食物的选择

五　食物的选择

虽然我们了解了科学饮食的一些原则，但是社区居民在日常生活中，对食物的选择也非常关键。你可以根据自身状况有意识地选择对你有益的食物，相信必然对你的健康有帮助。

（一）最健康食物排行榜

世界卫生组织（WHO）经过3年的研究和评选，评出了六大最健康食品。评选出的最健康食品包括最佳蔬菜、最佳水果、最佳肉食、最佳食油、最佳汤食、最佳护脑食品六类。

1．最佳水果　依次是木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。

2．最佳蔬菜　红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤蓝、金针菇、雪里蕻、大白菜。

3．最佳肉食　鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。

4．最佳护脑食物　菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。

5．最佳汤食　鸡汤最优，特别是母鸡汤还具有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。

6．最佳食油　玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0．5的比例调配食用更好。

（二）抗氧化食物排行榜

据美国《时代》杂志报道：10大最佳抗氧化食物分别是番茄、菠菜、坚果、花椰菜、燕麦、鲑鱼、大蒜、蓝莓、绿茶、红酒，可以发挥强效的抗氧化功能。这些食物不但容易获取，还含有天然食物中的生物化学因子，比起提炼而成的抗氧化剂，更易被人体吸收利用，从而增强肌肤及身体抗氧化功能。

（三）抗衰老食物排行榜

根据美国保健和营养学领域知名专家威简·卡珀提供的最新信息，我们列出了10种具有较强抗衰老作用的水果和蔬菜，依次为鳄梨、浆果类（蓝莓、草莓、树莓等）、花茎甘蓝、卷心菜、胡萝卜、柑橘类水果、葡萄、洋葱、菠菜、西红柿。

（四）抗癌食物排行榜

日本国家癌症研究中心最近公布的20种抗癌蔬菜“排行榜”为红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、芹菜、倭瓜、甜椒、胡萝卜、金花菜、苋菜、荠菜、苤蓝、芥菜、西红柿、大葱、大蒜、青瓜、大白菜等，其中红薯名列榜首。日本医生通过对26万人的饮食调查发现，熟红薯的抑癌率（98．7%）略高于生红薯（94．4%）。

（五）减肥食物排行榜

根据现代营养学研究发现，下列食物减肥效果比较明显：魔芋、冬瓜、黄瓜、红薯、芹菜、菠菜、苋菜、海带、韭菜、白萝卜、菜花、苤蓝、苹果、草莓、葡萄柚、南瓜、甘蓝等。

（六）保护心脑血管食物

深海鱼、大豆、坚果类、燕麦、大蒜、土豆、茄子、西红柿、洋葱、牛奶、木耳、红薯、玉米、蘑菇、山楂、蜜橘、苹果、姜、葱等食品中含有的活性物质有比较强的保护心血管的作用。

（七）助睡眠食物排行榜

下列食物具有助睡眠的功效：牛奶、小米、大枣、莲子、百合、莴笋、香蕉、黄花菜等。

（八）增强免疫力食物

酸奶、奶酪、豆制品、各类坚果、深黄绿色蔬菜（菠菜、南瓜、番茄、胡萝卜等）、柳橙、柠檬、猕猴桃、苦瓜、洋葱、大蒜、红枣等。

（九）补脑食物

海鱼、动物脑、骨髓、肝脏、蛋黄、大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、葵花子、松子仁、花生、植物油等。

（十）明目食物

动物肝脏、牛奶、奶油、干酪、蛋黄、鸭肉、酵母、扁豆、莲藕、荸荠、梨、柿子、柑、桑葚、胡萝卜、南瓜、番茄等。

（十一）补钙食物

牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、鱼、虾、肉松、海带、紫菜、黑木耳、胡萝卜、苹果、黑枣、杏脯、桃脯、杏仁、胡桃、西瓜子等。特别是奶类和豆类食品含钙较多，是优质的钙源，应坚持每日食用。

（十二）补铁食物

鹅肝、鸭血、猪肉脯、牛肉干、豆腐干、黑芝麻、花生仁、杏仁、黑枣、提子干、无花果干、黑木耳、海带、紫菜、红糖等。

（十三）补锌食物

牡蛎、肉脯、猪肝、鱼罐头、鱼子酱、鸡蛋、玉米、小米、扁豆、土豆、南瓜、核桃、松子、橙子、柠檬等。