目前导致死亡的原因之一。吃糖过多，血液中的胆固醇和甘油三酯也多，可促进动脉硬化的形成；而且使血液里的大部分中性脂肪转变成皮下脂肪，从而导致肥胖症。过多的糖使参与糖代谢的胰岛素负担过重，久之就有患糖尿病的危险。

3．多吃醋。醋中含有氨基酸，除了可以促使体内过多的脂肪转变为体能外，还可使摄入的糖与蛋白质等的新陈代谢顺利进行。吃醋使消化不良和缺乏胃酸的老年人生津开胃，加强消化功能。醋还能提高肠胃道的杀菌作用，有效地防治痢疾、肠炎、食物中毒等疾病的发生。醋又能使食物中所含钙、铁、磷等有机物溶解出来，从而可提高食物的营养价值，利于消化吸收。吃醋能减低脂肪类物质的油腻，并能保持维生素C不被破坏。

4．少吃盐。老年人如果每天吃盐超过10克，盐就会在体内蓄积，不但加重肾脏负担，而且引起血管紧张性升高，久之可导致高血压、脑血管疾病的发生。总之，老年人饮食应求清淡，每日食盐量应在5克以下。

5．多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含纤维素，能加速肠蠕动，促进消化液的分泌，把多余的胆固醇排出体外。水果含有人体需要的多种营养成分，并且富含大量的多种维生素和微量元素。适当多吃水果，对身体是大有益处的。

6．饮食多样化，不要偏食。每天的饭菜，尽量变些花样，做到荤素结合，使营养互相补充。偏食则可造成某些营养素的不足。动物性蛋白质和植物性蛋白质的摄入，最好为1∶1。这样，既保证有足够的蛋白质，又可以控制动物脂肪及含胆固醇高食物的摄入，避免发胖和动脉硬化。

7．定时进餐，细嚼慢咽。每日三餐，可以提高食欲，并使消化器官有节律地工作。早餐在一天当中很重要，坚持用早餐，早餐吃得好，才能保证上半天精力充沛。老年人通常胃肠运动减弱，消化能力降低，加之部分牙齿脱落，因此，进食时应细嚼慢咽，以利食物的消化和吸收，防止胃功能紊乱和营养缺乏。必要时，有的可以少食多餐。总之，老年人的饮食要得当，才能解决好合理营养。

8．注意饮食卫生。包括食物卫生和饮食心理卫生两个方面。前者系指食物或食品新鲜、无污染、无积压变质；后者指情绪处于忧郁、焦虑时不宜勉强进食，应待心情基本平衡后进食。喜悦、兴奋时应防止暴饮暴食，或酗酒过度。饮食心理卫生，就是要做到进食心情愉快，不贪食、不厌食、不偏食、食量有节，食清有方，这样的饮食，才有助于身心健康。

9．建立正常的膳食制度。近年来的趋势是提倡“早餐吃得好，中餐吃个饱，晚餐吃得少”的原则，有利于劳动、工作、学习，又有利于身体健康，符合于劳动保护和身心保健的要求。

10．老人饮水宜少量多次。老年人机体分解代谢胜过合成代谢，只有保证体内有足够的水分，体内产生的废物才能及时地通过肾脏排出去。老年人早晨起床后和晚上睡觉前都应该喝一杯白开水，以补充睡眠中的不显性出汗和分泌尿液所丧失水分，稀释血液，降低血液黏稠度，扩张小血管，降低血压，从而可能预防脑血栓形成、心肌梗死和尿路结石等症。如果平时能主动地少量多次饮水，对于促进细胞代谢、能量转换、血液循环和保持体内环境平衡都有很大裨益。尤其是有心脑血管疾患的老人，饮水过少会使血液黏滞度增加，容易导致血栓形成。有些老年人为了避免夜间尿频，一到午后，即使口渴也不敢喝水，这是非常错误的。身体状况愈差的人，愈应多饮水，但也不宜过多；每日的饮水量（包括食物中的水），应为尿液的排出量（1．5升），再加0．5升，合计约为2升。饮水应注意定时定量，如一次进水过多过快，有可能升高血压，加重心、肾、胃的负担，故应少量多次，每次1杯约200毫升为宜，这对保健延年、滋养皮肤皆有裨益。