科学的进食方法

四　科学的进食方法

饮食不仅要讲究结构合理，还要强调科学进食。吃的方法科学，可以在很大程度上促进健康，反之，则会毁掉健康。下面介绍一些比较科学的进食方法。

（一）节食

我们提出的节食，是在保证基本营养的前提下少吃，与现代人为了减肥，不顾保证基本营养的节食是有本质区别的。节食有如下一些好处：保护胃肠道、增加食欲，防胖减肥，防病防癌，抗衰延寿，益智防呆，健肤美容，防骨质疏松等。

（二）杂食

杂食要求我们每天多吃几种食物。没有一种食物可以提供人体的全部营养，所以要多吃几种食物，使各种食物起到营养互补的作用，才能使人体得到全面的营养。杂食有三个基本的要求：“主食要粗细搭配，副食要荤素搭配，品种丰富五颜六色”。日本人提倡每人每天至少吃30种食物，我国目前物质条件还不够，但每人每天吃10种以上的食物是不难的，如条件允许食物种类越多越好。

（三）慢食

慢食指进食的速度要慢。放慢进食速度有助消化吸收、防胖减肥、美容、防癌、健脑。日本人推广：一口饭咀嚼30次，即半分钟，一顿饭吃半小时。如果你已经形成了快食的习惯，确实不容易改过来，你不防采取一些辅助措施，如吃前适量喝水或淡汤以增加饱腹感、边吃边聊天、试用左手进餐、多吃耐嚼的食物，也就是尽可能地放慢吃饭速度。

（四）鲜食

鲜食是指食品原料要新鲜、卫生，特别是蔬菜水果应尽量做到现采购、现加工、现食用、不要剩。这样不仅可以保证营养丰富，而且减少污染，防止出现由于腐败变质产生的亚硝酸盐和霉菌等的危害。流行病学调查发现，经常吃剩菜剩饭的人发生肿瘤的风险增大。鲜食具体要求：以时令蔬果为原料；热锅快炒；现做现吃；吃多少做多少。

（五）素食

素食是指在我们的饮食结构中以素为主，荤食为辅，即基本素食。荤食的最终代谢产物是酸性的，素食的最终代谢产物为碱性的。人体要想健康，需要一个碱性的内环境，需要吃素食来维持。目前，“基本吃素保身心健康”已经成为全球的一个共识。世界卫生组织推荐的食物金字塔和我国推荐的食物宝塔等营养指南，均体现了以素为主的食物结构。素食可以减少癌症、心脏病、高血压和肥胖等疾病的发生。

（六）淡食（少盐、少糖、少油）

淡食是指口味清淡，在制作食物和食用过程中控制盐、糖和油的使用量。

1．少盐　目前我国有1．3亿高血压患者，医学研究发现高血压与食盐有密切关系。流行病学调查显示：我国东北地区人均日食盐量为20克以上，北方人16克，南方人12克左右。我国各地区的食盐摄入量远远高于世界卫生组织推荐的每人每日不超过6克的标准。食盐多少是一个习惯问题，并不是生理需要。为了减少食盐量可以采用如下一些措施：

（1）要把好“入口关”：即烹调时应尽量少放盐和含盐调味品。除了使用限盐勺外，大家还可掌握“两盖盐”法则。刚开始每天吃一啤酒瓶盖盐（不超过10克），适应后换成每天一牙膏盖盐，约4．5克。

（2）使用盐的替代品，减少盐的使用量：做菜时，用酱油、豆瓣酱、芝麻酱调味，或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆瓣酱所含的盐分才相当于1克盐，而且做出的菜比直接用盐味道更好。

（3）用其他味道替代咸味：北方人日常饮食多为咸香味，可适当改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜，或用醋拌凉菜，既能弥补咸味的不足，还可促进食欲。此外，具有天然酸味的柠檬、橘子、番茄等都可以使用。

（4）炒菜出锅时再放盐：这样盐分不会渗入菜中，而是均匀散在表面，能减少摄盐量。或将盐撒在菜上，舌部味蕾受到强烈刺激，能唤起食欲。

2．少糖　糖和油盐一样，都处在世界卫生组织推荐的“膳食金字塔”的塔尖处，说明摄入量均不宜过多。糖虽是六大营养素之一，但是过量食用也会导致能量来源失衡和数量超标。世界卫生组织对23个国家调查发现：长期食用高糖食物，寿命缩短。调查后提出了世界性的口号：糖和盐一样，多食对身体不利。科学家研究认为多吃糖可以导致营养不良，缺乏维生素和矿物质，导致体弱，反应迟钝，导致肥胖，导致脾气急躁，导致记忆力减退，甚至发生癌症。一般认为，糖的摄入量，每天每千克体重应控制在0．5克左右。一个体重50～60千克的成人，每天摄糖量最好不要超过25～30克。其实糖从每天吃的粮食和天然食品中获取已经足够，为了满足口福，可以使用果糖、木糖醇、甜菊苷、阿斯巴甜等对人体无害的甜味剂。

3．少油　油即脂肪，是人体必需的六大营养素之一。油中的脂肪酸、胆固醇等是构成细胞膜的重要原材料。但有调查资料显示，一些经济发达城市居民膳食中脂肪提供热能的比例已达到总热能的30%，这是营养学家设置的上限，脂肪摄入过多，是引发心血管疾病、糖尿病、肥胖症、某些癌症的主要原因。患有高血脂、动脉硬化、高血压症状的人和冠心病、胆囊炎、胆石症、慢性肝炎的病人，要选择低脂膳食，以改善症状，配合治疗。

食物中的脂肪，从形态上可以分成两类，一类为可见脂肪，即肉眼就能看见的，如肥肉、鸡油、豆油、菜油、白脱、麦淇淋。这类脂肪容易分辨，一般会自觉控制消费量。另一类是不可见脂肪，亦称隐性脂肪，与食物的其他成分混合在一起，易被忽视，如蛋黄含脂肪在30%以上，花生、胡桃等坚果含脂肪超过50%。

选择食物时，要考虑脂肪的含量。动物性食物中，脂肪比例的高低依次为畜肉、禽肉、鱼贝水产类。猪肉应少吃一些，动物内脏一般含脂肪多，且含有胆固醇，也应少食。烹饪方法对食物的脂肪含量影响很大，多选择蒸、炖、煮的方式，避免用油炸、油煎加工的食品，也不宜经常吃洋快餐，炸鸡、汉堡、三明治等食物中脂肪含量高达40%以上。

（七）稀食

稀食是指多水之食，包括粥、汤、奶、浆等流质、半流质食物。稀食有如下一些优点：①是除了水之外，补水的最佳方式。②可使营养得到充分吸收和利用。③可减肥延寿。④为食补、杂食提供了最方便的方法。

1．粥　粥是我国传统饮食。它可以通过健脾和胃、补充营养而有效地调整人体功能，起到防病治病、增进体质的作用，固有“世间第一补人之物”的美誉。现代营养学认为食粥不但可以减轻胃肠道的负担，增强和利于营养的消化吸收，还可保证水分的充分摄入。家庭中可以挑选自己喜欢的1～2种添加物与米共煮，如红枣粥、莲子粥、百合粥、红豆粥、绿豆粥、鸡粥、鱼粥、虾粥、蔬菜粥等。

2．汤　汤是提供杂食的方式和载体之一。可以将荤、素的原料按照自己喜欢吃的种类和方式随意搭配组合，进行炖、煨、烧、熬等。汤能使各种原料的营养成分得到充分的溶解和渗出，是一种最佳的补养之品。汤可以开胃，促进血液循环，提高免疫功能，使人体获得更多易于消化吸收的营养素，还能治疗一些常见病、多发病。美国研究人员调查后发现，营养状态良好者都是爱喝汤者。喝汤要避免单一，酸、甜、咸、辣多味交替为佳。

3．牛奶　牛奶是我们生活中最为常见的一种营养饮品，牛奶可以说是一种近乎完美的饮品，其中所含有的营养全面。牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。喝牛奶的好处有很多，比如增强免疫力、补钙、美白等。

4．浆　主要指豆浆，其营养价值仅次于牛奶，具有清肺化痰、降脂降压、降血糖等功效。但是喝豆浆要注意以下八点：①忌不彻底煮开，防止恶心、呕吐、腹泻等中毒症状的发生。②忌冲入鸡蛋，防止影响鸡蛋和豆浆的蛋白吸收。③忌空腹饮豆浆，防止豆浆中的营养吸收不全。④忌放入红糖，防止影响豆浆中钙的吸收。⑤忌用保温瓶储存豆浆，防止豆浆变质。⑥忌寒性体质、肠胃病者饮用。⑦常喝豆浆注意补锌。⑧忌与药同饮：有些药物会破坏豆浆里的营养成分，甚至产生副作用，危害健康。

（八）早食

三餐吃什么已经受到人们的普遍关注，但三餐何时吃好却未被重视。根据生物钟养生观：早食最佳。早食的好处有：①及时结束人体的营养不足和隐性饥饿。②给人体生物钟“加油”以利维持其正常运转。③可提高食补、食疗的效果。④晚餐早食可以减少肥胖、失眠、多梦、慢性疾病的发生。

（九）定食

定食是指根据人体的节律定时、定量进食。研究证实，消化腺、消化道以及消化、吸收功能都在有节奏地运行着，唾液腺、胃肠腺体、胰腺、肝内的胆汁等都在有序地分泌着，而这一切都由进食的时间和进食量的大小进行调控。形成定时进食习惯的人，在吃饭前便有了食欲，摄食中枢会自然兴奋起来，胃肠道的蠕动也开始加强，各消化腺的分泌也活跃起来，这样可使消化吸收程序顺利进行。若饮食不规律，这种节律将会出现紊乱，短时间内看不出对机体明显的影响，但是天长日久便会成为慢性疾病产生和加重的因素。

大脑的能量来源主要是血糖，只有源源不断地为它提供能量，它才能正常工作。而定时进餐可以维持血糖浓度的相对稳定，从而保证大脑持续的能量供应。

糖尿病患者尤其要重视定食，避免血糖浓度过高、过低的大幅波动，更好地保证胰岛素的正常分泌。除了恒定血糖外，定时定量进食还可以为全身所有的器官和组织提供持续的能量。