养成健康的饮食习惯

●养成健康的饮食习惯

认识了正确的饮食搭配以后，我们就要着重从饮食习惯着手，合理的安排我们的饮食。

高血压病人应注意的饮食习惯

俗话说，民以食为天，合理的膳食可以使你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低。对高血压病人，合理膳食尤其重要。

那么，高血压病人在饮食中应该注意些什么呢？

注意一　控制能量的摄入

提倡吃复合糖类，如淀粉、玉米，少吃易引起血脂升高的葡萄糖、果糖及蔗糖等单糖类。

注意二　限制脂肪的摄入

用植物油烹调食物，多吃含有不饱和脂肪酸的海鱼类，从而氧化并降低血浆胆固醇，延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风。其中含有较多的亚油酸，还对增加微血管的弹性，防止高血压并发症有一定作用。

注意三　适量摄入蛋白质

高血压病人每日摄入蛋白质的量为每公斤体重1克为宜。每周吃2～3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。

注意四　多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品

多吃如土豆、茄子、海带、莴笋等含钙、钾高而含钠低的食物。含钙高的食品：牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。

注意五　限制盐的摄入量

每日包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量应逐渐减至6g以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后一平盖。这样有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。

注意六　多吃新鲜蔬果

每天吃新鲜蔬菜不少于400克，水果100至200克。

注意七　适当增加海产品摄入

多吃如海带、紫菜、海产鱼等海产品。

九种习惯无意间伤害你的肾

近年来，很多人都在通过各种药物保护肾脏，其实，在生活中形成的各种不良饮食和生活习惯在不停地伤害你的肾，只是你未曾注意到而已。所以要保护好你的肾脏，必须从改变不良饮食和生活习惯开始。

错误一　不爱喝水

大部分男人对喝水都没多大兴趣，甚至不觉得它重要，但其实这样很容易造成身体上的重大伤害。我们体内新陈代谢的废物主要是由肝脏和肾脏处理，仅占人体体重1%的肾脏却要接受全身1/4的心输出量，每分钟会有1～2公升的血液经过肾脏，因此，肾脏接受的废物远远多于其他脏腑器官。肾脏最重要的是负责调解人体内水分和电解质的平衡，代谢生理活动所产生的废物，并排于尿中，但在其进行这些功能的时候，需要足够的水分来进行辅助。因此养成多喝水的习惯可以冲淡尿液，让尿液快速排出，不仅能预防结石，摄食太多盐时也有利于尿液变淡，从而保护肾脏。

错误二　爱喝啤酒

如果已经患了肾脏方面的疾病，又无限制地大量喝啤酒，会使尿酸沉积导致肾小管阻塞，造成肾脏衰竭。如果在验血的时候，发现肾脏有问题，恐怕肾功能此时已经受损不轻了，与其等验血来了解肾脏，还不如平时就定期进行尿检，因为验尿是了解肾脏最为简便快捷的方法。

错误三　不当食用蔬菜水果

多吃蔬菜水果有益健康，这是一般人的观念，不过对于有慢性肾功能障碍的人来说，蔬菜水果这些平常被认为有助天然降血压的食物中含高钾成分，长期食用反而会造成他们肾功能的破坏。其实对肾功能不佳的人来说，钾也是会加重肾脏做工的成分，对肾的伤害很大。如果患有慢性肾功能障碍，就应该注意适当食用蔬果，避免对肾脏造成影响。不喝太浓的蔬果汁、火锅汤、菜汤，饮食以清淡为宜。

错误四　用饮料代替开水

很多人都不爱白开水的平淡无味，相比之下，汽水、可乐等碳酸饮料或咖啡等饮品理所当然地成为了白开水的最佳替代者。但是，这些饮料中所含的咖啡因，往往会导致血压上升，而血压过高，就是伤肾的重要因素之一。这种情况下，要尽量避免过多地喝饮料，以白开水取而代之，保持每天饮用8大杯白开水以促进体内毒素及时排出。

错误五　吃太多肉

美国食品协会曾经建议，人类每天每公斤体重的蛋白质摄取量为0.8克，也就是说一个体重50公斤的人，每天只能摄入40克蛋白质，因此一天也不能吃多余300克的肉，从而避免对肾脏造成太大的伤害。如果尿中发现有尿蛋白，又吃了太多肉类，长期如此会使肾功能受到损害。每餐肉类和豆制品的摄入量应控制在手掌大小约0.5公分厚度，如果有慢性肾炎的人，这个量应该再减少。

错误六　滥服止痛药

有研究表明，长期服用混合性的止痛药，人体的血流速度会被迫降低，因此将严重影响肾脏的功能。此外，值得注意的是，止痛药引起的肾衰竭患者也比较容易发生膀胱癌。不管服用哪种止痛药，都只适合偶尔服用，绝对不能长期服用，如果长期需要依赖止痛药，就必须就医做彻底检查。

错误七　吃太多盐

盐，就是让肾负担加重的重要元凶。我们饮食中的盐分95%是由肾脏代谢掉的，摄入得太多，肾脏的负担就被迫加重了，再加上盐中的钠会导致人体水分不易排出，又进一步加重肾脏的负担，从而导致了肾脏功能的减退。科学的每天摄盐量应该控制在6克以内，而其中有3克可以直接从日常食物中获得，因此，食物调味时应该保持在3至5克以内。值得注意的是，方便面中的盐分特别多，经常吃的人最好减量食用。

错误八　压力太大造成血压升高

血压过高，已经成为对现代人健康的一大威胁，很大一部分是因为生活工作压力过大造成，从而间接地影响到肾脏的正常运作。压力大常见的症状就是失眠，男性的血压平均比女性高出5～10毫米汞柱，而失眠平均会造成血压升高2～5毫米汞柱。年轻人一般很难发现自己的高血压情况，因此不管年龄多大，最好每隔一段时间就进行一次血压测量，并且预防熬夜及压力过大使血压升高。

错误九　食用来路不明的药食

鱼胆或蛇胆虽然常常被宣称具有壮阳、清热解毒或治疗青春痘的疗效，但即使是中药用的鱼胆或蛇胆，都必须经过特殊炮制才能清楚它的毒性。因为食用蛇胆或草鱼胆等奇特食物而引发急性肾衰竭的情况屡见不鲜，许多人都是因为一时好奇，甚至盲目服用中药来壮阳。其实很多中药里都含有马兜铃酸等肾毒性的成分，不仅会给肾脏带来巨大的伤害，有的甚至会对全身造成危害。

最谋杀健康的饭后八件事

大家都知道饮食不健康可能会引发可怕的病症，但往往忽略饭后的一些小习惯，殊不知，这些不起眼的生活陋习，很有可能成为你健康的致命“杀手”。

凶手一　饭后吃水果

很多人都喜欢饭后吃点水果，这是一种错误的生活习惯。食物进入胃以后，需要经过1～2小时的消化，如果饭后立即吃水果，就会被先前吃进的食物阻挡，致使水果不能正常地消化。时间长了，就会引起腹胀、腹泻或便秘等症状。

凶手二　饭后饮浓茶

饭后喝茶，会冲淡胃液，影响食物的消化。另外，茶叶中含有大量鞣酸，饭后喝茶，就会使胃中没来得及消化的蛋白质同鞣酸结合在一起形成不易消化的沉淀物，影响蛋白质的吸收。茶叶还会妨碍铁元素的吸收，长期如此甚至能够引发缺铁性贫血。

凶手三　饭后吸烟

饭后吸烟的危害比平时大10倍！这是由于进食后的消化道血液循环增多，致使烟中有害成分大量被吸收，损害肝脏、大脑及心脏血管，引起这些方面的疾病。

凶手四　饭后洗澡

饭后洗澡，体表血流量就会增加，胃肠道的血流量便会相应减少，从而使肠胃的消化功能减弱，引起消化不良。

凶手五　饭后放松裤带

很多人吃饭过量后感觉撑得慌，常常放松皮带扣，这样虽然肚子舒服了，但是会造成腹腔内压的下降，逼迫胃部下垂。长此以往，就会患上真的胃下垂。

凶手六　饭后散步

饭后“百步走”，非但不能活“九十九”，还会因为运动量的增加，影响消化道对营养物质的吸收。尤其是老年人，心脏功能减退、血管硬化，餐后散步多会出现血压下降等现象。

凶手七　饭后唱卡拉OK

民间还有句俗话叫“饱吹饿唱”，这句话是正确的。吃饱后人的胃容量增大，胃壁变薄，血流量增加，这时唱歌会使膈膜下移，腹腔压力增大，轻则引起消化不良，重则引发胃肠不适等其他病症。

凶手八　饭后开车

司机饭后立即开车容易发生车祸。这是因为饭后胃肠对食物的消化需要大量的血液，造成大脑器官暂时性缺血，从而导致操作失误。

健康饮食防止“节日综合症”

对于繁忙劳碌的现代都市人来说，节假日就好像是漫漫长路上的一个小驿站，在这里大家可以放松心情，调理身体，缓解由于紧张工作带来的各种压力。可要是度假的方法不对头，很可能就会适得其反。所以，在假期中的饮食需特别注意：

1．注意平衡饮食

总的原则是：保持三餐原有规律，荤素搭配，粗细搭配，干稀搭配。虽然现在大家经济条件都比较好，但还是应当注意丰俭搭配，切忌顿顿山珍海味，加重脾胃负担，别忘了准备点新鲜蔬菜、水果。饮酒时千万不能光喝酒，不吃主食，饮酒应适度、低度，切忌酗酒。还有一点需要提醒，就是不要滥用补品，随便食用药膳，以免药不对症反而影响健康。

2．多喝水

要保证每天喝足够的水（1200～1500毫升/日），可以选择白开水、淡茶水。在外就餐时尽量少喝饮料，宜以淡茶、汤、果汁代替。出游的人们则可以选择携带方便的瓶装矿泉水。最好不要用饮料代替水，因为饮料一般比较甜，会增加一些额外的能量摄入。在运动后或出汗较多时不要大量饮用冷饮或冰镇的饮料，否则可能会损伤肠胃，引起血管收缩而头痛，可以饮用一些淡盐水或淡茶水。

3．坚果类要适量吃

过节了，家家都喜欢备点花生、瓜子、核桃、松果、腰果、大杏仁等休闲食品。这些小食品可以适量吃，最好不要吃起来没完没了。因为这些食物都含有丰富的蛋白质和脂肪，是一类热量非常高的食物，吃多了容易上火，也难以消化。一般来说15克（相当于20粒左右）花生米的能量相当于25克主食，如果你一口气吃掉了150克花生米就等于吃掉了250克主食。所以肥胖、糖尿病、高脂血症的病人就更要少吃坚果类食物。

4．少食煎炸类食物

大家平时的工作比较忙，喜欢在放长假休息时做一些煎炸食物，比如说炸鱼、炸鸡、炸虾等等。这些油炸食品味道虽好，但由于含较多的油脂，不仅会增加消化道的负担，还会额外摄入较多的能量。很多食物经过高温油炸后营养成分也会遭到很大破坏。所以，节假日期间的饮食更宜清淡一些，可以运用多种方法烹调食物，做一些炖鸡、清蒸鱼、清炒虾仁、盐水大虾等等。而且“五一”时天气已经开始热起来，饮食上也应注意节制辛辣温热的食物，免得助火伤津。

五个饮食小习惯带来终生大健康

别小看日常饮食中的一些小饮食习惯，它可能会给您带来很大的健康益处。

一、不放弃每一个吃洋葱的机会。洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草”。

二、橘子带着“白丝”吃。很多人吃橘子时都会把橘子上的“白丝”剥掉。其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。

三、买水果时拿不定主意，就选深色的那种。虽说水果的外观五花八门，但要衡量保健价值，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。

四、把拌凉菜改为蘸凉菜。不是只有烤肉热量高，酱汁一样会给原本健康的凉拌菜带来不少热量。所以，把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的六分之一。

五、有些“素”菜要“荤”着吃。油吃多了不好，但一点不吃更不好。南瓜、胡萝卜中含有大量的D‐胡萝卜素，p‐胡萝卜素是脂溶性物质。因此不能吃得太清淡，宜在烹调时适当使用植物油，使营养物质便于吸收。

食中的“九多九少”

好的饮食习惯不是一天两天可以养成的，需要不断累积。

1．蛋白质：多素少荤

蛋白质的希腊语是“第一”或“最重要”的意思，可见蛋白质在人体健康中的地位。根据其来源，可分为动物性蛋白与植物性蛋白，前者分布于动物性食品即通常所说的荤食中，后者则存在于植物性食品中。

那么，两者如何选择呢？尽管动物性蛋白的氨基酸品种齐全，比例平衡，吸收与利用率均高，但脂肪尤其是饱和脂肪含量颇高。在素食中，蛋白质中也有必需氨基酸种类不全的问题，如大米缺乏赖氨酸，豆类蛋氨酸不多，玉米中色氨酸较少，花生中的异亮氨酸又很低。但只要合理搭配（如粮豆组合），博采众家之长，即可弥补其短而成为理想膳食。俄罗斯专家遵循此原则设计出如下食谱：每天总热量的25%由时令蔬菜拌的沙拉提供，25%为新鲜水果，25%是熟蔬菜，10%是由鱼、蛋、奶组成的蛋白质，10%为大米、面包及糖类提供的碳水化合物，5%为植物脂肪。

2．脂肪：多禽少畜

不少人对脂肪抱有戒心，因为它与包括心脑血管病在内的多种严重疾患关系密切。但人们不可因之而走向另一个极端——完全拒食。因为，脂肪是人体必需的养分之一，唯一的两全之策是巧加选择。在这方面，法国加斯科尼地区居民的经验值得借鉴。与美国人比较，法国人的人均脂肪摄入量比美国人高出许多倍，但心脏病的发生率仅为美国人的1/4，原来他们选择的是禽类脂肪。禽肉与畜肉的化学结构不同，畜肉脂肪饱和脂肪酸多，而禽类脂肪以不饱和脂肪酸为主，其结构更接近于橄榄油，不仅无害而且有保护心脑血管的作用。

3．糖：多红少白

食糖是人体能量的主要来源之一，有红糖、白糖之分。相当多的人青睐白糖，但并非明智选择。因为常吃白糖会给你招来肥胖、高血脂、糖尿病、动脉硬化、龋齿等麻烦。红糖则不然，不仅无上述弊端，反而能阻止体内中性脂肪及胰岛素含量的上升，减少肠道对葡萄糖的过多吸收，防止动脉硬化，故为食糖的最佳选择。

4．维生素：多食物少药物

人体健康离不开维生素，维生素有两种来源：一是食物中含有的天然维生素，二是维生素药物。传统认为，服用维生素药片可防止心脑血管病及癌症，故在欧美等国家“维生素热”曾风靡一时。但后来专家的多项研究却得出了相反的结论，维生素药物对人体不仅无保护作用，而且有某种危害性，如服用β‐胡萝卜素的男性罹患肺癌的几率比未服用者高18%；服用维生素E的男性中风率也比未服用者高。这些数字提醒人们，维生素类药物不可多用。这也是美法等国已限制服用维生素类药物的缘由所在。

但这并不是否定维生素本身，蔬菜、水果等食物中的天然维生素仍然功不可没，宜多摄取。

5．蔬菜：多绿少白

营养学家在分析了各种蔬菜的养分之后发现了一个规律，那就是蔬菜的营养价值与其颜色深浅有关。颜色越深的蔬菜维生素与胡萝卜素越多，反之就越少。按此规律排出的座次是：绿色蔬菜－红黄色蔬菜－白色蔬菜。

绿色蔬菜包括菠菜、芹菜、油菜、黄花菜、香菜、小青菜、空心菜、雪里红等，所含享有“生命元素”美称的钙质高过牛奶，叶酸与维生素C（被誉为聪明维生素）含量也很高。此外，具有抗癌防病的叶绿素尤其多。前苏联高加索地区是世界上少有的几个长寿地区之一，居民中有许多百岁以上的“寿星”，当地菜地是绿油油的一片。由此不难想象，绿色蔬菜在延年益寿中的独特优势。

6．肉食：多生少熟

时下，进食熟肉食品的人日渐增多。熟肉制品虽然口感好，吃起来方便，却不利于健康。因为其在制作过程中加入了亚硝酸盐等添加剂，而亚硝酸进入人体内可转化成强致癌物亚硝胺，是诱发癌症的因素之一。故从长远利益看，吃肉应坚持多生少熟的原则。

7．调味：多醋少盐

吃盐多不利于健康是一个老生常谈的问题，高盐膳食与高血压等疾病的关系已被越来越多的研究所证实。这里向读者介绍一个替代办法：调味多用醋。

醋的保健美容作用一再为专家所称道，小至失眠，大到癌症等疾患都奈何不了醋。近年来，食醋减肥法开始风行，醋中丰富的氨基酸既是人体的养分，又是减肥剂。据报载，日本雕塑家北村西望一生食醋，经常在酒杯中加入一匙香醋，至今已近百岁高龄仍耳聪目明，皮肤也较一般同龄老人柔润而光洁。

8．茶叶：多吃少饮

我们讲吃茶，实际上是饮茶，将茶叶浸泡在开水中喝其浸出液。这样虽也可摄取不少茶叶中的养分，但高温浸泡的破坏以及难溶性成分的浪费，大大削弱了茶叶的保健价值。真正吃茶的是日本人，他们将茶叶研成碎末拌入食品中吃下，无疑显著地提高了茶叶的营养价值，诸如茶叶挂面、茶叶汤面、茶叶馒头、茶糖、茶糕、茶叶巧克力等，值得效法。

9．酒：多红少白

从健康的角度看，酒不宜饮。但有些人难以抗拒其诱惑，怎么办呢？可多选择红葡萄酒，少饮或不饮白酒及其他烈性酒。

红葡萄酒中含有一定量的阿司匹林，此物质会降低血小板的凝聚力，化解血栓，保护心脑血管通畅无阻，使血、脑等器官受益。如果以花生做下酒菜，效果更佳，因为花生脂肪中含有一种有益于心脏的化合物白藜芦醇。地中海沿岸居民罹患心脑血管病几率最低的秘密即在于此，此现象被称为“地中海怪异”。

吃饭养成七个好习惯有助健康

良好的进餐习惯是取得并保持理想减肥效果的必要保证。留意餐桌上的一些细微之处，往往会收到意想不到的功效。

一、将“留下食物的勇气”变为“留下食物的习惯”。对于那些经历过困难时期的人们，往往拼全力也要将食物吃光，“省得剩下”，这是一种最容易导致饮食失调和肥胖的不良习惯，必须改变。最好一次只盛少量食物，吃完为止。

二、以饭为中心，配上各种菜肴，这样可以保证营养充足，又达到饱腹感。

三、吃饭较快的人，每口咀嚼20次以上，细嚼慢咽有利于减肥。

四、饭前喝一小碗汤。这样能使胃内食物充分贴近胃壁，增强饱腹感，从而抑制摄食中枢，控制人的食欲。

五、不要边吃东西边做事，这样无法集中注意力，容易在不知不觉中超量进食。同时，没有专心品尝菜肴美味，可能让你在饭后还想吃，而破坏了节食计划。

六、远离引诱。应尽量避免和吃得很快的人或者食量很大的人共餐，您将很容易被引诱多吃一些。

七、不要养成随手取食物的习惯。身边不要放置容易吃到的食物，尤其是零食。因为零食没有太多营养，而且很容易导致能量过剩。

早餐七原则

一日三餐中，早餐是最基础的一餐，享用一份营养全面均衡的早餐，可以让你一天都有好精神。那么，一份合理的早餐需要遵循哪些原则呢？

1．每天早上都应该喝奶或豆浆

奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

2．早餐热量不宜过多

早餐的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄入400－500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

3．早餐前应先喝水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500～800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

4．早餐至少包含三大类食物

早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如吐司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

5．早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

6．早餐富于变化

很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。

7．7点到8点吃早餐

医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4～5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。