随时随地做运动

●随时随地做运动

美国体育专家协会认为，每天30分钟的轻度体育活动足以使你感到精力充沛、体质良好并抵御各种慢性病的侵蚀。对于时间比较紧的人，你可以将各种活动在各个时间段穿插进行，比如，10分钟的慢跑，骑10分钟的自行车，10分钟的快速爬楼梯等。

日常健身五术

1．勤走路

通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、糖尿病等。其锻炼的诀窍在于一个“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。去就近的工作单位上班，可以步代车；有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。提倡每天上班步行2～3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。

2．随乐舞

在家里欣赏音乐时，根据自己的身体条件，可以跳上一段健身舞。如果爱好轻柔飘逸的轻音乐，慢三步、慢四步的交谊舞是较适宜的；若是钟情节奏欢快的舞曲，跳伦巴、拉丁舞，释放出青春活力。

每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30～60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会给我们带来健康的身体。

3．做家务

在愉悦的心情下，有条理地做家务活也是良好的身体锻炼机会。内容包括一些厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时（相当于轻体力劳动），就可以起到健身作用。

4．骑车游

双休日，全家人骑自行车去风景优美的郊区或公园，欣赏自然风景，呼吸新鲜空气，远离都市的喧嚣和烦躁，是一种非常省钱省时的方便环保的一种健身运动。

5．打坐功

每工作2小时后，有意识地做1～2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张（吸气）一弛（呼气）等活动，便有助于体能的调整。

忙人踮脚健身

踮脚运动对于久坐或久立者很适宜。方法是双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松，重复20～30下。别看此法简单，可健身效果很大。长时间站立和久坐的人会感到脚下酸胀和麻木，重者出现下肢静脉曲张，这是由于长时间保持一个姿势不活动引起下肢血液回流不畅而造成的。而人体下肢血液回流，可以靠踮脚跟时双侧小腿后部肌肉的收缩挤压来改善。据测定，双侧小腿肌肉每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏的脉搏排血量。所以，当你工作、下棋、打牌或久立不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

踮脚运动不仅可以改善下肢血液回流，避免下肢麻木的感觉，也可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病，有利于自身健康保护。踮脚运动加上收肛，就是踮脚的同时肛门上提，可以预防痔疮的发生。

当然踮脚走路的效果更好，走路时将足跟提起，完全用足尖走路，行走百步，可以锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。也可以足跟走路，就是把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身。

道路上的健康练习

一辆车，两个人，再加上假期和目的地就可以开始你的公路旅行了。常坐办公室的你不知是否发现，坐比站更容易使你的后背感到疲倦。无论车座有多么舒服，你的背部，臀部及腿部都会感到紧绷和劳累。而在驾车旅行时，我们常常会保持坐或是弯腰的姿势长达几个小时。通过以下运动，让我们的旅途轻松一下。

1．简单地活动一下

每当你到站休息时，记住要下车来，在停车场来回走10分钟，这样将有助于身体中的血液循环。而且我发现这个方法要比喝咖啡更有利于在路上保持清醒。

2．保持良好的血液循环

伸开手臂置于脑上，伸展双腿，转动双脚及脚踝，同时将头来回转动。你可以同时做这几个动作，不必在意其他人惊异的眼光。

3．坐姿弯曲练习

坐在汽车保险杠上，野餐椅上或其他任何一个足够高的地方，使你的臀部稍高于膝部，将双膝分开，差不多有臀部那么宽，与脚踝成一条线。从臀关节开始，向后向下转动你的盆骨直到尾骨处。将胸部向下挺，使脊椎向下弯曲成C字型。接着，轻轻低头与脊椎保持在同一部位上。然后，开始弯曲背部，向前移动重心，直到感觉重心移到臀部的前方，最后，再将臀部收回，坐到原处。将你的尾骨反复抬起、放下，同时，挺胸收肩，轻轻向上抬起下颌。

4．臀部锻炼以及肩部、颈部伸展

臀部练习：与前面的坐姿弯曲练习一样，坐在椅子内伸直背部，将右脚踝的外侧放在左腿膝盖上，用左手握住右脚踝，右手放在右膝内侧，然后，将右侧轻轻下压，直到腿部与地面平行。保持10秒钟后，向里向上转动腿部，重复3～5次。

肩部练习：站直并且分开双脚与臀部同宽，膝盖放松。将胳膊背于身后，手指交叉，掌心相对，握紧双手后尽量靠近臀部。慢慢抬起双臂向外伸展并尽量远离身体，这时你可以体会到肌肉拉伸的舒适感。

颈部练习：坐在椅内，挺直后背，双脚平放于地上。头部向右转动45度角，接着，将头部下垂，使右耳朝向胸部。左手放在头上并轻轻向下压，注意收肩保持身体不动。左侧同样重复此动作。

这些练习不仅缓解了旅途中的无聊与疲惫，使你感觉更加舒适，保持充沛的精力，更可让你随时随地轻松进行健身练习。

白领电梯间里减肥运动

办公室的白领，抽个小空，从都市的紧张和压力下解放出来，跟着下边一起做，小小的电梯间也会让你瞬间恢复活力。

两脚开立大约与肩同宽，两手手心向上握住你的办公包带，两肘贴紧身体，以肱二头肌的力量去控制住你的包而不使它摆动，在具体训练过程中，你也可以尝试以两手心相对的动作去练习。以便取得不同的训练效果。保持30秒左右然后放松。

1．俯身臂屈伸

首先将手臂前身支撑到墙面上，另一只手屈臂手持办公包放在体侧，持办公包一侧的手臂应自然下垂，同时抬头挺腰，身体与地面平行，支撑的腿放松站直；肱三头肌发力将办公包向后上方拉起至手臂伸直的状态，停顿约1～2秒钟。

2．负重颈力练习

练习时两脚开立，先将你的办公包带放在头顶（注意包带不要过窄）同时可先挺直颈部，双手放在膝盖上以支撑你的身体；接下来，在颈部肌肉的控制下将头部向前低下；然后再以颈部肌肉发力将头部上扬，回复到准备的姿势。可反复进行该动作训练。

厨房里的健身运动

谁说运动一定要到健身房，一定要找个专门的时间，在自家厨房准备晚饭的时候我们同样可以进行锻炼。

1．踮脚尖

这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力，踮起脚尖，吸气，抬起，呼气，放下。做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

2．单腿站立

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。这个动作主要是为了锻炼我们的腿部。

3．前后下腰

在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。这样就没有那么疲劳了。

4．下蹲

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具，在下蹲时两腿并拢，腰部以上部位用力挺直，这样可以同时锻炼腰部及大腿的力量。

5．俯卧撑

煮的汤还没好，向后退一步，双手支在冰箱或者桌子上，手臂弯曲、双腿绷直，让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。累积下来，对手臂的锻炼是显而易见的。

6．转腰

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

7．转颈

利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

8．侧弯腰

在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中，在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大，但却能很有效地舒展全身。

9．臂部伸展

在拿取较高位置的调料或炊具时，不要随意地一拿了事，其实这是你锻炼臂部的一个好机会，用力伸展手臂一直传递到指尖，同时双腿用力，踮脚尖。