科学减肥的基本要求

三、　科学减肥的基本要求

肥胖已成为全球性的流行病，发展趋势日益严重，一些研究者将肥胖与艾滋病、吸毒和酒癖并称为四大医学社会问题。肥胖症的发生原因主要是不良的生活方式和运动量不足。据调查，中国的超重和肥胖人群在1．7亿左右，肥胖病患者在2000万人。中国肥胖人数呈较快增长和日益低龄化的趋势。

（一）肥胖与遗传因素、饮食过量和运动减少密切相关

改进膳食、增加体育活动、改良生活习惯和改变观念，是减肥的基本措施。一般来说，肥胖的主要原因是摄食过多和进食习惯不良。特别是高脂肪、高蔗糖膳食易导致进食过量，是直接导致肥胖的因素；高蔗糖膳食可引起胰岛素水平升高，可促进肝脏合成脂肪酸，引起血浆甘油三酯水平增高。日常生活中，最好能建立起如下良好的瘦身饮食习惯：

1．每天摄取热量1000～1500卡的食物，并且固定补充矿物质与维生素，以维持身体的健康。

2．改变用餐时的顺序。先喝汤，再吃蔬菜类的食物，肉类食品和米饭最后吃，因先吃热量低的食物，可以减少对高热量食物的食欲。

3．每餐只吃八分饱，不要吃到撑了还不停口，最好采取少量多餐的饮食习惯。

4．吃完饭后，不要急着躺下来休息，稍微活动一下，可以让脂肪在尚未储存前，就先消耗掉。

5．减少油脂的食用量。油类中含有大量脂肪，而脂肪所含热量，可以是蛋白质和糖类的两倍以上。

6．口渴时，应喝白开水。汽水和可乐中含有高热量，尽量避免饮用。而多喝开水，还可促进新陈代谢，帮助热量的消耗。

7．限制富含高热量的食品，像巧克力、蛋糕、油炸食物等，不要轻易接受它的诱惑。

8．只要针对食物的不同特性，远离油脂类的高热量食物，多吃含有丰富纤维质或低热量的食物，就可以不用忍受饥饿之苦，并且维持身材苗条。

（二）饮食疗法是肥胖治疗最基本的方法

一般来说，在饮食疗法开始的l～2个月内可减重3～4千克，此后配合运动疗法，坚持每月减重1～2千克，可获得比较理想的效果。无论采用哪种饮食疗法，维持肥胖者的身心健康，尽量减少体脂贮存量，而不消耗组织蛋白质和细胞的生理结构，是饮食治疗的基本原则。所以在实施饮食治疗时，应该做到：建立有规律的饮食习惯，能量摄入要合适，营养素分配比例和供给要适当。一日三餐，应当少肉多菜，少食多嚼，少酒多茶，少糖多醋。不仅如此，少车多步，少吃零食，停止夜食，则非常有利于减肥。

（三）体力活动对防治肥胖病有重要作用，低、中强度的有氧运动是防治肥胖最科学、最有效的方法和手段

体力活动可增加能量消耗、调节能量平衡。因为体力活动引起氧消耗量增加，并可持续数小时。经常锻炼者氧化脂肪的能力比不常运动者高85%。在休息3日后，脂肪氧化水平逐渐减弱和降低。这有力地说明持久有规律的运动对维持能量平衡非常必要。低强度运动时，氧化脂肪的比例高；体力运动所减少的是体脂，它能使人体建立新的低体脂平衡。延长运动的时间，则总脂肪量消耗多，而仅通过减少饮食减轻体重，瘦体重（如肌肉）也会减少。因此通过低至中等强度的体力活动（运动）减肥，是最为科学有效的。为减少体脂每周应有4次有氧运动。而且特殊肌肉群重复收缩，可以加强肌张力和肌力；缓慢、柔和、有节奏的屈曲和伸展运动，可增加肌肉的柔韧性，并预防肌肉和关节损伤。