运动注意事项

●运动注意事项

每一项运动都有它自己的要点，有它独特的运动方式，运动不一样，运动的注意事项也不一样。下面我们来具体说一下常见的运动注意事项。

不同年龄段的健身方向

凡事要因材施教，运动也要因人而异。不同年龄阶段的人对于健身的方向是不一样的。

1．少年儿童健身方向

少年儿童心血管系统的重要器官——心脏还没有发育成熟，身体处在生长发育时期，因此在体育锻炼中应对大强度、剧烈的运动加以控制，应选择具有灵活性、协调性及速度方面的运动项目，如跑步、游泳、篮球、乒乓球、足球、排球等球类运动。在时间上也不要运动过长。由于少年儿童的骨骼与肌肉还处在生长发育中，肌纤维横径还不够粗，力量素质相对较弱，在进行器械力量锻炼时，要注意掌握好适宜的负荷，应以中、小负荷为主。

2．中青年健身方向

中青年可以根据自身的条件和爱好来选择健身运动项目。中青年人由于休闲时间较少，因此健身时来去匆匆，锻炼刚开始其强度和密度就很大，这是不科学的健身方法，不仅容易造成肌肉和关节软组织损伤，而且会对人体的心血管系统造成损害。因此健身时首先要做一些准备活动，如慢跑，做柔韧体操等。另外，中青年运动健身项目要多样化，可多选择球类、游泳、韵律体操等全身性运动项目，这样能使身体机能和素质得到全面提高。

3．老年人健身方向

老年人如若健身方法不当，其健身效果将不理想，甚至会事与愿违。老年人进行体育健身的一个重要原则是“因人而异，循序渐进，持之以恒”。健身初期运动量不宜过大，经过一段小运动量健身后，若身体感觉适应了，再适当增加运动量；若身体感觉不佳，一定要及时调整，减少运动强度和时间。老年人体育健身的另一个重要原则是要进行有氧运动，即运动从始至终以有氧代谢为主。这就要求运动强度不大，动作柔和缓慢，呼吸畅通，不感到憋气和心慌。散步、慢跑、打太极拳、健身舞、交谊舞等都是比较适合老年人的有氧健身项目。有游泳爱好的老年人也可以坚持这种健身项目。需要强调的是，老年人不适宜进行力量训练，如一些重器械的负荷练习或身体悬垂向上的力量练习。这类运动将引起血压急剧上升，心脏和大脑缺氧，会对老年人的心脑血管造成伤害。老年人只要身体条件允许，坚持每日健身是非常重要的。

4．身体虚弱者健身方向

身患疾病的人可以通过有选择地进行运动，使身体状况得到改善，如散步、慢跑、骑自行车等运动可使血压下降；徒步旅行、游泳或慢跑能增强乳腺癌患者的免疫功能；每周慢走15公里以上能减少患胃溃疡和十二指溃疡的风险；每周散步两次，每次1小时，可使老年人的记忆力明显增强；游泳、骑自行车及做操有益于关节的保护等。心脏病患者、糖尿病患者、癫痫病患者、肾脏疾病患者、严重的肝脏疾病患者、高血压病患者等等慢性疾病患者，他们在进行任何健身运动之前都必须先向医生咨询。

警惕健身中的身体信号

自我感觉是有生命机体的自然反应，也是人身体变化的信号。自我感觉可以分为正常感觉和异常感觉。

正常感觉常有渴、饿、困、乏、冷、热、胀、痛、麻等，这些感觉是会随着条件的改变而消除。

而在健身活动中，当发现有异常感觉时，那就要暂停活动，就医诊断处理，及时咨询专家。

在健身活动中应注意如下异常感觉：

注意一　头晕

在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

注意二　头痛

在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

注意三　喘

喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

注意四　渴

运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

注意五　饿

运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

注意六　厌食

激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

注意七　乏

健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

注意八　痛

刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

同时还要注意麻、肿等异常感觉。

有氧健身操的注意事项

开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周二三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

瑜伽练习注意事项

放松、舒缓、平衡，瑜伽带来了一种内外兼修的生活方式。无怪乎都市女性对瑜伽的热衷。但如果在运动中不讲究方法，反而会损伤肌肤，影响健身美体的效果。

注意一　要持之以恒

瑜伽的练习是为增进养生、健体，只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。现代人生活紧张、杂事缠身，常为意外的牵绊而中断练习，然而练习的时间其实不在长、而是在于专一。每日进行一次，即使时间较短，也比每周进行一次有效得多。但是做任何姿势都应该按部就班、顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快点进步，勉强达成某一种姿势，一旦适得其反，势必造成伤害。

注意二　要自然呼吸

呼吸贯穿了整个运动的始终。在一朵鲜花面前，当你无意识的呼吸的时候，你会自然流畅地闻到鲜花的香气。但是如果别人提示你去呼吸的时候，你的呼吸就会粗重不稳。练习瑜伽也会遇到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。其实，呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。

注意三　不要强迫自己运动

瑜伽的很多动作需要长时间才能做到位。比如两手在背部相拉这样一个常见的小动作，很多人右臂膀可以正常完成，但左臂膀做起来就相当困难。如果一时急躁，强迫自己生硬地去完成这个动作。结果是两手虽然拉在一块了，但不是胳膊被扭伤就是运动后臂膀疼痛。这是因为刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应，不要轻易灰心。要保持运动节奏，多想想辅助方法。练习这个动作一定要心态平和，可以借助一条毛巾来辅助完成。两手握住毛巾，试着一点一点靠近。这样多练习几次，一段时间后，你会发现左手臂也能轻而易举地达到你想要的效果。

注意四　要尊重自我感受

练习瑜伽的过程应该是一个让自己很轻松、舒服的过程。但在练习时你却发现自己很难受，要么脖子绷得很紧，要么胸口很闷。做瑜伽很重要的一点就是要学会自我尊重。当感觉不舒服的时候，最好马上停下来调整。你应该多动动脑筋，想想自己为什么会难受。脖子紧张有可能是双手没放平，胸口闷可能是呼吸没有和运动协调等等。总之，要尊重自己的感受，尽管动作不是很规范，但一定要让自己感觉到舒服。

注意五　练习场地不宜太硬或太软

瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台，或公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可，因此即使是在旅行中也可以自在练习。但是最好是在地毯上进行，若没有地毯，也可以在地板上铺块毛毯或者大毛巾来练习。这是因为瑜伽动作涉及到许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。

注意六　不要太在乎动作的完美

做瑜伽可以让形态和举止变得优美。但是每个人的身体柔韧性不同，如果每一个动作你都认真模仿，希望做得和教练一样好。那么一堂课下来，你可能已经被美丽折腾得筋疲力尽了，根本谈不上快乐。瑜伽不是竞技运动，享受快乐，并尽力而为才是最好的状态。刻意追求完美很难真正体验到精神上的快乐。瑜伽的美感是通过长时间的修炼慢慢达到的，是一种由内到外的美丽，只要你在身体很协调、舒服的状态下完成了基本的动作，差不多就能达到美体的效果了。

注意七　错误以为动作不到位

瑜伽是由印度苦行修炼演化而来的，瑜伽的动作是挑战身体柔韧性的极致。但是千万不要以为疼痛是运动的必然反应，生怕动作不到位影响运动效果。也不要在身体条件不具备的情况，强迫自己做目前达不到的动作。结果只会弄得自己腰酸背痛，一不小心还会摔伤扭伤。一定要改变自己的错误观念。疼痛并不是练习瑜伽的必然反应。很多动作，只要是在身体协调、放松的状态下完成，不管到不到位，一样可以达到运动的效果。根据自己的身体条件适当运动很重要，这样不但不会轻易受伤，还能更深地感受到身心舒展的乐趣。

注意八　不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽

严格说起来，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服，如休闲服、运动装或韵律服等。此外，练习瑜伽时，可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。

跑步注意事项

跑步大概是最最平常的运动了，但是最平常的运动怎样让它更规范、更科学，还是有一定的注意事项的。

注意一　呼吸太浅

节奏平稳、轻松的呼吸可以提升运动表现。宜采腹式呼吸，跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐气。

注意二　臀部摆动太大

进行任何运动，都应将臀部位置尽可能居中稳定，防止身体中心线过度扭曲，避免浪费能量在不必要的摆动上。

注意三　膝关节受压太大

跑步时膝关节受到冲击及压迫最大，所以要特别注意。最简单的方式就是观察膝关节正面所指方向，膝盖、脚尖向前，不能将膝关节打直或锁死。

注意四　脚抬太高

每踏一步身体的冲击力非常大，脚抬太高，冲击力相对增加，长跑时必须将此冲击力降到最低。建议在跑步时只要将脚轻松抬起，接近地面的滑送出去即可。

注意五　脚与地接触点不对

每次跨步时一定是脚跟第一个接触地面，感到体重位于脚跟后，经过足弓移到脚尖，再顺畅地换脚。

注意六　肩膀太僵硬

上半身太僵硬或不自然，整个过程会变得吃力。建议在镜子前练习，改善身体僵硬、紧张或不对称等问题。

注意七　手臂活动太多

长跑时应将身体阻力及紧张降到最低。过度摆动手臂是最常犯的错误，浪费体力之外，也会增加阻力及肩关节的不适。手肘保持微弯，手腕位于手肘上方并将臂轻靠身体，不需要任何摆动动作，并避免手臂随着身体左右晃动。

注意八　身体上下摆动太大

跑步是向前的直线运动，上下摆动太大会浪费体力，使肌肉很快疲劳，也会导致膝、踝关节不适，影响成绩及心情。

注意九　鞋子太紧

选择适当鞋子的重要原则是宁可大一号，绝对不能小一号。选购时间最好是下午或傍晚。

长跑注意事项

马拉松运动是著名的长跑运动，也是一项全民运动。长跑是很消耗体力的运动，其强度会让很多人不适应。因此，进行长跑的话一定要多加注意，听从教练的建议。

注意一　跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。让身体逐渐适应节奏。

注意二　长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

注意三　跑后仍要慢步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后慢步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

注意四　四类人不宜参加长跑

有潜藏疾病者，主要是心脑血管疾病的人不适合参加长跑。平时很少或者根本没有体育锻炼的人也不适合参加长跑。因为这些人平时没有锻炼，突然进行长跑，运动量大大超出平时负荷，容易产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。另外，那些轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状的人以及老年高血压和糖尿病患者都不适合参加长跑运动。

慢跑注意事项

慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础，也是这些项目的重要组成部分。慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，因此，是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

慢跑的姿势应为两眼平视前方，肘关节前屈呈90度平行置于体侧，双手松握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地平面成85度左右，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地约10厘米。全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持60度～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。

慢跑中应注意：跑时躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动；肌肉及关节要放松；上肢要前后摆动，以保持前进时的动作及惯性，保证胸廓的正常扩张；尽量用鼻子呼吸，这样可有效地防止咽炎、气管炎；跑时脚的前半部先着地，蹬地时亦为前半部用力，而不能整个脚掌同时着地或用力，脚掌不应有擦地动作，否则会加大前进阻力，易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒；量力而跑，跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况，切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止。

爬山注意事项

古人早就有登山游水的爱好，征服高山是很多人心中跃跃欲试的事情。近年来，登山、攀岩的运动越来越普及。尤其是爬山，既欣赏了风景，又锻炼了身体。的确是一项极好的运动，但在爬山之前我们必须了解以下注意事项。

注意一　因人而异

爬山虽然是一项很好的有氧健身活动，但并非人人适宜。在爬山前，最好先检查一下身体，如果患有心脏病，那就最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死；另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人，也不宜爬山。患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山。

注意二　多喝水

爬山前不管渴不渴都要喝一杯水，这样不但可以稀释血液，还可以减轻运动时的缺水症状。爬山过程中也要注意随时补充水分，最好是饮用含有电解质的运动饮料，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。但要注意少量多次，每次喝三大口。经常喝，不要等渴了再喝。夏天爬山最好带上两种水，一种是生理盐水，另一种是维生素类的水。这两种都可以自制，生理盐水就是在一瓶水中加入适量的盐与葡萄糖；维生素类的水就是在瓶内加入维生素类。这两种水可以很好地补充身体所需物质。

注意三　爬山节奏

爬山时，要均匀爬山，不要一时快一时慢。特别在爬山途中必须要保持呼吸节奏，要大口大口呼吸。爬山中的脉搏始终保持在一定的范围之内。一旦稍快就应该停下来让脉搏速度减慢后再爬。可以短暂站立1、2分钟再爬，也可以休息10到20分钟。但是不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。更不要躺倒休息，还要穿上衣服，防止着凉。

夏天游泳注意事项

炎热的夏天游泳是最受欢迎的运动，室内室外游泳池，迷人的海滨、河流和小溪等都是大受欢迎的游泳圣地。但是欢乐享受之余，也请特别注意其中所潜藏的危机，事前多一分准备和考量，就可以带给我们无限的欢笑，最重要的是可以避免一些不必要的不幸和遗憾。

夏天游泳注意事项很多，应从多方面来考量，在此简单介绍：

1．饭后、饮酒不要马上游泳。

2．有开放性伤口、皮肤病、眼疾等炎症类疾病不宜游泳。

3．感冒、生病、身体不适或虚弱时不宜游泳。

4．雷阵雨的时候不宜游泳。

5．池水太凉、水温太低不宜游泳。

6．游泳时禁止开一些过分的玩笑。

7．在野外的时候不要随意下水。

8．水域不明、照明不佳、风浪太大的地方不要游泳。

9．人多、水浅的时候不可跳水。

10．要在合格场所最好还有救生员的地方游泳。

11．下水前先做暖身预备运动。

12．水中切忌慌乱，如遇抽筋，请保持冷静，改用仰漂。

13．平日有机会就参加心肺复苏术训练及水中自救训练，如遇人溺水，没有把握不应下水救人，可一面大声呼救一面利用竹竿、树枝、绳索、衣服或漂浮物抢救。

14．海边或户外游泳要防止晒伤及脚底刺伤。

夏季户外运动注意事项

夏季锻炼不应只钻在“密罐式”的健身房。在自然环境里锻炼，能提高人的耐热能力，使肌体更好地适应炎热的自然气候。但是，夏季烈日当空，温度过高，人体也比较容易疲懒，在户外运动，更要注意做好相应的准备。

注意一　防晒

夏季阳光相当强烈，进行户外运动，务必要注意防晒。特别是正午时分气温最高，如果长时间地把身体暴晒于恶毒的阳光下，那么不但会让身体更快疲劳，还容易中暑。目前臭氧层的保护越来越少，烈日对皮肤的损伤也是不可忽视的。所以，在烈日下运动时，最好是戴顶浅色的帽子。还有，绝对不要赤膊上阵，不仅有伤大雅，而且会损伤皮肤。另外，由于阳光中的紫外线特别强烈，皮肤长时间暴露在烈日下，也会灼伤皮肤。严重者甚至引发皮肤隐患。紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤。尤其要注意阳光长时间暴晒身体。

注意二　饮水

夏季户外运动出汗多，必须及时补充水分，但如果饮水方式不对，会引发不良的后果。很多饮料广告中的模特，在运动中或休息时，往往拿起一瓶饮料一饮而尽，看起来很解渴，实际上从运动生理学的角度上来说，是非常有害的。运动中和运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。暴饮还会大大增加胃的不必要负担。如果喝水过猛，会引起胃部肌肉痉挛、腹痛等症状，应该在剧烈运动后间隔几分钟再适当的补充水分。

另一方面，运动后也不宜补充纯水。因为纯水中几乎不含人体出汗排出的盐分及矿物质等。人在高温下进行剧烈运动时，身体大量出汗，造成机体里水分和盐类丢失。若大量饮水而没有及时补充盐分，血液中的氯化钠浓度就会降低，肌肉兴奋性增高，易引起肌肉痉挛和疼痛。因此在训练前，应补充足够的水分和盐分；在运动时注意全身各肌肉群交替进行活动，避免仅运动局部肢体，使局部肢体负荷过重。

注意三　中暑

夏季参加户外运动，由于气温高，运动量大，身体内的热量积累的比散发的多，如果不注意防范，就很容易发生热病，热病轻微的为热衰竭，严重的就是热中风，也就是中暑。

在高温天气下运动，人的身体为了降低体温，皮肤的血管会膨胀，而且会因大量排汗而导致失水现象的发生，循环到脑部以及其他重要部位的血液会降低到不正常的程度。结果会出现脉搏加快、皮肤湿冷、眩晕、虚弱、恶心等症状，这就是热衰竭。如果不及时处理降温，体内的温度进一步积累而使身体的关键器官温度上升到危险的地步，就会出现脉搏极快、虚弱、头疼、心理状态改变以致意识模糊或是无法配合，慢慢陷入昏迷等紧急症状，这时候皮肤也会热烫而泛潮红，这说明已经发生中暑，如果不及时处理，会有生命危险。

当出现热衰竭以后，必须马上休息，最好是找一个阴凉的地方，把患者的双脚抬高，头部稍微放低，立即补充水分和电解质以及流质的东西，服下十滴水、人丹、藿香正气丸等防暑药品。一般来说，大部分的热衰竭患者，经过处理恢复正常以后，基本上可以继续完成后续的活动。严重的中暑患者，除非恢复得很好，建议找人陪伴让患者退出活动。

不过，以下的做法可以有效地减少中暑情况。在阳光下行走时，可以用水把帽子浸湿；在阳光照射不到的地方行走时，把帽子去掉；途中要注意节奏，一次行走不宜超过一个小时，高温情况下30分钟左右休息一次，根据具体情况休息5至15分钟，以免脉搏过快、体温过高和大量出汗引发中暑。休息的时候，尽量把背包放下来，把上衣领口纽扣解开一些；休息的地点最好是太阳晒不到和通风的地方。

注意四　热伤风

夏季在高温下运动，人体内部产热快，皮肤的毛细血管大量扩张，以利于身体散热。如果遭遇到过冷刺激，会使体表已经开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，导致生病，通常会发生“热伤风”，也就是夏季感冒，甚至会导致更严重的疾病。

所以，夏季运动大汗淋漓的情况下，即使有山泉水、溪流、池塘等，或者是途经海边，也千万不能贪图一时凉快而立即跳下去洗凉水澡。即使活动结束，到达目的地以后，也要等身体温度降下来以后再洗凉水澡。活动结束以后，如果大家返程的车辆是空调车或者在空调房里，也千万不能打开空调直接对着身体吹，最好是打开车窗用自然风降温，等身体温度降下来以后再开空调。

注意五　冷饮

夏季参加户外活动，如果有冰镇饮料吃，是一件很享受的事，但活动中或者是活动结束以后，不能马上大量吃冷饮。冷饮不仅降低了胃的温度，而且也冲淡了胃液，使胃的生理机能受损，轻则引起消化不良、腹泻等，重则导致急性胃炎。也不要喝真正的冰水，以免对喉嗓的过度刺激，致使你会哑然失声。不过少量摄入冷饮对降温有利，只是不能过量，要根据具体情况具体对待。大家出发前带的冰冻饮料等，要少量多次地饮用。活动结束以后，要等身体温度大幅度降下来以后，才喝冰冻的饮料或啤酒等。

注意六　衣服

夏季户外运动大量出汗，衣服很快就湿透了，很多人到达目的地以后，往往任凭衣服湿着，企图用自己的体温把衣服烘干。这样做是极其有害的，因为穿着湿淋淋的T恤，在风干过程中会消耗掉你体内更多的热量，使你更易疲劳。另外，如果不及时更换汗湿的内衣，还会增加皮肤细菌的滋生，其中“汗斑”就是典型的一例。长此以往，会引发风湿或关节炎等疾病。

活动途中休息的时候，在风很大的情况下，如果休息的时间较长，要及时穿上外套，否则风会把身体的热量大量带走，人的身体冷热交替，很容易引发疾病。

为方便汗水挥发和散热，去户外活动的外衣最好买化纤成分的快干服装，最佳的是快干并防紫外线的衣服，裤腿最好可以拆卸下来。

冬季户外运动注意事项

俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”寒冷的冬季，经常参加健身运动，能提高中枢神经系统的兴奋性，改善体温调节中枢的功能，增强人体抵御疾病的能力。但在冬天这个特殊的季节里，健身又要有一些特别注意的事项是冬练者要特别注意的：

注意一　冬练不要太早

由于冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。

上午锻炼，应该在10点左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

注意二　做足热身运动

冬季气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过快走、慢跑、伸展运动等，使身体发热至微微出汗后，再投身到健身运动中。一般来讲，当感到身上开始出汗时，应该说热身已做足了。

注意三　穿的衣服要有层次

冬季户外，最重要的是保暖，最好穿戴质地轻柔的防水透气的防寒服。许多人认为户外锻炼只穿运动服即可，理由是运动起来不会冷。但人体在锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受外界温度的影响。因此休息以及锻炼结束时，应及时添加衣物。同时还应多带几件防寒服备用。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去有汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

注意四　运动前后及时补充水分

冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另一方面，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

注意五　增加体育锻炼的强度

由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。