保护背部的工间操

保护背部的工间操

上班族常因保持一种姿势时间过久或姿势不良而造成颈部或背部肌肉紧张，从而导致背部疼痛不适；另外，心理性紧张、也会造成背部的紧张与疼痛。由此可见，人的背部肌肉所承受的负荷是很大的，而解除背部疼痛最有效的方法之一就是进行背部的放松健身运动。

上班族在办公室内，可以利用椅子、办公桌、重物等室内物品进行放松背部的运动。

1.利用椅子

（1）自然坐姿。双肩外展，两手五指交叉置于胸前，手心向内，双肘关节与肩平齐；反手向前用力伸展，直至最大限度，坚持10秒钟，还原。重复3～5次。

（2）自然坐姿。左手放在右膝上，双脚用力着地，膝关节保持不动，同时用力伸展肘关节，让手掌压住膝关节，保持肘关节伸展5秒钟。左右交替练习，各重复3～5次。

2.利用办公桌

（1）站在两张办公桌之间（两桌间距略比肩宽）；两手撑于桌面，两足腾空，双臂用力支撑身体，坚持数秒钟，还原。重复3～5次。

（2）双腿并拢，面对桌子坐直；左手自然放于左膝，右手握拳，拳心向下置于桌面，肘关节伸直，用力向桌面下压，坚持10秒钟；然后右拳拳心向上置于桌底，肘关节伸直，用力向上顶，坚持10秒钟。左右交替练习，各重复3～5次。

3.利用重物

两腿分开，自然站立。双手同时各握3千克左右的重物，双手慢慢提起重物，直到双手与颈部平齐，还原。重复做3～5次。

健康提示

不当的工作姿势可损伤肌肉的健康，如能选择正确的工作姿势，不但让工作效率有更佳发挥，并且可减少发生肌肉骨骼不适的机会。

1.站姿

长时间保持站立不动，会令下肢血液循环欠佳，导致下肢肿胀甚至于静脉曲张。不当的站姿会使腰椎过度弯曲而致下背痛。足部负担过大，若加上鞋子不适时，容易引起足部疼痛。

建议：你需要一双舒适的工作鞋，或考虑穿着弹性袜。调整工作台至合适的高度，尽量让身体重心有移动的空间，最好可以找一个靠脚处。

2.坐姿

腰椎的椎间盘比站立时承受更多压力，容易有下背痛，长时间维持同一姿势，造成肩膀及颈部疼痛不适。

建议：选择一张高度、硬度适合，而让脊椎有适当支撑的椅子。避免伏案工作、手臂亦不宜在没有支撑的情形下长时间抬举。每工作一小时后，要改变姿势或做适当的伸展活动。

3.蹲姿与跪姿

跪姿会令膝盖前方局部受到压力，容易造成滑囊炎或肌腱炎。

膝盖长期弯曲，会增加对关节造成的压力和负荷。

由于它们常同时有弯腰动作，因此容易有背部伤害。

建议：避免长时间维持同一姿势，采跪姿时，不要用膝盖作为着力的位置。